01、下犬式
下犬式准备，腋窝伸展 背部延展，腹部微收 调整5-8个呼吸
02、新月式
呼气，右腿屈膝迈向前，左膝贴地 吸气，屈肘向上，双手互抱手肘 呼气，收紧核心，身体微后弯 髋部向下沉降，停留5-8个呼吸
03、战士二-反战士
从上一体式退出，进入战士二式 吸气，右腿屈膝，右手向上伸直 左手向后屈肘放在右侧腹股沟 呼气，收紧核心，身体向左侧屈 侧腰伸展，停留5-8个呼吸
04-05、侧角式+侧角捆绑式
从反战士退出，右手落在右腿内侧 呼气，收紧核心，肩膀向后绕动 右膝外展，停留5-8个呼吸
右手从右大腿下方穿过 双手在后侧十指交扣 双肩后展，停留5-8个呼吸
06、反三角式
从上一体式退出，右腿伸直 右手向上伸直，左手放右侧腹股沟 呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈 眼睛看大臂内侧，停留5-8个呼吸
07、战士一变体+谦卑式
从上一体式退出，弯屈右膝 左腿伸直，进入战士一式 吸气，右手向后屈肘，与左手互扣 身体微后弯，停留5-8个呼吸
呼气，收紧核心，身体向前屈 头顶找地板，进入谦卑战士 双肩放松，停留5-8个呼吸
08、战士三变体
从上一体式退出，保持牛面式手 重心移向前，进入战士三式 右腿撑地，左腿向后向上抬高 核心微收，停留5-8个呼吸
09、站立前屈变体
从战士三退出，进入站立前屈 吸气，双手于后背十指相扣 呼气，收紧核心，折髋前屈 双手远离身体，停留5-8个呼吸
10、幻椅式+山式
从站立前屈退出，呼气收紧核心 屈髋、屈膝进入幻椅式 双手臂向上延展，尾骨向下 停留5-8个呼吸回到山式
11、下犬式
从山式退出，双腿后撤 进入下犬式，停留5-8个呼吸
12、牛面式
从下犬式退出，右腿迈向前 进入牛面式，停留5-8个呼吸
