首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

臀桥和臀推的区别，别再分不清了！

美体 2024-10-28 17:05 上海

说到练臀，相信有很多人都练过臀桥和臀推这两个动作。

然而有些人在做这两个动作时，有点搞不清楚到底哪个是臀桥，哪个是臀推？接下来这篇文章就来告诉你。

先送上臀桥和臀推的动作图解，让你一目了然分清这两个动作，请看下图：

臀桥动作图解：

臀推动作图解：

从以上两张图可以看出，臀桥是身体贴着地面的挺髋动作，臀推是身体垫高的挺髋动作。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉，以及下背肌群。

其次，臀桥对练习者背部力量要求低，训练强度也低。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量，训练强度也较高，可以增加大重量的负重进行练习。

臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推绝对是虐臀的好动作。

不过前提条件是你已经有一定的训练基础，并能掌握动作要领。

接下来具体讲解臀桥和臀推怎么做？

一、臀桥怎么做？

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起。

中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

训练要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

二、臀推怎么做？

1、将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端。（向下坐时裤子会产生皱摺的地方，建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫，避免压到骨骼。）

双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。

1、下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。

3、进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背。

练臀桥、臀推臀部没感觉怎么办？

如果你练臀桥或臀推时臀部没有感觉，几个月下来臀部没有一点变化。

那么建议你在动作的末端，肩部到膝盖基本处在一条直线上，髋部向上完全伸展时，用力夹紧PP，不留一点空隙，保持这个动作3-5秒，这样你就能体会到臀部肌肉收缩的感觉。

—— END 喜欢就点赞关注 ——

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzUzMjg0MTE2OQ==&mid=2247518934&idx=2&sn=42499df93d1f48f1c09863539f2d873c

马甲线健身营

身材好的女生，本来就是一种漂亮。好身材练出来！本公众号不搞表面文章，每天教你一个动作，让你真正学会健身，马甲线、蜜桃臀、性感的肌肉线条统统练出来！关注马甲线健身营，我们一起努力！

最新文章

练臀就是这2套动作，手把手教你虐出蜜桃臀！

高效脱油减脂，请从这5点开始

俄罗斯健身少女，身高175cm，体重160斤，这身材网友说有点怕怕？

男女同款登山裤，防风、防水、防污，能穿春、秋、冬三季！

想要精力旺盛，除了健身，你还需要注意这些小细节

感觉不到背部发力，先试试这两个动作，男女通用！

10个练腹肌的动作，能做到第10个的真不多！

憋个爆款大福利：高质量保暖内衣套装

5个杠铃极限训练动作，虐遍你全身

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿刚好合适！

为什么健身餐里都有西兰花？

强大腰腹力量只需5个动作，男女通用！

这套居家无器械虐腹动作，你值得拥有！

保护膝盖，硅胶减震+弹簧支持，跑步健身必备，专业运动员都在用它！

5个常见的腹肌训练错误动作，难怪练了半天没效果！

5个动作，助你练出性感翘臀美腿

8个有氧间歇动作，用它练减肚子就像切西瓜！

懒人必备，3秒吸水，速干只需10分钟！告别头发湿哒哒！

在家甩掉大肚腩，就用这12个动作！

健身水平自测，低于70分请自觉动起来！

一件秋冬长袖就能验证出，你是真会穿还是假装“会穿”....

6个坏习惯会让肌肉加速流失

女生练臀必备7个训练动作，练臀不粗腿

减掉腹部多余脂肪，你需要做到好这4点

5秒速热！可触屏！这双保暖防风手套，冬日出行一定要安排上！

翘臀不粗腿动作推荐：跪姿弹力带伸髋

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿刚好合适！

9个动作，全方位收紧你的腰腹部赘肉，30天见效果！

7个动作，让你的身体年轻10岁！

8个虐腹的动作，隔天练起来，肚子不小你打我

4分钟Tabata训练，坚持8周想不瘦都难！

臀桥和臀推的区别，一篇文章让你看懂，别再分不清了

男生多久一次算正常？

男女款都有，比被窝还暖和的可外穿棉拖！防水防污防油，一脚踩进小火炉！

一根弹力带，教你练肩、背、腿、臀、手臂，堪比请私教！

从易到难的虐腹指南，让你在家轻松练起来！

臀桥和臀推的区别，别再分不清了！

170cm“美匈模特”火了！却因GIF图过于性感被网暴：“活该！谁让她这么烧！”

深蹲时，“屁股眨眼”你要注意了！

“脂肪杀手”类动作排行榜

最新十大堕落表现，看你占几条？

6个雕刻臀部线条的动作，手把手教你提高身材曲线

提高X能力，不要忘记练这些动作！

5个比平板支撑还好的核心练习动作，你值得拥有！

减掉腰腹部赘肉，你只需要做到这10点！

提肛运动有多爽？看得我菊花一紧...

25岁教练卧推380斤意外被砸，胸肌瞬间撕裂，看完瑟瑟发抖！

89元任选2套保暖衣，羊绒+桑蚕丝=速暖锁温，滋养肌肤，3倍高弹！赶紧抢！！

花再多时间，都要练习这些动作！让你从小白到大神的转变

引体向上怎样做效果好？

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