简易坐于瑜伽垫，双手握拳放右侧腰 配合呼吸，吸气，头慢慢向左侧侧屈 呼气，加深幅度，停留5个呼吸换边
双手十指交扣于后背，吸气延展脊柱 呼气，身体前屈向下，胸腔打开 停留5-8个呼吸后吸气慢慢挺直背
简易坐于垫上，左手推地，右手伸直 吸气延展脊柱，呼气身体向左侧侧屈 停留5-8个呼吸后，换另外一侧
继续保持简易坐，双手放于膝盖上 配合呼吸，缓慢低头、抬头 向左、向右转动颈部，保持3-5次
继续保持简易坐，双手放于后脑勺 手肘相对，手掌与后脑勺相互对抗 下颌微收，保持5-8个呼吸
保持简易坐，双手握拳抵在下颌 配合呼吸，微微发力拳头与下颌对推 保持5-8个呼吸
保持简易坐坐立于瑜伽垫 右手放于左侧头部，左肩下沉 吸气，头向右侧侧屈发力 呼气，加深腹部，每侧停留8个呼吸
从简易坐退出，进入下犬式调整 迈右腿向前，左手推地 打开右手向上，感受胸腔打开 停留5个呼吸
从动作08退出，右手放在右腿外侧 左手伸直向上，呼气，向侧伸展 保持5个呼吸
从侧角伸展式进入战士二 吸气，双手掌心朝上 呼气，双手掌心朝下 保持动态练习8-10次
从战士二退出，过渡到下犬式 然后从动作08-10换左侧练习
从下犬式进入加强侧伸展式，迈右腿向前 呼气，屈膝向前，吸气，伸直膝盖 保持动态练习5-8次
保持在加强侧伸展式 吸气双手与背后交扣 停留5个呼气 从加强侧伸展式进入战士一 双手十指交叉放于后脑勺 相互拮抗发力，停留5个呼吸
从战士一进入战士二，吸气，进入反战士 呼气，进入三角伸展式，停留5个呼吸
从三角伸展式退出 过渡vinyasa进入下犬式 停留5个呼吸 从动作12-14换左侧练习
从下犬式退出 走向前进入站立前屈 吸气双手后背十指交扣 呼气感受胸腔充分打开 停留5个呼吸
呼气，进入幻椅式 吸气，双手向后摆动 呼气，双手向前伸直 动态练习5-8次
从幻椅式退出，进入下蹲式 注意脚尖和膝盖微微向外 保持核心收紧，背部挺直 吸气，左手触地，打开右手向后 呼气，还原，吸气，右手触地 打开左手向后，每侧停留5个呼吸
从下蹲式退出，进入犁式和肩倒立 注意颈椎不好，血压高者不做这两个动作 分别在犁式和肩倒立停留5个呼吸
从肩倒立退出，先仰卧调整5个呼吸 进入鱼式，双手背放在两侧臀部下方 双手肘支撑于地面，胸腔打开向上推 后脑勺点地，核心、大腿内侧收紧 停留5个呼吸
从鱼式退出，进入仰卧桥式 将瑜伽砖竖放或横放都可以 支撑在腰椎、骶骨连接处 可以选择双脚落地或伸直向上 停留5个呼吸
从仰卧桥式退出去，进入仰卧鸟王式 右腿缠绕左腿，左手肘在上右手肘在下 呼气，收紧核心，手肘碰膝盖 吸气，还原，每一侧动态练习8-10次
最后，仰卧在瑜伽垫，收腹屈膝 双手环抱小腿前侧，来回滚动10次 然后坐立起来，简易坐调息3分钟
