在快节奏的现代生活中，失眠已成为困扰许多人的常见问题，它不仅影响日常的工作与学习效率，更长远地看，还会危害身心健康，导致免疫力下降、记忆力减退等一系列健康问题。失眠，医学上称为睡眠障碍，主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍（如频繁醒来且难以再次入睡）或早醒，导致总睡眠时间减少或睡眠质量下降，进而影响日间功能，如注意力不集中、记忆力减退、情绪波动等。根据持续时间，失眠可分为短期失眠（少于3个月）和慢性失眠（持续3个月以上）两种，那么我今天就和大家聊聊良好的睡眠对我们健康的重要性。
人生不同阶段
睡眠的特点是什么？
1、婴幼儿期睡眠时间及特点
婴幼儿期是生命最初的黄金阶段，此时期的睡眠模式与成人截然不同。新生儿每日需睡眠约16-20小时，且睡眠周期短，多为浅睡与深睡交替进行。随着月龄增长，逐渐建立起较为规律的昼夜睡眠模式，白天小睡次数减少，夜间连续睡眠时间延长。此阶段，良好的睡眠环境（如适宜的温度、光线柔和、减少噪音）对于促进婴儿生长发育、增强免疫力至关重要。
2、儿童期
进入儿童期后，孩子的睡眠需求逐渐稳定，每日约需10-12小时睡眠，包括晚上的主要睡眠时段和白天可能的小憩。儿童期是身体快速生长和智力发展的关键时期，充足的睡眠对于促进记忆巩固、情绪调节及学习能力至关重要。此时，家长应鼓励孩子保持规律的作息时间，避免由于过度使用电子设备等原因，导致睡前过度兴奋，从而确保儿童高质量的睡眠。
3、青少年期
青少年期是身心发生显著变化的时期，也是睡眠模式调整的关键阶段。尽管身体对睡眠的需求量仍较高（约8-10小时），但受学业压力、社交活动增多及生物钟变化等因素影响，许多青少年面临睡眠不足的问题。晚睡晚起成为常态，这不仅影响学习效率，还可能增加抑郁、焦虑等心理问题的风险。
4、中年期
进入中年期，个体的睡眠需求逐渐趋于稳定，但睡眠质量可能因生活压力、工作负担等因素而受到影响。通过保持规律的作息、创造良好的睡眠环境、减少咖啡因和酒精的摄入、适量运动等方式，均有利于维护良好的睡眠。
5、老年期
老年期的睡眠模式再次发生变化，主要表现为夜间觉醒次数增多、总睡眠时间减少、早醒等现象。这可能与生理机能衰退、慢性疾病、药物使用等多种因素有关。尽管老年人的睡眠需求减少，但良好的睡眠对于保持身心健康、提高生活质量依然至关重要。老年人应重视睡眠环境的舒适度，避免午睡过长影响夜间睡眠，同时积极治疗影响睡眠的慢性疾病，必要时可寻求专业医生的帮助，采取适当的干预措施改善睡眠质量。
失眠对人体的危害
主要是什么？
失眠的危害广泛而深远。短期看，它会导致白天困倦、注意力不集中、反应迟钝，影响工作和学习效率；长期而言，失眠与多种慢性疾病如高血压、糖尿病、心血管疾病、肥胖等风险增加密切相关，还可能加剧焦虑、抑郁等心理问题，形成恶性循环。同时，还会影响免疫系统功能，降低身体抵抗力，增加感染风险。此外，失眠还可能影响人际关系，降低生活质量。
常见影响睡眠的
因素有哪些？
影响睡眠的因素多种多样，包括：
1. 生活习惯：不规律的作息时间、睡前过度使用电子产品、晚餐过饱或饥饿等。
2. 环境因素：噪音、光线、温度、床具舒适度等。
3. 心理因素：压力、焦虑、抑郁等情绪问题。
4. 生理因素：年龄增长、疾病状态、药物副作用等。
了解并减少这些不利因素，是改善睡眠质量的第一步。
“美酒与咖啡”等饮品
会对我们的睡眠造成影响吗？
随着生活习惯的改变，酒与咖啡作为常见的饮品，其摄入往往不经意间影响了我们的睡眠周期与质量。咖啡的兴奋作用与酒精的初期镇静后反跳效应，共同构成了干扰正常睡眠节律的双重威胁。
咖啡因能够延长大脑的清醒状态，抑制褪黑素的产生，从而干扰正常的睡眠周期。晚上或睡前饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶、某些能量饮料等，易导致入睡困难、浅睡易醒、多梦等问题，长期以往还会影响记忆力、情绪稳定性及整体健康水平。
