有些人不知不觉中发现自己血压高了、血糖高了、血脂高了，甚至连尿酸也跟着“凑热闹”……如何预防慢性病以及早发现疾病信号，成为大家关心的话题，这些基本的身体健康指标，一定要了解！
8个身体重要的健康指标，
你都达标了吗？
据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，诊室血压、家庭血压和动态血压水平均可作为高血压诊断的依据。以诊室血压为例：
正常血压：收缩压<120毫米汞柱和舒张压<80毫米汞柱；
正常高值：收缩压120~139毫米汞柱和/或舒张压80~89毫米汞柱；
高血压：收缩压≥140毫米汞柱和/或舒张压≥90毫米汞柱。①
1.减少摄入盐和饱和脂肪，增加摄入蛋白质、优质碳水化合物、钾及膳食纤维。
2.戒烟，尽量避免使用电子烟，限制长期饮酒。
3.推荐以有氧运动为主、抗阻运动为辅的混合训练，结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。
据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，正常血糖值为：空腹血糖<6.1毫摩尔/升，同时餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升。空腹血糖正常参考范围下限通常为3.9毫摩尔/升。②
1.在控制碳水化合物总量的同时应选择低血糖生成指数碳水化合物，可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类的摄入。
2.进餐最好定时定量。
3.增加膳食纤维的摄入量。
4.控制蔗糖、果糖制品（如玉米糖浆）的摄入。
据《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，低密度脂蛋白正常值为＜3.4毫摩尔/升。低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）或胆固醇升高为特点的血脂异常，是动脉粥样硬化性心血管疾病重要的危险因素。③
1.建议每日摄入胆固醇<300毫克，摄入脂肪不应超过总能量的20%～30%。
2.碳水化合物摄入以谷类、薯类和全谷物为主。
3.生活中要控制好体重，做到戒烟、限酒。
4.建议每周5~7天、每次30分钟中等强度代谢运动。
据《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，甘油三酯正常值为＜1.7毫摩尔/升。③
1.无论是否选择药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。
2.高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量，每日烹调油应少于30克。
3.脂肪摄入应优先选择富含Ω-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、植物油。
据《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识（2023年版）》，高尿酸血症是指成人在正常嘌呤饮食情况下，不分男女，非同日2次空腹血尿酸水平超过420微摩尔/升。④
1. 少吃动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物。
2. 保证饮水足够，心肾功能正常者多饮水，维持每日尿量2000~3000毫升。
3. 可饮用低脂、脱脂牛奶及乳制品，避免饮用可乐、橙汁、苹果汁等含果糖饮料或含糖软饮料。
据《中国高血压患者心率管理多学科专家共识（2021年版）》，成人的心跳范围是每分钟60~100次⑤。心率在一天中会有波动，通常在睡眠时减慢，在醒来后和活动期间加快。
1. 调整好心态，精神不要持续紧张。
2. 不要长期饮用浓茶、浓咖啡、酒。
3. 每天保证充足的睡眠。
4. 适量运动是降低静息心率的有效方法。
成人标准身体质量指数（BMI）为：18.5≤BMI＜24。BMI=体重（千克）／身高的平方（米的平方）。
1. 在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。
2. 避免夜间饮食和不吃早餐，否则会增加肥胖风险。
3. 细嚼慢咽，有利于恢复和保持健康体重。
4. 有氧、抗阻、高强度间歇运动都可以有效减重。
通常来说，人体正常腋窝体温范围在36℃~37℃左右。人的体温也并非一成不变，它受昼夜变化、环境温度、性别、年龄、情绪等多种因素的影响。⑥
1. 减少久坐，多运动四肢，能使身体暖和起来。
2. 不能过度减肥，保持适度的脂肪更有助于维持正常体温。
参考资料：
①中国高血压防治指南修订委员会,高血压联盟（中国）等, 中国高血压防治指南（2024年修订版）,中华高血压杂志（中英文）2024年7月第32卷第7期Chin J Hypertens,July2024,Vol.32No.7
②中华医学会糖尿病学分会,中国2型糖尿病防治指南（2020年版）,中华糖尿病杂志2021年4月第13卷第4期 Chin J Diabetes Mellitus, April 2021, Vol. 13, No. 4
③中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）[J]. 中华全科医师杂志, 2017, 16(1): 15-35.
④中国民族卫生协会重症代谢疾病分会高尿酸血症相关疾病诊疗多学科共识专家组. 中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识（2023年版）[J]. 中国实用内科杂志, 2023, 43(6): 461-480.
⑤高血压心率管理多学科共识组. 中国高血压患者心率管理多学科专家共识（2021年版）[J]. 中国全科医学，2021, 24(20): 2501-2507.
⑥万学红，卢雪峰. 诊断学[M]. 第9版. 北京: 人民卫生出版社, 2018.
文章来源：健康时报
