阅读本文前，请您先点击上面的蓝色字体“健康与长寿妙招”，再点击“关注”，这样您就可以继续免费收到文章了。每天都有分享。完全是免费订阅，请放心关注
对于拉伸想必大家都或多或少的有所了解，而拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。了解如何正确拉伸，对于防止运动损伤十分重要。今天，小编就为大家奉上最全面的拉伸方法。
专家建议：运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。
首先，拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。二者的区别在于，静态拉伸更多是提高柔韧性，适合运动后拉伸。
而动态拉伸不仅提高柔韧性，也能加强运动者的力量、平衡能力与协调性，更适合运动前拉伸。
动态拉伸每个动作在最大拉伸范围处仅保持1-2S，相对于静态拉伸而言，能有效减少运动损伤的风险。
需要注意的是，拉伸本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。来来来，敲黑板，划重点。
由于篇幅有限，今天我们暂时只展示静态拉伸方法。
注意事项 ①肌肉温度增高对拉伸有很大的益处，热身之后做拉伸效果更好； ②拉伸动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌肉紧张，进而导致肌肉拉伤； ③软组织屏障为拉伸止点，拉伸到刚刚有阻力，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束拉伸动作。 ④拉伸时身体的其他部位的肌肉有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌肉。
自我拉伸 （一个人可完成）
1 肱三头肌拉伸
双手放置头后，对侧手用力拉手，向对侧保持6秒。
![]()
2 胸大肌拉伸
双手放置头后，双手同时用力向后压，保持一定时间后放松；
![]()
3 斜方肌拉伸
单手压头偏向一侧，保持一定时间后放松；
![]()
4 菱形肌拉伸
手伸直胸前，与肩平行，对侧手固定，使手向后用力。
![]()
5 伸腕屈腕肌肉拉伸
伸腕屈腕，对侧手加阻力，保持一定时间后放松。
![]()
![]()
6 阔筋膜张肌拉伸
内收曲髋屈膝，用力抱膝，保持一定时间然后放松。可以的话站立位，膝关节内收伸展拉伸也可。
![]()
7 腰部及大腿后侧腘绳肌拉伸
做坐位体前屈动作，保持一定时间然后放松。
![]()
8 腘绳肌拉伸
仰卧位抬腿90°，双手抱住膝关节，脚稍用力下压抗手运动。
![]()
9 股四头肌拉伸
俯卧位，手用力拉同侧脚，使之贴近臀部，保持一定时间后放松。
![]()
被动拉伸 （需要一位搭档合作完成）
1 胸大肌拉伸
拉伸者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，拉伸者主动内收，搭档加阻力并使之保持6秒 。
![]()
2 菱形肌拉伸
拉伸者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻力，拉伸者用力后缩保持6秒。
![]()
3 肱二头肌拉伸
拉伸者肩关节自然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定手部和肩部，拉伸者主动屈曲肘关节并维持6秒，伸直肘关节并维持6秒。
![]()
4 肱三头肌拉伸
拉伸者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，手掌朝向后方并尽量搭上肩部，搭档稍用力下压该前臂，拉伸者主动伸肘，保持6秒。
![]()
5 斜方肌拉伸
搭档固定拉伸者肩部，并将头压向对侧，拉伸者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。
![]()
6 腘绳肌拉伸
拉伸者脚放置搭档肩部，并用力下压保持6秒，搭档使拉伸者屈髋并保持6秒。
![]()
7 臀中肌拉伸
内收内旋髋关节，搭档拉伸者在内收内旋髋关节的基础上加压，维持一定时间后放松。
![]()
8 小腿三头肌拉伸
拉伸者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让拉伸者用力抵抗阻力，保持6秒。
![]()
（一个人可完成）
双手放置头后，对侧手用力拉手，向对侧保持6秒。
双手放置头后，双手同时用力向后压，保持一定时间后放松；
单手压头偏向一侧，保持一定时间后放松；
手伸直胸前，与肩平行，对侧手固定，使手向后用力。
伸腕屈腕，对侧手加阻力，保持一定时间后放松。
内收曲髋屈膝，用力抱膝，保持一定时间然后放松。可以的话站立位，膝关节内收伸展拉伸也可。
做坐位体前屈动作，保持一定时间然后放松。
仰卧位抬腿90°，双手抱住膝关节，脚稍用力下压抗手运动。
俯卧位，手用力拉同侧脚，使之贴近臀部，保持一定时间后放松。
（需要一位搭档合作完成）
拉伸者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，拉伸者主动内收，搭档加阻力并使之保持6秒 。
拉伸者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻力，拉伸者用力后缩保持6秒。
拉伸者肩关节自然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定手部和肩部，拉伸者主动屈曲肘关节并维持6秒，伸直肘关节并维持6秒。
拉伸者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，手掌朝向后方并尽量搭上肩部，搭档稍用力下压该前臂，拉伸者主动伸肘，保持6秒。
搭档固定拉伸者肩部，并将头压向对侧，拉伸者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。
拉伸者脚放置搭档肩部，并用力下压保持6秒，搭档使拉伸者屈髋并保持6秒。
内收内旋髋关节，搭档拉伸者在内收内旋髋关节的基础上加压，维持一定时间后放松。
拉伸者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让拉伸者用力抵抗阻力，保持6秒。
重要提示：微信大改版，为了避免失联，请把“健康与长寿妙招”设为星标⭐，感谢大家！