酒精对睡眠的负面影响更为深远。首先，酒精会干扰深度睡眠阶段，减少睡眠时快速眼动期的时间，这两个阶段对于恢复体力和巩固记忆至关重要。其次，酒精会导致夜间频繁醒来，影响睡眠的连续性和质量。再者，长期过量饮酒还会引发睡眠障碍，如失眠、呼吸暂停等问题，严重时甚至可能导致酒精依赖等相关疾病。
褪黑素是什么？
褪黑素，也被称为褪黑激素或松果体素，主要由人体内的松果体在夜间分泌。这一过程受到光线变化的严格调控，尤其是蓝光的抑制效应显著。当夜幕降临，周围环境光线减弱，视网膜上的感光细胞会向松果体发送信号，促使其开始合成并释放褪黑素。随着褪黑素在血液中的浓度逐渐升高，人体开始感受到困倦，进入睡眠状态。因此，保持睡前环境的低光照水平，有助于促进褪黑素的正常分泌，改善睡眠质量。
哪些人群可以
补充褪黑素？
1. 时差调整者：长途旅行或跨时区飞行后，常会出现时差反应，影响睡眠质量。褪黑素可辅助身体快速适应新的时间环境，缓解时差带来的不适。
2. 夜班工作者：长期夜班工作会打乱正常的睡眠-觉醒周期，褪黑素补充剂能帮助他们更好地管理白天的休息和夜间的清醒状态。
3. 老年人群：随着年龄的增长，老年人褪黑素分泌能力下降，导致睡眠质量下降。适量补充褪黑素，有助于改善老年人的睡眠状况，提高生活质量。
睡眠常见的认识的
误区有哪些？
1. “失眠不是病，无需治疗”：失眠虽非直接疾病，但其对健康的负面影响不容忽视，应及时干预。
2. “晚上睡不好，白天补觉就行”：白天补觉无法完全弥补夜间睡眠的不足，且可能扰乱正常的睡眠-觉醒周期。
3. “依赖安眠药无害”：长期滥用安眠药可能导致药物依赖、耐受性增加及停药反弹等副作用。
4. “饮酒助眠”：实际上，酒精虽能暂时帮助入睡，但会干扰睡眠周期，导致睡眠质量下降。
5. “强制自己入睡”：过度关注睡眠反而增加心理压力，加剧失眠症状。
常见的治疗失眠的
西药有哪些？
药物治疗是失眠治疗的重要手段之一，但需在医生指导下进行。常用的药物包括苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类镇静催眠药、褪黑素受体激动剂等。药物治疗应遵循个体化原则，注意剂量调整，避免长期大量使用，以免产生依赖性和副作用。
中医药治疗失眠的
方法是什么？
中医药治疗失眠强调整体调理，通过辨证施治，采用中药汤剂、针灸、推拿、拔罐等多种手段，调和阴阳、安神定志。
外治疗法如芳香疗法、音乐疗法、光疗及瑜伽冥想等，通过刺激感官、调节身心状态，帮助改善睡眠质量。针灸疗法通过刺激特定穴位，调节气血运行，平衡脏腑功能，对改善睡眠有显著效果。耳穴压豆疗法，利用耳廓上的穴位与脏腑经络的密切联系，通过刺激耳穴达到治疗失眠的效果，简便易行，深受患者喜爱。
治疗失眠的非药物
治疗方法有哪些？
失眠的非药物治疗方法因其安全、有效、无副作用而备受推崇，主要包括：
1. 认知行为疗法（CBT-I）：通过改变不良睡眠习惯、调整对睡眠的认知，帮助患者建立健康的睡眠模式。
2. 放松训练：如深呼吸、渐进性肌肉松弛等，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。
3. 睡眠环境优化：保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品，营造有利于睡眠的环境。
4. 规律作息：保持固定的上床和起床时间，避免周末或节假日打乱作息规律。
5. 适量运动：日间进行适量运动，有助于消耗能量，提高夜间睡眠质量。
6. 限制咖啡因和酒精摄入：尤其是在睡前几小时内，不要饮用含有咖啡因和酒精的饮品。
本期专家
高德菊
天津市津南区中医医院内科主任
副主任医师
