校园冲锋号：如何成为体测王者

在大学校园里

体测是每个学生都要经历的一项重要活动

它不仅关乎我们的身体健康

还对学业成绩有着一定的影响

你是否曾在体测前感到焦虑，不知道如何准备？

是否在体测过程中遇到困难，影响了发挥？

别担心

今天这份精心准备的体测通关宝典将为你排忧解难

带你全面了解体测的各个环节

掌握实用的技巧和方法

让你摇身一变成为体测达人

轻松应对每一项挑战

1.合理安排三餐

早餐

选择富含碳水化合物（如全麦面包、燕麦片）、蛋白质（如鸡蛋、牛奶）的食物，同时可搭配一些水果（如香蕉），为上午的体测提供充足能量。避免食用过于油腻或不易消化的食物，以免影响体测时的状态。

午餐

主食可选择米饭或面条等，搭配适量的肉类（如瘦肉、鱼肉）、蔬菜（如西兰花、胡萝卜），确保营养均衡。注意控制食量，避免过饱或过饥。

晚餐

适量摄入碳水化合物和蛋白质，可选择一些清淡易消化的食物，如粥、蔬菜沙拉等。晚餐时间不宜过晚，建议在体测前一天晚上7 - 8点左右用餐，以免食物未完全消化影响睡眠和体测。

2.注意饮食禁忌

避免食用辛辣、刺激性食物，如辣椒、花椒等，以免引起肠胃不适；减少高糖、高脂肪食物的摄入，如蛋糕、油炸食品等，防止体测时出现血糖波动或身体沉重感；忌喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等，以免影响睡眠质量和心跳频率。

（二）睡眠保障

1.保持充足睡眠

体测前一周，每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复和调整，提高身体的耐力和反应能力。建议晚上11点前上床睡觉，养成规律的作息习惯。

2.创造良好睡眠环境

保持环境安静、黑暗和凉爽，可使用窗帘、耳塞和空调等调节环境；避免在睡前使用电子设备，如手机、电脑等，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠；可在睡前进行一些放松活动，如听轻音乐等，帮助放松身心，更快入睡。

（三）装备准备

1.合适的运动鞋

选择合脚、轻便、透气且具有良好支撑和减震功能的运动鞋。鞋子的尺码要适中，不宜过大或过小，以免在运动中影响脚部的稳定性和舒适度。

提前穿着运动鞋进行一些简单的运动，如散步、慢跑等，让鞋子适应脚型，同时检查鞋子是否有磨损或其他问题，如有需要及时更换。

2.舒适的运动服装

根据体测项目和天气情况选择合适的运动服装。一般来说，应选择宽松、透气、吸汗的运动上衣和短裤或运动裤。

避免穿着过于紧身或厚重的衣服，以免影响运动时的动作伸展和身体散热。如果天气较冷，可适当添加保暖层，但要注意不要穿得过多，以免在运动过程中出汗过多导致感冒。

（一）中长跑（如800米/1000米）

1. 起跑策略

起跑时，要保持冷静，不要过于紧张和抢跑。站在起跑线后，双脚前后开立，前脚膝盖弯曲，后脚稍弯曲，身体前倾，重心落在前脚掌上。

听到起跑口令后，迅速蹬地起跑，同时摆臂配合，前几步的步幅要小一些，频率要快，尽快加速到自己的适当速度。

2. 呼吸节奏

采用有节奏的呼吸方法，如三步一呼、三步一吸或两步一呼、两步一吸。呼吸要深而均匀，尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气，避免张嘴大口喘气，以免引起喉咙干燥和疼痛。

注意保持呼吸节奏的稳定性，不要因为跑步速度的变化而随意改变呼吸节奏。在跑步过程中，可以通过默念呼吸节奏来帮助自己保持专注。

3. 速度控制

起跑后，不要全力冲刺，要根据自己的体力和能力合理分配速度。一般来说，前半程可以保持中等稍快的速度，保持在自己的节奏上，不要被其他同学的速度带乱。

后半程，根据自己的体力状况逐渐加速，在最后100 - 200米时，全力冲刺，发挥出自己的最大潜力。但要注意不要过早耗尽体力，导致后程无力。

4. 心理调节

中长跑过程中，心理状态非常重要。当感到疲劳和困难时，要积极调整心态，给自己一些积极的心理暗示，如“我可以的”、“坚持就是胜利”等。

可以将注意力集中在自己的呼吸和步伐上，或者设定一些小目标，如超越前面的某个同学，以此来分散对疲劳的注意力，提高自己的动力和信心。 

（二）立定跳远

1. 预摆动作

双脚左右开立，与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体重心稍前倾。双臂自然下垂，在身体前后摆动，摆动幅度由小到大，速度由慢到快。

