呼吸与健康的关系密切而复杂。深呼吸不仅能够显著提高血液的氧合程度，调节血液酸碱平衡，还有助于降低身体的应激水平和减轻慢性炎症反应，调控免疫系统的平衡。同时，深呼吸还是缓解压力和焦虑的有效手段。通过深呼吸，能够主动调整自主神经系统的活动，实现交感神经和副交感神经的平衡，有助于减缓心率、降低血压，使身体达到一种冷静和从容的状态。但是您知道吗，呼吸对脊柱关节同样有着重要的影响：
1.正确的呼吸模式及其对脊柱关节的影响
《庄子・大宗师》说：“真人之息以踵，众人之息以喉”。这是指一般人的呼吸只到喉部到肺部，是胸式呼吸，浅呼吸；得道的人的呼吸可以则可以很深，气能沉下去。今天，我们要说的正确的呼吸运动是“腹式呼吸”，也称“膈式呼吸”。这种呼吸的力学形式是一种“气缸运动”（图1,2）。人体的膈肌就如同气缸内的活塞，吸气时，膈肌收缩，隔膜水平下降，导致胸腔内压力下降，腹腔压力升高，这样就可以吸入气体（图3）。
图1 气缸模型
图2 呼吸气缸模型
图3-1 吸气时膈肌收缩运动
图3-2 呼吸时膈肌运动
人体在吸气时，除了膈肌收缩下降，肋间外肌收缩，使低位肋骨向外上部展开，做桶柄样运动（图4,5）。
图4 低位肋骨的桶柄运动示意
图5 吸气时低位肋骨的展开（桶柄运动）
在腹式呼吸中，除了膈肌和肋间外肌，腹部的腹横肌、盆底肌，颈部的斜角肌、肩胛提肌和上部斜方肌，及深部的脊柱固有肌群同时在起着协同作用。
在吸气末期，胸腔上部压力下降最为明显。为维持胸腔负压，颈部的斜角肌、肩胛提肌和上部斜方肌需要收缩上提胸廓上口以对抗胸腔因负压造成的塌陷趋势，以完成有效吸气（图6）。
而在腹部，为了使膈肌有效地收缩下降，腹部的腹直肌要适度放松，这样在吸气时腹部会略微隆起。但同时，腹横肌和盆底肌会适度收缩以维持一定的腹压。腹压的维持，对腰椎稳定性的影响至关重要（图7）。尤其是在腰椎负荷加重时，这种影响愈加明显。例如我们在弯腰搬重物时，腹肌既要收缩以维持腹压保持腰椎稳定，又要适度放松以维持吸气。神经系统在调解这种矛盾时会优先满足呼吸的需要，这时就容易使腰部失稳损伤，而并非我们通常认为的腰背部肌肉无力（图8）。所以，呼吸时的腹压训练对维持腰椎稳定很重要。
图6 协同吸气的颈部肌群
图7 协同吸气的腹部肌群
图8 腰部负重时，神经系统优先保证吸气
人体的呼气过程，肺恢复到原来的大小，这种放气是由于吸入的肌肉松弛所致。在安静的呼吸过程中，这种被动的过程是由肺部的弹性反冲和表面张力的向内拉力引起的。在整个呼吸过程中，随着膈肌和胸廓的运动，人体的胸椎和腰椎也会产生一种细小的波浪式运动。脊柱的这种波浪运动对维持脊柱正常功能有着重要的影响。有研究显示，腹式呼吸训练可以改善胸腰椎椎体夹角，增加脊柱稳定性。
2.错误的呼吸模式及其对脊柱关节的影响
这里错误的呼吸模式，主要是指“胸式呼吸”。胸式呼吸时，膈肌收缩不充分，下部肋骨的向外上部展开的桶柄样运动同样不充分，而上胸部上提动作明显。其吸气过程更多依靠颈部斜角肌、肩胛提肌和上部斜方肌收缩提升胸廓上口吸气（图9）。这种胸式呼吸模式不仅氧摄入量不如腹式呼吸，久而久之还会对脊柱关节产生不利影响。
③胸式呼吸时，腹肌运动减少，易使腹压下降，从而影响腰椎稳定性。
图8 胸式呼吸吸气时上胸部明显上提
胸式呼吸的模式在慢性疲劳、焦虑和疼痛的人群中发生率很高。而生活中的懒散坐姿也会由于胸椎固定影响膈肌收缩而形成胸式呼吸（图9）。一项96例的前瞻性研究显示，53%的受试者为胸式呼吸，并且其与颈部疼痛显著相关。
图9 懒散坐姿
（图10）检测呼吸时腹部的运动
（图11）检测呼吸时下部肋骨的运动
呼吸促进训练
①促进膈肌运动（图12）：本方法可以他人协助，也可自我完成。协助者可将一手置于练习者上腹部，一手置于背部第9-10胸椎的位置。呼气时放松，吸气时略微施加压力。练习者正常呼吸即可，注意避免腹部过度活动。当练习者自我练习时，将手置于腹部即可。
图12 促进膈肌运动
②促进侧肋运动（图13）：本法练习时，协助者可将双手置于练习者两侧下肋，呼气时放松，吸气时略微施加压力。此法也可以自我练习。
图13 促进侧肋运动
协调腹部支撑和腹式呼吸的整体训练
站姿练习是非常好的协调腹部支撑和腹式呼吸的练习方法。这里推荐采用传统的三圆式站桩功体式进行练习。
图14 三圆式站桩功体
初始的练习目标是先延长呼气，同时不要刻意用力呼吸。逐渐提升至吸气时间2-3秒，呼气时间7-8秒，呼气末端可适当停顿，每分钟呼吸大约6-8次。每一次呼吸对脊柱的作用力并不大，但胜在频次高，是日积月累，潜移默化的影响。而呼吸模式的改变，同样需要日积月累的过程，而且要频繁练习。慢慢由有意识的练习变为无意识的习惯，这样才算练习成功。传统的方法是建议每小时设置闹铃提示进行练习。
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