面对墙壁站立 距离强约一个手掌的距离 距离墙越近挑战越大 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶 呼气，臀部向后向下坐 感觉像坐在一把椅子上 膝盖抵住墙壁，双手小手指侧推靠墙 保持20-30秒
面对强约大于一肩宽的距离 山式站立，双手推墙 呼气，踮起脚后跟，屈手肘 进入站立的四柱式，手肘内夹 核心收，保持20-30秒
在动作2的基础上 身体向前穿越，落脚后跟 伸直手臂，进入后弯 保持20-30秒
背对墙壁距离墙壁一腿长的距离 山式站立，吸气延展脊柱 呼气，抬起左腿向后向上 左腿身体一条直线，髋部中正 双手合十放于胸前，保持20-30秒 换另一侧
双脚脚后跟抵住墙壁进入下犬式 臀部向后向上，脚后跟向下踩 一股对抗的力量将双腿拉长 脊柱延展，头颈放松 保持20-30秒
双腿分开与髋同宽跪立在垫面上 大腿抵住墙壁，吸气，延展脊柱 呼气，后弯，双手依次放在瑜伽砖上 保持20-30秒
右脚外侧靠墙，低弓步 吸气，延展脊柱，呼气，身体向右扭转 双手臂两侧打开，小臂在墙面上 保持20-30秒，换另一侧
仰卧在垫面上 双脚在墙壁上，小腿平行地面 将左脚放在右大腿上 保持20-30秒，换另一侧