预摆时，要注意身体的协调性和节奏感，同时放松全身肌肉，为起跳做好准备。

2. 起跳动作

当双臂摆动到最高点时，双脚用力蹬地，同时双臂迅速向前上方摆动，带动身体向上腾空。起跳时，要充分发挥腿部和腰部的力量，蹬地要有力，摆臂要迅速。

注意起跳角度，一般来说，起跳角度在18 - 24度之间较为合适。起跳时眼睛要向前看，不要低头或仰头。

3. 空中姿势

起跳后，身体要保持伸展状态，双臂尽量向前上方伸展，腿部自然伸直。在空中时，要注意保持身体的平衡，不要左右晃动或旋转。

4. 落地动作

落地时，双脚要尽量向前伸展，同时屈膝缓冲，减少落地时的冲击力。落地时要注意保持身体的稳定性，避免向后摔倒。

落地后，迅速站起，离开起跳区域，以免影响成绩测量。

 （三）仰卧起坐

1. 准备姿势

平躺在垫子上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，脚底踏实地面。双手放在耳朵两侧，但不要抱住头部，以免对颈椎造成伤害。

头部保持自然放松状态，眼睛看向天花板，调整呼吸，准备开始动作。

2. 动作要领

利用腹部力量起身，起身时，腰部要尽量挺直，使上半身与地面成一定角度（一般为45 - 90度），然后缓慢躺下。

动作过程中，要注意腹部的收缩和伸展，感受腹部肌肉的发力。同时，手臂不要用力拉扯头部，以免引起颈部疼痛。

保持动作的节奏和连贯性，不要过快或过慢。

3. 呼吸配合

起身时呼气，躺下时吸气。呼吸要深而均匀，与动作配合协调，避免憋气。合理的呼吸配合可以帮助提高腹部肌肉的力量和耐力。

（四）坐位体前屈

1. 准备动作

坐在测试垫子上，双腿伸直并拢，脚底紧贴垫子。双脚可以抵住固定物体，如墙壁或横杆，以保持腿部的稳定。

双手伸直，手掌心向下，放在身体前方的垫子上，手指尽量向前伸展。

2. 测试动作

慢慢向前俯身，用双手去触摸脚尖或尽量向前伸展。在俯身过程中，要保持腿部伸直，不要弯曲膝盖。

腹部尽量贴近大腿，头部尽量靠近膝盖，感受腿部后侧和背部的拉伸。可以缓慢呼气，帮助身体放松，增加伸展的幅度。

3. 提高成绩技巧

平时可以多进行一些拉伸练习，如腿部后侧拉伸、背部拉伸等，提高身体的柔韧性。

在测试前，进行适当的热身活动，如慢跑、跳绳等，让身体微微出汗，有助于提高肌肉的活性和柔韧性。

测试时，要保持放松的心态，不要过于紧张，尽量发挥出自己的最佳水平。

（五）引体向上

1. 起始姿势

双手正握住横杆，间距比肩略宽，掌心向前。手臂伸直，身体自然下垂，双脚可交叉或屈膝向后勾起。

保持身体挺直，核心收紧，避免耸肩和晃动。眼睛平视前方，为后续动作做好准备。

2. 拉起过程

集中背部力量，肩胛骨后缩，带动手臂将身体向上拉起。当下巴超过横杆时，稍作停顿，感受背部肌肉的收缩。

以背部发力为主导，手臂辅助用力。拉起过程中身体不要前后摆动，保持稳定的上升轨迹。

3. 下降过程

缓慢下放身体，回到起始姿势，全程保持对身体的控制，不要让身体自由下落。感受背部肌肉的伸展，下降速度均匀，避免突然下降对肩部和手臂造成冲击。

（一）放松活动

1. 全身拉伸

体测结束后，要及时进行全身拉伸放松，以缓解肌肉疲劳和紧张。可以进行一些简单的拉伸动作，如站立位体前屈、侧弓步拉伸、手臂拉伸等。每个动作保持15 - 30秒，重复2 - 3次。

