秋天已悄然而至，同学们作为一名防疫者，始终坚持着居家线上网课，如今已是第五周了。能够坚持这么长时间的网课学习，是一件很不容易的事，给69中的所有学生点个大大的赞，你们很厉害。
长时间的居家上网课，对于同学们来说是一个挑战，越到最后这个挑战越大，目前很多学生出现了强度相对较大的焦虑、浮躁，孤独、无聊、压力等感受。面对如此现状我们该如何去应对且调适呢？
请同学们接着往下看。
了解情绪 接纳情绪
情绪是人类进化过程中的一种自我保护机制。同学们试想一下，如果现在有一只老虎出现在你的面前，你会有什么样的情绪产生，又会做出什么样的反应呢？想必我们都会产生恐惧并且做出逃跑的反应。而正是恐惧情绪的产生，让我们的身体能迅速地调整应激状态来防御外界的危险。
情绪调适“四步走”
觉察情绪
01绘制情绪波动图，为情绪命名。
02找出对自己影响较大的情绪。
03思索情绪背后的需要：例如，我经常产生恐慌的情绪，是因为我有对安全的需求。
安定身体
我们可以知道，当情绪产生时，不仅会在精神层面对我们产生影响，我们的身体也会作出相应的反应，例如，在焦虑和恐惧时我们会感觉身体紧绷，呼吸急促等，以下三个方法能很好地帮助我们身体安定下来，平复情绪。
01平缓呼吸法：
吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3-5分钟。
02肌肉放松法：
在一个安静的环境中，让身体保持放松的状态，从上到下依次紧张肌肉，放松肌肉，感受身体变化的感觉，每次10-20分钟。
03蝴蝶拍
顾名思义，就是像蝴蝶一样，拍打着翅膀。是一种稳定情绪，恢复掌控感，提升安全感的简单操作技术。就是双臂在胸前交叉，然后有节奏的用双手轻拍自己的双肩，就像蝴蝶拍打着翅膀。这个动作又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，可以促进使心理和躯体恢复并进入一种“稳定”的状态。从生理学的角度讲，这个练习，是对身体进行双侧刺激，促进大脑进行有效的信息加工，激活副交感神经。从心理学的角度讲，可以使我们恢复自我掌控感，提升安全感，促进情绪稳定，进而获得愉悦感。这也是一个非常有效的自我催眠技术。
改变认知
01将“我不要”转为“我允许”。
例如：“我不要上网课”转为“我允许上网课这样的学习式”。
接纳拥有着强大的力量，当我们无法改变外界已发生的一些事实，不断地抗拒会让我们内心产生更多的纠结与不安，相反，接纳可以为我们带来平静与喜悦。试着去改变你的想法和语言，情绪的转变也会随之产生。
02将“片面”转为“全面”，从“负向”到“正向”。
我们人惯有的思维方式都是先看到事情负向的一面，目的是为了帮助我们提前做好适应变化的准备，但往往是这样的思维惯性会使得我们看待事情过于片面。例如，当同学们得知需要居家学习的消息，可能会产生一系列的担忧，担心线上学习效果不佳，担心居家学习效率低下，担心亲子沟通产生矛盾等，当我们过度担忧时，不安的情绪便会侵袭我们，而这个时候我们需要从“片面”的认知当中跳脱出来，我们应该考虑更多方面的影响因素，想一想，居家学习可以为我们带来什么正向的帮助呢？比如说，节省了许多上下学的时间，拥有了更多的自主时间，疫情宅家能够更好的与家人建立深度联系等。
同学们，有时候并不是事情过于糟糕，而是我们被自己的片面负向的认知所局限了。
03将“我想要”转为“我可以”。
对于不能改变的事实，请同学们思考：我现在可以做什么？我可以利用的资源有哪些？我可以获得哪些支持和帮助？
有些时候，我们陷入不良情绪时，会觉得无助与无力，但请大家不要忘记，我们都是灵活的人，我们是有能力可以去找到方法解决问题的，当我们遇到困境时，多多去想想我们能做的一些事，往往你会从中找寻到许多解决问题的突破口。
付出行动
01保持良好的生活节律，保证早睡早起，有充足的睡眠。
02适度的锻炼，良好的身体素质帮助我们抵抗病毒的侵袭，同时运动也会给我们带来愉悦的情绪。
03专注学习，当我们专注于做某件事，并达到“心流”的状态，可以帮助我们从不良情绪中跳脱出来。
04积极的沟通，与亲人好友通过线上线下的方式进行积极沟通，好的人际支持可以让我们拥有好的心情。
同学们，网课也是一种学习求知的方式，请用你那包罗万象的心去接纳它吧！
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乌鲁木齐市第六十九中学”心灵氧吧“心理辅导中心
审核：付传姝 刘松义
撰稿：王双华
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