随着跑步逐渐成为一种运动潮流,跑步所导致的损伤率也同步升高。其中以膝关节疼痛最为常见和典型。
在跑步中,膝关节不仅要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击。此外,膝关节还具备扭转功能,帮助跑者转弯或应付不平坦的地形。当跑步时,跑者膝关节不稳定是造成膝关节疼痛的主要原因之一。对于任何跑者而言,膝关节稳定在跑步中发挥着举足轻重的作用。而膝关节的稳定性几乎完全取决于大腿肌肉群的力量。
腿部是肌肉丰富的位置。大腿肌肉群主要有股四头肌、腘绳肌、髋内收肌、股二头肌等。在运动时,大腿肌肉是我们人体的主要发力部位。而膝关节支撑着整个腿部重量。在跑步时,膝关节和大腿肌肉群相互作用,共同推动跑者不停地跑动。
因此,增强大腿肌肉群的力量是非常有必要的。下面为大家推荐5个经典的增强大腿肌群的训练动作,坚持锻炼,增强大腿肌肉,帮助跑者预防膝关节疼痛。
01
负重弓步
身体直立,双脚间距离与肩同宽。双手分别持握哑铃,双臂自然下垂于身体两侧。
保持身体稳定,单脚跨步向前呈弓步姿势,稍做停顿。动作完成后恢复至起始姿势。重复规定次数。对侧亦然。
小提示:
前膝弯曲不超过脚尖;
膝盖与脚尖朝向正前方。
02
大腿外侧肌练习
身体呈坐姿,双腿屈膝落于挡板内侧。双手握紧把手,躯干保持挺直。
双腿向外推开挡板,感受大腿外侧肌群收缩,稍做停顿,恢复至起始姿势。重复规定次数。
小提示:
上身姿势固定。
03
相扑硬拉
身体呈站姿,双脚间距离略比肩宽,脚尖向外。双手提起哑铃一端,屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行。上身挺直,目视前方。
保持双臂伸直,伸髋,至身体直立。恢复至起始姿势。重复规定次数。
小提示:
提拉时双膝外推,使膝盖与脚尖方向一致;
提拉过程中,手臂始终保持伸直。
04
大腿内侧肌练习
身体呈坐姿,双腿屈膝,落于挡板外侧。双手握紧把手,躯干保持挺直。
双腿用力向内夹紧,直至挡板相互接触。稍做停顿,缓慢恢复至起始姿势。重复规定次数。
小提示:
此项训练速度不宜过快,不要用膝盖顶住器械完成内收。
05
勾腿式练习
身体俯卧于器械上方,双腿伸直,脚踝位于滚轴下方,双手紧握把手。
上身及大腿保持不动,双腿屈膝向后勾腿至极限。稍做停顿,恢复至起始姿势。重复规定次数。
小提示:
将器械调至适当的重量,避免腿部肌肉拉伤。以上内容来源《无伤跑法》
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