拉伸时要注意动作的缓慢和柔和，不要用力过猛，以免造成肌肉拉伤。

2. 慢跑或慢走

进行一段时间的慢跑或慢走，让身体逐渐恢复到安静状态。慢跑或慢走的时间可以根据体测项目和个人体力情况而定，一般为5 - 10分钟左右。

在慢跑或慢走过程中，要调整呼吸，放松身体，使心率逐渐下降。

（二）饮食补充

1. 及时补充水分

体测后，身体会因出汗而流失大量水分，要及时补充水分。可以适量饮用一些温水或淡盐水，避免饮用过冷或过热的饮料，以免对肠胃造成刺激。分多次小口饮用，不要一次性大量饮水，以免引起水中毒。

2. 适当补充营养

体测后，身体需要一定的营养来恢复体力和修复受损的肌肉组织。可以选择一些富含蛋白质、碳水化合物和维生素的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、水果等。

注意饮食的清淡和易消化，避免食用过于油腻或辛辣的食物，以免加重肠胃负担。

（三）休息恢复

1. 保证充足睡眠

体测后，身体需要足够的时间来恢复和调整。当天晚上要保证充足的睡眠，睡眠时间可以适当延长一些，帮助身体消除疲劳，恢复体力和精力。

2. 避免剧烈运动

在体测后的1 - 2天内，要避免进行剧烈运动，让身体有足够的时间恢复。可以进行一些轻度的活动，如散步、瑜伽等，促进血液循环和身体恢复。

如果在体测过程中出现了身体不适或受伤的情况，要及时就医，并按照医生的建议进行休息和治疗。

经过对体测前准备和各体测项目技巧的详细了解

接下来我们给大家准备了体测评分标准表

以便更好地衡量自己的体测表现和努力方向

一、确认时间、地点

1.良乡校区

时间：2024年10月28日、29日、30日、31日

地点：西区新操场、新学活一层大厅

2.阜成路校区

时间：2024年10月24日

地点：东区操场

二、携带证件

务必携带本人有效证件，如学生证、身份证等。这是参加体测的重要凭证，没有证件可能无法顺利进行体测，所以提前准备好并妥善保管，在体测当天随身携带，确保按时参加测试。

 三、检查仪器

在每个测试项目开始前，要认真检查仪器是否正常运行。仔细查看仪器的外观是否有损坏，各项功能是否能正常使用。比如测量身高体重的仪器，要确保数据显示清晰准确；跑步计时设备要检查计时是否精准等。如果发现仪器有任何问题，及时向现场工作人员报告，以便更换或维修，保证测试结果的准确性和公正性。 

四、遵守秩序

1. 听从工作人员的指挥安排，按照规定的顺序依次进行各项测试。不要随意插队或擅自更改测试顺序，这样会扰乱体测的正常流程，影响整体效率，也可能对其他同学造成不公平。

2. 在等待测试时，要在指定区域安静等候，不要大声喧哗或追逐打闹，保持良好的测试环境和秩序。

3. 尊重工作人员和其他同学，在测试过程中相互配合，共同营造一个有序的体测氛围。

五、诚信测试 

秉持诚实守信的原则参加体测，严禁任何作弊行为。这是对自己和他人负责的表现，体测的目的是真实反映自身的身体素质状况，以便为后续的锻炼和发展提供参考。

体测是对我们身体素质的检测，更是我们自我成长的见证。在体测中，诚信至关重要 ，我们要用真实的水平去面对每一个项目，展现真实的自己、展现大学生风貌。以真实成绩为起点，努力追求更健康的自己。

希望这份宝典能够成为你在体测道路上的得力助手

有了合理的准备、科学的技巧以及良好的心态

相信你在体测中一定能够展现出自己的最佳状态

取得满意的成绩

体测不仅是一次对身体素质的检验

更是一次提升自我、挑战自我的机会

让我们一起积极面对体测

用健康的体魄和坚定的信心

迎接大学生活的每一个美好瞬间吧！

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部分图片来源于网络

编辑排版：巴婧

文案：巴婧 张钰莎

审核：张烨 彭梓芸 巴婧 马鑫 杨晓晗 赵絮