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米饭、面包、面条……你是不是也很难抵挡碳水的诱惑？碳水不仅能为身体提供能量，还能带来心理上的满足感。
近期发表在美国《科学》杂志的新研究，揭示了一个有趣的事实：人类对碳水化合物的渴望，可能深深植根于我们的基因中。
《生命时报》结合新研究及专家观点，解读为什么碳水会让人上瘾，并教你科学吃碳水。
研究人员分析了包括尼安德特人和丹尼索瓦人在内的68个古人类基因组，发现当时的狩猎者就已经拥有4到8个AMY1基因副本。
正是AMY1基因的复制，为人类的身体消化大量淀粉类食物打好了基础。这意味着，在开始种植小麦和水稻之前，人类就已经在基因层面上为碳水做好了准备。
摄入富含淀粉的食物时，唾液中的淀粉酶会开始发挥作用，将其分解为葡萄糖，为身体提供动力。AMY1基因的存在和变异，使得身体能够更高效地处理这些碳水化合物。
碳水化合物是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料，可在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖。
此外，碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。蛋白质、脂肪等都不能替代碳水发挥作用。
碳水化合物不能毫无节制地摄入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物，否则容易出现肥胖、龋齿等。
但如果碳水摄入不足，神经递质易发生紊乱，出现神经系统功能方面的问题，如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。
长期缺乏，可能出现耐力差、工作效率降低、精力不充沛、酮症酸中毒等症状，甚至缩短寿命。
目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。
如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物。
这个量相当于每餐70~100克的主食原料（生重），可以换算成每天2~3满碗的熟米饭，或者每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
需要注意的是，这些碳水化合物最好来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。
其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。
高质量碳水，又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。
吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，饮食中，高质量碳水主要有以下5大来源，建议多吃。
1.全谷物
与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
2.薯类
同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高，相同热量下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。
土豆、红薯、芋头、山药等薯类可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。
3.杂豆
红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20％，与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量也较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。
4.高淀粉蔬菜
南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。
5.水果
水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。此外还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物，总体来说有益健康，被归为“好碳水”。
与高质量碳水相对应的是低质量碳水，又叫“劣质碳水”“简单碳水”“坏碳水”。
这类碳水结构简单，大多营养价值很低，容易让血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌，增加肥胖和多种慢性病风险。
主要有三大来源：
一是白米饭、白馒头、白面条、白米粥等；
二是奶茶、果茶等甜饮料；
三是蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。（全文完）
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《这种灭绝古人类，与早期现代人类存在基因交流》
古人类基因研究领域有了新进展。我国科学家通过基因组研究证明，一种灭绝古人类在数万年前与早期现代人类存在基因交流。相关研究成果已于近日发表在国际学术期刊《科学》上。
论文第一作者、东南大学医学院遗传与发育生物学系教授李黎明介绍，尼安德特人是一种主要分布在亚欧大陆西部的古人类，于约3万年前灭绝。古人类是如何灭绝的，又与现代人类有何关联？自19世纪第一块尼安德特人的骨头被发现以来，这些问题一直是科学界关注的焦点。
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《50年来首次！周口店北京人遗址新发现古人类顶骨化石》
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习近平总书记高度重视考古工作，关于人类起源和华夏文明探源研究，指出“我国考古发现的重大成就实证了我国百万年的人类史、一万年的文化史、五千多年的文明史”。十年来，古脊椎所认真落实习近平总书记对中国科学院提出的“四个率先”和“两加快一努力”目标要求，潜心研究、刻苦攻关，聚焦百万年的人类史，重建东亚最早人类和现代人的起源与扩散模式，完善中国古人类演化序列，构筑人类文化演进与环境变化互动关系，在一系列重大问题上取得关键性突破。
未来，古脊椎所将继续保持我国古脊椎动物与古人类学基础研究在国际上的先进地位，聚焦领域前沿，服务人类命运共同体、中华民族共同体的理念，在重大科学问题研究中不断取得新突破，努力抢占科技制高点，为实现高水平科技自立自强贡献力量。
原文标题 |《「碳水」为什么让人上瘾？新研究找到了科学依据》
选题/策划| 盛 捷
文案来源 | 环球时报
排版编辑 | 诸鹏飞
*上期答案：是、以上皆是
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