新年伊始，万象更新，愉快的寒假到啦!寒假不仅是孩子放松身心，调整状态的好时机，更是加强亲子沟通，营造家庭氛围的绝佳机会。
一个轻松的寒假具有健身、健心、健脑、缓解精神和心理紧张的作用。在此我们为同学们、老师和家长们准备了一份寒假心理调适指南，希望能够帮助大家保持身心健康，度过一个充实而有意义的假期。
学生篇
合理规划作息
保持健康的生活习惯
假期里，没有了学校的作息限制，很多同学会选择熬夜、赖床，长时间玩游戏或看手机。这样不仅对身体有害，还会影响我们的情绪和心理状态。所以，制定一个合理的作息计划，保证充足的睡眠和规律的饮食，是维护心理健康的基础。
建议同学们制定假期安排表，规划好假期想做的各项活动;制定好假期学习计划，及时完成假期作业，有计划地复习、预习，利用假期时间查缺补漏、拓展优化，为下学期的学习积蓄力量;利用假期时间丰富学习生活，收获别样体验。
负面情绪 善于排解
在假期生活中，同学们难免出现一些负面情绪，当出现这些情绪，请同学们不必过于敏感和紧张，可以先觉察、感受自己的状态，然后尝试去积极地表达。可以和家人朋友倾诉;可以通过写日记、绘画等方式，恰当宣泄心理的困扰;可以采用阅读书籍、自我暗示等自我心理调适的方法，让情绪得到放松;也可以运用一些简单的调节情绪的方法，比如“深呼吸放松法”“蝴蝶拍”“正念冥想”等，让自己的情绪得到缓解，保持积极的心态。
学习技能 充实内心
平衡休息与学习，为自己设定一些可实现的小目标，如阅读几本书、学习一项新技能或提升某项专业技能、安排适当的体育锻炼时间，保持身体健康，有助于缓解心理压力。
亲子互动 表达关爱
这个寒假，让同学们与父母亲人拥有了更多的相处时间，与家人共进年夜饭、包饺子、过春节，一起享受新年的喜悦。在这个过程中，同学们可以帮父母分担家务，比如和家长一起大扫除，锻炼新的生活技能，增加亲子之间的良性互动。积极探索与父母和谐的相处方式，尝试换位思考，多一些包容与理解，温和表达自己的感受，珍惜难得的与父母共处的时光。
善于求助 积极沟通
寒假期间，如果同学们感到自己的情绪很不稳定，难以克服焦虑、抑郁等情绪，并出现了一些头痛、失眠等状况，如果已经影响了自己的假期生活，也请同学们积极寻求家长、老师、朋友、专业人士的支持与帮助，来自家人的支持、老师的帮助、朋友的安慰，会给你强大的心理力量和支撑，帮你度过难关。
家长篇
稳定情绪 应对冲突
您希望孩子能够在假期当中更自律、更努力，这是一个提升学习、补足差距的好时机。但，孩子的表现往往不尽如人意，晚睡晚起、玩手机、学习效率低在寒假当中很普遍，这个时候，您也许容易有情绪。假期是为了休整，这也很重要。遇到意见不一致的时候，要充分听听孩子的想法，协商出一致的解决办法。切勿简单粗暴、批评指责，造成冲突升级。遇到孩子有情绪的时候，您需要先稳定住自己的情绪，优先关注孩子的想法和情绪，多交流、多倾听，再来讨论解决办法。
协助孩子制定计划
在假期初，和孩子一起制定合理的假期生活计划。督促孩子进行有规律的生活学习，鼓励孩子保持适当的运动和课外阅读时间。注意劳逸结合，建议每天给孩子留出至少1小时自主安排时间，生活和休息也是成长必不可少的部分。
鼓励孩子发展一项兴趣爱好
鼓励孩子发展一项自己的兴趣爱好，而非家长给孩子安排的兴趣爱好。例如，手工、乐高、绘画、做饭等。
对孩子在兴趣爱好上的表现给予夸赞，让孩子在兴趣爱好上获得良好体验。电子产品宜疏不宜堵，可以使用孩子感兴趣的事情，转移孩子的注意力。兴趣还能培养孩子的注意力和思维力。
以身作则
规定了孩子的电子游戏时间，家长也要以身作则，减少在孩子面前玩游戏、刷视频等行为。可以抓住寒假机会，与孩子户外散步、公园徒步、亲子运动、亲子阅读、亲子烹饪等，不仅能促进亲子关系，还能强身健体，锻炼大脑。
积极沟通
当孩子有情绪时，先稳定孩子情绪，再着手沟通和解决问题。
(1)稳定孩子情绪：可以抱抱孩子，询问孩子发生的事情，了解孩子的感受和详细事情经过;
(2)接受孩子的情绪：“我知道你很伤心/生气/觉得不公平……”，帮助孩子说出他的情绪;
(3)允许孩子不破坏财物和不伤害他人的情绪宣泄行为，例如独处、呐喊、跺脚、捶枕头等;
(4)信任孩子：在孩子情绪稳定后，再询问孩子对问题的解决方法，必要时再给予建议。不要问题一出现直接给予建议。
给孩子适当的自主空间和时间
随着与孩子在家里共处的时间增多，亲子矛盾和冲突可能也会增加。给孩子适当的自主控制时间：一方面可以培养孩子的时间管理能力，另一方面也可以避免过度控制导致的叛逆。给孩子适当的自主空间：对进入青春期的孩子，尊重孩子独立和独处的需求适当的界限反而更有利于亲子关系。
多一些商量，少一些管制;多一些鼓励，少一些唠叨。
寒假增进亲子关系建议
(1)深深地拥抱孩子，无需任何理由，至少1次;
(2)告诉孩子，他身上让你骄傲的事情，至少5个;
(3)在5人以上的场合夸奖孩子至少5次，不当众批评、指责、评价孩子。
(4)倾听孩子的心声，找一个时间，询问孩子最近的心情，认真倾听15分钟，除了“嗯”“是”“原来是这样啊”等简短回应，不做评价。倾听时一心一意，不要玩手机哦。
教师篇
发现生活美好
陪伴重要家人
平日里将更多精力放在学生身上，假期有更多时间陪伴家人，和父母聊天、和孩子玩游戏，共同规划假期生活。
学会生涯平衡
注重自我反思
注重身体健康
为美好生活储蓄
利用寒假自由支配的时间安排合理锻炼活动，保证充足睡眠和合理营养摄入，选择与自身身体素质相匹配的适量运动。
愿大家在新的一年里，
勇敢地向前奔跑，
照顾好身体和心情，
张弛有度、平安、健康、
充实地度过这个寒假，
期待春暖花开时节，
我们重逢于美丽的校园!
END
来源：“三元家庭教育和心理健康指导中心”微信公众号等
编辑 | 孙玉萍
审核 | 张国志
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