一、大脑的三个档位
我们知道人的大脑并不是像电灯泡那样以固定的功率往外输出，它有不同的状态。斯托罗尼从脑力劳动者日常工作用脑的角度，基于去甲肾上腺素的发射情况，把大脑的状态分成了慢中快三个档：
一档：是无所事事的休息状态，相当于慵懒地躺在长椅上，泛泛地看看周围景色，思绪游离，做白日梦，完全放松，不调用注意力，能清除大脑中的垃圾，为创造性思维做好准备，但不会真的创造什么。也可以说是自己不愿集中注意力的状态。
二档：是高效工作状态，最重要的特点是注意力集中，适合脑力劳动，比如读书、思考、想象、预测、分析等。二档又可细分为三个区域：
低能量二档区：靠近一档，会时不时失去注意力，但能马上收回来。这个状态适合让眼前工作和内心想法连接，产生创造力，创意工作者应尽量处于此位置。
二档核心区：注意力高度集中，内心想法和外界刺激都不能打扰，适合做纯输出、复杂且不需要创造性的工作，心流状态接近这里。
高能量二档区：对注意力掌控自如，对外界信息敏感，精力旺盛且自主性强，适合进行复杂问题推理和学习新知识。
三档：是草木皆兵的紧张状态，可能因为情况紧急、外界刺激强烈或压力巨大，思维被劫持，无法自主想事儿，不能保持注意力。处于三档时，面对不熟悉局面可能犯错，会产生误解、偏见，做草率决定，还会磨损大脑，产生垃圾，需要回到一档或在睡眠中清理。也就是外界干扰让你来不及集中注意力的状态。
二、目标及档位特点
我们的目标是在工作中上二档，在休息中上一档，尽可能少上三档。
一档特点：是一种休息状态，任由思绪游离，不聚焦细节，不关注外界，能清除大脑垃圾，为创造性思维做准备，但不创造。
二档特点：注意力集中，适合脑力劳动。不同区域有不同特点，低能量区适合激发创造力，核心区适合专注工作，高能量区适合复杂推理和学习。
三档特点：思维被干扰，无法自主思考，不能保持注意力，易犯错，磨损大脑。
三、换档方法
每个人换档的难易程度可能不一样，这取决于对刺激是否敏感以及工作节奏。有些人像有 ADHD 的人，较难升入二档，而有些人则容易跳过二档进入三档。不过，有一些通用的技术可以帮助我们升档或者降档。
外部环境
灯光：偏蓝色或冷色调的灯光能提高警惕性，帮助升档；偏红或温暖柔和的光有助于放松，让人降档。
声音：频率越高、节奏越快、音量越大的声音越能升档，反之则可以降档。例如早上听新闻、在公共场所写作借助背噪升档，而酒店大堂等地方播放舒缓音乐降档。播放背景音乐时，无歌词的曲子更好，避免歌词分走注意力。
身体调节
运动：任何形式的体育运动都能升档，运动强度越大、持续时间越长，升档效果越好。例如有 ADHD 的人应多运动，运动后升档效果会持续一段时间。
挤压压力球：用手挤压一个压力球 18 秒钟，然后放松一分钟，重复几遍能提高注意力得分，握紧拳头也有类似效果。
呼吸：缓慢呼吸能降档，如用 5 秒吸气，再用 5 秒呼气，10 秒一个循环。
温度变化：身体感受温度的突然变化，不管变冷还是变热，都能升档，如早上冲冷水澡或热水澡。
眼神运用
升档：盯住一个细小的目标看，能迅速把自己从一档或三档拉入二档。
降档：把视野放宽，取消聚焦能降档。扬眉可增加创造力，进入低能量二档区；皱眉则会缩小注意力范围，降低创造力。
其他方法
散步：散步能进入低能量二档区提高创造力，因为走路有警觉但不紧张，注意力不集中在一点，且周围景色变化。
喝咖啡：含有咖啡因的饮料能升档，但如果已经在二档专注工作，就没必要喝，去一档休息前也不要喝。
四、不同场景下的档位应用
工作状态：最佳工作状态是二档，其中创造性工作最好是低能量二档，会议、高难度学习和推理工作最好是高能量二档。
休息状态：想睡觉等休息时，要降到一档。
三档情况：如果处在三档，应该设法降档，因为紧张会导致失误，且对健康不好。
斯托罗尼这个框架的好处是可操作性强，我们可以根据不同场景和需求，主动用升档或者降档的方式来调整大脑的状态，从而提高效率，保护大脑健康。
