比如你想开横叉，那就选髋关节外展的动作来练；想盘双莲花那就关注髋关节外展外旋的动作，做到有的放矢，高效练习。

1、睡天鹅式

• 前腿髋关节：外旋+外展+前屈

• 后腿髋关节：内旋+内收+后伸

前后腿完美互相平衡的开髋动作

• 下犬式准备，

• 吸气，抬左脚向上。

• 呼气，左髋外展，左小腿横放在身体前侧，

• 右腿伸直，膝盖脚背落地。

• 吸气，脊柱延展

• 呼气，身体前屈到自已的幅度

• 保持2~3分钟后反侧练习。

2、骑马式

• 前腿髋关节：前屈

• 后腿髋关节：伸展

这个体式以后侧髋关节伸展为主。

• 依旧从下犬式准备

• 吸气，抬左脚向上，

• 呼气，左脚向前迈一大步到双手中间，左小腿垂直地面，后腿膝盖脚背落地

• 吸气，双手搭放在双膝盖上，脊柱立直，骨盆端正。

• 呼气，沉髋向下

• 保持30秒左右换边练习。

3、龙式

• 前腿髋关节：前屈+外旋+外展

• 后腿髋关节：伸展

• 下犬式准备。

• 吸气，抬左脚向上

• 呼气，左脚向前迈一大步，脚掌放在左手掌外侧，右腿膝盖脚背落地。

• 吸气，脊柱延展

• 呼气，身体前屈到自己的幅度

• 保持1~2分钟后反侧练习

在这简要说明一下：左脚向前迈，脚掌放在双手中间，脚趾朝前，那左髋关节就是前屈；如果左脚在左手外侧靠近垫子的边缘，脚趾朝正前方，那左侧髋关节就是前屈+外展；如果左脚靠近垫子的边缘，左脚掌外旋，膝盖和脚趾一个方向，那左侧髋关节就是：外旋+外展+前屈。根据自己的情况选择，做到心中有数。

4、战士二式

• 右侧髋关节：前屈+外展

• 左侧髋关节：伸展+外展

• 依旧从下犬式进入

• 吸气，抬右脚向上

• 呼气，右脚向前迈一大步，放在双手中间。

• 吸气，左脚掌外旋，手臂带动身体起身双手体侧伸展，

• 呼气，沉髋向下，使右小腿垂直地面

• 保持3~5组呼吸后换边练习

上面4个都是从下犬进入的，瑜伽下犬式当之无愧的串联之王。

5、幻椅式变体，下图

• 左侧髋关节：外旋+外展+前屈

• 右侧髋关节：前屈

• 山式站在垫子的中间，

• 重心移到右腿上，抬左腿向上，髋外展，左脚放右大腿前侧

• 吸气：双手向上举过头顶

• 呼气：屈髋屈膝进入幻椅式

• 保持3~5组呼吸后反侧练习。

6、瑜伽蹲，下图，

• 髋关节：前屈+外展+外旋

• 山式站立，双脚分开一肩半宽，脚掌外旋

• 吸气，双手胸前合十

• 呼气，屈膝下蹲，双手肘抵双膝内侧，膝盖和脚趾同向

• 保持30秒左右。

双脚分开的距离可以根据自己的情况调整。

7、坐角式，下图

• 两侧髋关节：外展

• 坐在垫子上，坐骨压地

• 调整骨盆，保持腰曲自然

• 双脚向两侧打开到自己的幅度，脚尖回勾

• 膝盖和脚趾朝向正上方。

• 吸气，脊柱延展，呼气身体前屈到自己的幅度

• 保持3~5分钟。

8、方块式，下图

• 两侧髋关节：外旋+外展+前屈

• 坐在垫子上，坐骨压实地垫，腰曲自然。

• 双小腿横放在身体前侧与垫子长边平行，上下交叠，脚趾回勾

• 有能力的前屈到自已的幅度

• 保持30秒左右换腿反侧练习。

9、青蛙趴，下图

• 两侧髋关节：外展+前屈

• 四角板凳跪立在垫子上

• 双脚向两侧平行打开到自己的幅度。

• 身体前屈，重心依旧在臀部。

• 保持5~8分钟，

10、仰卧牛面式

• 两侧髋关节：外旋+内收+前屈

特别提醒这个动作是髋关节外旋而不是内旋。

• 仰卧在垫子上，

• 弯曲双膝，抬双脚向上，大腿交叉，双手握住双脚掌

• 保持3~5组呼吸后反侧练习。

再次强调：牛面式髋关节外旋，不要拿这个动作来做内旋收髋。

11、卧英雄

• 两侧髋关节：内旋+内收+伸展

• 双膝并拢跪在垫子上

• 双小腿向两侧分开，臀部坐在双脚中间，先进入英雄坐

• 吸气，脊柱延展，

• 呼气，身体后仰，仰卧在垫子上，双手在头顶互抱进入卧英雄

• 保持1~2分钟。

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