导读：睡眠与情绪有着极为密切的联系，这是权威机构与专家们的普遍共识。也正因如此，才会有如此多的孕妈出现睡眠问题。
小闵怀孕后，总是失眠。凌晨1、2点，还在床上烙饼，好不容易睡着了，三四点钟又醒来了。再次入睡，已经是早上六点多了，睡一个小时左右，就要起床了。
小闵说，怀孕后，感觉睡眠质量差的不行。白天没什么精神，也是昏昏欲睡的，情绪还不好，一点小事情，就想发脾气。为啥怀孕后，总是失眠，睡不着呢？
其实，我怀二宝的时候，也有这种情况。
产科医生认为，怀孕后，不管是受激素变化、妊娠反应“折磨”，还是担心胎儿发育、分娩疼痛等，都容易让孕妈处于情绪起伏不定的状态，进而影响到睡眠。
所以，孕妈们一定要注意情绪调节，可以尝试向家人、朋友倾诉，或是做自己喜欢的事情、听音乐、看电影等分散注意力，逐渐放松心态，保持平常心，稳定情绪。
当你的情绪稳定下来了，整体状态也会好很多，入睡没什么压力了，睡眠质量也会提高不少。
还有，睡前不宜吃生冷刺激或利尿的食物，前者易引起肠胃不适、腹痛，后者则加重孕期尿频情况，增加夜尿次数，无法让孕妈睡得安稳。
其实，以大数据来看，大多数孕妈还是比较重视睡眠，奈何妊娠反应、激素变化、情绪波动等导致睡眠质量难以保证。
中国妇幼保健协会公布的数据，孕早期至少有44%的孕妇出现失眠，孕中期可增涨至46%，到了孕晚期更是能升至64%。可见，孕妈们哪怕不熬夜，也会受到睡眠问题困扰。
那么，到底怎么做，能让孕期的睡眠更好一些呢？分享三个注意事项，助力孕妈们一觉到天亮！
注意一：睡姿调整，不执迷左侧卧
随着孕期增加，孕肚不断隆起，睡姿不仅影响着孕妈的睡眠质量，还关乎胎儿正常发育。
国际孕产健康学术联盟(GMAA)就曾通过观察孕妇在孕中、后期采用平卧睡姿睡觉时，胎动频繁，令孕妇无法安稳入睡的同时，腹部对子宫的压迫还会降低子宫的供血量，使得胎儿的氧气供给不足，易造成窒息等危急情况。
根据美国睡眠基金会及其他专家们的建议，孕妈在孕期内宜采用“左侧位为主，右侧位轮换”的睡姿，除了能避免子宫被压迫，也能降低子宫压迫其他器官，影响睡眠。
我知道，有不少孕妈们，听说怀孕后左侧卧对胎儿更好，所以，晚上醒来也会检查一下，是不是左侧卧？如果不是，就赶紧调整。
事实上，孕期睡眠没有固定姿势，更多还是以孕妈自身感受为主。如果你觉得右侧卧很舒服，也是可以的。
孕期睡姿没有固定，只是在孕晚期，不建议平躺，呼吸可能会不通畅。左侧卧或者右侧卧，可以交替进行的。
注意二：营造良好睡眠环境
《睡眠革命》一书提到：“入睡时间、维持时长、能否进入深度睡眠等关乎睡眠质量的问题，离不开睡眠环境的好坏。”
有研究发现，睡眠环境温度维持在24至26℃之间、空气湿度在40%至70%之间，睡眠质量会得到更好的提升。
还有，尽量使用纯棉或比较舒适的床上用品、孕妇枕，这些都是营造良好睡眠环境不可缺少的元素。
晚上睡觉前，记得拉上窗帘，室内没有密集且明亮的光线。这样有利于褪黑素的分泌，也能让孕妈们更好的入睡。
Tips：窗帘选择55%以上遮光度的，如果条件允许，85%以上遮光度的窗帘，可以让室内光线更暗，睡眠质量也会得到更好的提升。
注意三：保持运动量
怀二宝的时候，我因为孕吐的缘故，感觉浑身没有力气，根本不想动。但越是不活动，睡眠就越差。
后来，一位中医朋友告诉我，身体不活动，胃肠道运动也会差一些，进而影响到睡眠。哪怕是围着客厅来回走走，也好过一直躺着。
所以，保持一定的运动量，别总是躺着、坐着，这样晚上的睡眠质量也会受到干扰。
文章开头的小闵，就是不爱运动，因为睡眠不好，她白天不是窝在沙发上，就是躺在床上。
后来，去做产检时，医生建议她增强一下运动，保持体内各项器官的正常运作。如果一直躺着，不光睡眠不好，情绪以及食欲，都会受到影响的。
分享适合孕期进行的运动，孕妈们可以选择一两个适合自己的，并坚持下去：
✔凯格尔运动，每天三组，每组10次；
✔散步，每天20-30分钟；
✔孕期瑜伽，每天20-30分钟；
✔压腿，左右腿交替，每天3组，每组5次；
✔盘腿坐，每周1-2次，每次5分钟左右；
✔游泳，每周1-3次，每次15-25分钟。
Tips：怀孕的头三个月，胎儿发育还不稳定，不建议大幅度运动，孕8个月以后，可以降低运动强度。必要时，询问医生。
