进入冬季，很多南方的小伙伴都想来北方体验一下冰雪运动，有运动习惯的小伙伴也坚持进行户外运动。然而，寒冷的天气和特殊的环境对身体也是一种挑战。以下注意事项需牢记：
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注意天气和时间是否适合
首先要根据当时的天气情况，避免在恶劣的天气运动。出行前查看当地的天气预报，包括气温、风力、是否有雨雪等。如果遇到大风、下雨、雪、雾霾等恶劣天气，应避免进行户外运动；零下10℃以下不建议户外长时间剧烈运动，可以在阳光明媚的时间段做散步，慢跑等，注意增加帽子和围巾等保暖衣物。
冬季气温较低，日照时间短，尤其是清晨和夜晚温度最低，且可能伴有雾霾，天黑还存在安全隐患，此时进行户外运动不利于身体健康。一般来说，上午10点至下午4点之间是较为适宜的运动时间，此时气温相对较高，阳光也比较充足。
优先选择宽敞、平坦、干燥、无障碍物的场地进行运动，避免在结冰、有积雪或坑洼不平的地面上运动，以防崴脚或摔倒。如果是在公园或广场等户外场所，要注意观察周围环境，避开可能存在危险的区域，如施工地段、有车辆经过、河边等。此外，如果是进行跑步等运动，尽量选择人多、光线较好的路线，以提高安全性。
如果去较远的地方做野外训练，带上急救包、手电筒、指南针等应急物品，以备突发之需，确保万无一失。此外，最好结伴而行，以便在紧急情况下互相帮助。时刻保持通讯畅通，保持与家人或朋友的联系和沟通等。如果运动中遇困难或意外，应保持冷静并采取应对措施。
选择冬季户外运动项目时，需根据个人身体状况和运动能力，如选择滑雪、溜冰、雪地徒步等，要确保拥有相应技能和装备，例如滑雪需要滑雪板、滑雪服、手套和护目镜；溜冰则需要溜冰鞋、保暖服装和防护装备；跑步要穿舒适有弹性的运动鞋，此外，要确保装备的质量和适用性，避免因为装备问题导致意外发生。
掌握正确的运动技巧和方法可以事半功倍。通过参加专业的培训课程或寻求专业人士的指导来学习和掌握正确的技巧和方法。如滑雪时控制速度、转弯及应对突发情况；溜冰时保持平衡、刹车及避免碰撞等；健身时能正确调动肌肉活动，避免受伤。通过学习正确的技巧和方法，不但能达到理想的效果，还能提高安全性和舒适性。
根据户外温度选择适当厚度的衣物，以体感稍冷为宜。如东北地区零下10℃以内可以选择保暖内衣加修身薄棉服、防风绒衣加羽绒马甲等；下身裤子要松紧适度有弹性，选择适合运动的鞋子和袜子，不宜穿过厚过于臃肿的服装。根据平时的习惯选择性佩戴帽子、口罩或手套。
运动时若感过热，可适当解开衣物透气，但切忌猛然脱去过多，以防体温骤降。运动过程中可能会出汗，要及时更换汗湿的衣物，避免着凉感冒。可以携带备用的干燥衣物，在运动结束后尽快换上。另外，不要急于在运动后脱去过多衣物，应等身体逐渐恢复平静、汗水基本干了之后再脱。
冬季人体肌肉、关节相对僵硬，冬季户外运动前，充分的热身活动尤为重要。它可以帮助身体逐渐适应外界温度的变化，减少肌肉和关节因低温僵硬导致的运动损伤风险。
热身应包括全身各关节和肌肉的活动，如转动头部、活动手腕脚踝、简单的拉伸、踢腿、扭腰、深蹲等，每个动作可重复10 - 15次，整个热身过程建议不少于20分钟，直到身体微微发热、出汗为止。比如在跑步前，可以先慢走5 - 10分钟，然后进行高抬腿、开合跳等使肌肉和关节得到适当的活动，增加身体的弹性和灵活性。
冬季户外空气寒冷干燥，直接大口呼吸可能会刺激呼吸道，引发咳嗽、气喘等不适。建议采用鼻吸口呼的方式，这样可以让空气在鼻腔中得到预热和湿润，减少对呼吸道的刺激。如果运动强度较大，需要用口呼吸时，可将舌尖抵住上颚，让空气从舌头两侧进入，这样也能起到一定的温暖和湿润空气的作用。
在冬季户外运动中，在享受运动带来的乐趣与挑战的同时，要依据个人体质和运动水平规划运动强度和时间。忌“挑战极限”。如果平时有运动习惯，可以适当保持原有运动强度，但要注意做好热身和放松；如果平时运动较少，那么冬季运动应循序渐进地增加强度，避免一开始就进行高强度运动导致身体不适或受伤。
运动时间也不宜过长，以免过度疲劳或造成身体损伤。一般每次运动30分钟至1小时左右较为合适，具体时长可根据个人身体状况和运动类型进行调整。比如，老年人或身体较弱者，运动30分钟左右即可；年轻人进行强度适中的运动，可适当延长至1小时。以防过度疲劳和受到伤害。
在运动过程中，如果出现头晕、胸闷、气短等不适症状或运动损伤，应立即停止运动，休息观察，必要时寻求医疗援助。
冬季气候干燥，运动时身体仍会通过出汗等方式流失水分，所以要注意及时补充水分。但不要一次性大量饮水，应少量多次饮用，以温开水为宜。比如可以每隔15-20分钟喝一小口水，每次100-150毫升左右。带上保温瓶装热水或热饮，适时补充热量，有助于保持体温。
运动前后要保证充足的营养摄入，以提供身体所需的能量和营养支持。可适当增加富含蛋白质、碳水化合物和脂肪食物摄入，如瘦肉、鸡蛋、全麦面包、坚果等，同时也要多吃新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素和矿物质。
在冬季户外运动时，要合理利用资源和保护环境。节约用水和用电，避免浪费资源。同时，要保持环境的整洁和卫生，不随意丢弃垃圾和破坏植被。在野外露营时，要选择合适的营地并保持清洁整齐，避免对自然环境造成影响。此外，尽量减少对野生动物的干扰，保持生态平衡。通过合理利用资源和保护环境，可以为可持续发展贡献自己的力量。
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供稿：骨科 李良满
图片源自网络
排版：宣传工作部 宋田
责任编辑：宣传工作部 王旭
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