美味腊八粥怎么喝更营养
— 中华传统节日 —
今天是农历腊月初八了
屋外寒气逼人
在温暖如春的屋内
吃一碗热乎乎的腊八粥
多么幸福和谐啊！
过
了
腊
八
就
是
年
腊八节，作为中国传统节日之一，有着悠久的历史和丰富的文化内涵。在这一天，人们有喝“腊八粥”的习俗，这不仅是一种节日的庆祝方式，更蕴含着深厚的饮食学问。
以北京为例, 掺在大米中的物品较多，如小米、高粱、麦仁、玉米、荞麦、燕麦、红枣、莲子、核桃、栗子、杏仁、松仁、桂圆、榛子、葡萄、白果、菱角、青丝、玫瑰、红豆、花生等，品种随意，没有具体的硬性规定，总计二十多种。
过
了
腊
八
就
是
年
壹
五谷是熬制腊八粥最为重要的食材
中国人以五谷为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年，腊八粥添加的全谷物有小米、高粱、麦仁、玉米、荞麦、燕麦、糙米等。
与精制谷物（精制大米和小麦粉）相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。
谷类的矿物质含量为1.5%左右，其中主要的是磷、钙、镁、钾。
贰
豆类与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。
腊八粥添加的杂豆有红豆、芸豆、绿豆、豌豆及蚕豆等。杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
腊八粥添加的大豆类有黄豆、黑豆和青豆。这些大豆中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。大豆还含有多种有利于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
豆类富含赖氨酸，谷类富含蛋氨酸，因此谷豆类食物一起熬粥就可以起到很好的蛋白质互补作用。
腊八粥添加的坚果有：核桃仁、松子、葵花子、花生、杏仁、栗子、莲子、白果、芡实米等。这些坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素。
适量的坚果有利于心脏的健康，改善血脂、降低心血管疾病的发病风险。
全谷类粮食和杂豆类是膳食纤维的最佳来源。
膳食纤维是一种多糖，促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，控制体重。
另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用，预防某些癌症，如肠癌等。
这么多食材，我们选购窍门是应该到正规超市购买，选购无霉变、无变质、无异味或哈喇味的食材。如果购买有包装的食材，要注意看看产品包装是否破坏，是否在保质期内。
各类粮食如果被霉菌污染，可能会产生具有毒性或致癌性的真菌毒素，危害健康，比如下图的霉变的花生，因而要引起重视。
糖尿病人可以喝腊八粥吗？
糖尿病人通常不建议喝粥。如果要应景喝腊八粥，那一定要适量，同时熬粥时不要添加白糖、冰糖和葡萄干等，选择原料最好多选择一些血糖指数相对低的食物, 如燕麦、荞麦、各种杂豆等。
给消化不良的老人和儿童
熬腊八粥需要注意什么？
对于消化不良者，腊八粥中应少放黄豆、黑豆等豆类，因为豆类中含有胀气因子，如食用过多，会造成肠胃不适。
参考文献：
[1]孙长颢.营养与食品卫生学.人民卫生出版社，2018.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
[3]李扬,孔令琦,潘彬彬.腊八粥文化之解析[J].大众文艺,2017(10):52-54.
编辑：刘雪洁
京华卫生编辑部出品
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