作者：蜜汁兔叽
01
大家工作和学业繁忙， 最容易忽视的就是身体健康。尤其步入中年，很难抽出时间健身。
但任何“性张力”都抵不过圆润的摧残。比方说，解皮带扣这个极“欲”的动作，安放在圆鼓鼓的肚腩上，就会“性缩力”爆棚。
为了在小M面前争口气，咱说什么也要练出点狠货来，让小M涨涨教训。
问：健身和TJ有什么相通之处？
答：都很虐！都暴汗！都很累！
作为时间管理大师，把TJ和健身这两项殊途同归的项目有机整合起来，岂不是既有用，又BT？
兔叽近年来痴迷健身，坚持练瑜伽一年半，跑过半程马拉松，明年参加铁人三项比赛，在训练中融会贯通了一些行之有效（奇奇怪怪）的徒手健身play整活儿姿势，帮助大家利用play的时间练遍全身！
02 增肌篇
先从无氧增肌说起。
有一定健身知识基础的盆友都知道，增加肌肉是效率最高的健身方法。
增加肌肉不一定要举铁才能实现，一些徒手+静态的动作，更适合新手，不容易受伤。
女生追求的臀腿力量，就可以用一个很炸裂的动作练到：
男M在吃桃的时候，用力往中间夹！持续10秒左右再松开，重复几组。
给他增加一点真的被“夹爆”的小震撼，再来一点被铺天盖地的力量感所钳制，动弹不得的压迫感！
这个动作超棒，不仅极致燃烧臀腿，锻炼盆底肌，还可以通过肌肉紧绷加速⏩达到play巅峰。这在科学上是有依据的，盆底肌收紧可以帮助人加速感受GC，这种GC又叫“核心GC”。（夹🦵女孩们懂我在说什么🤫）
我一直觉得，“放置play”就是某个武术老师发明出来让M猛增内功的阴谋。
放置play和站桩真的好像！玩多了肌肉耐力会成倍增长！
举个例子，之前还跟大家提到过一种又虐又能让M变得很强的放置方法：让M面壁，深蹲提肛。
整个下盘极致绷紧，大腿肌肉、臀部肌肉，盆底肌，一次性全部练到。
进阶版还可以要求踮起脚尖（加练足底力量和比目鱼肌），把M最贵的口红转出来放在她脚跟下面（太坏了，真的太坏了）
放置30秒，你就可以收获一个颤颤巍巍、骂骂咧咧的M。如果你是那种体力不支的S，很适合在TJ刚开始就用这招消耗活泼M的精力。
但这招是双刃剑，慎用，就像给哈士奇脚上绑沙袋预防其拆家一样，一旦M练就一双铁腿，此后M不吃痛，挣扎着尥蹶子的爆发力可能会把自己踢出骨折。
再介绍一个练上肢的play。大家有没有幻想过让M做家具，放置一个威士忌杯，自己过那种优雅老钱静谧欣赏自己得意之作的画面？
你看到的
让M手臂前平举或侧平举，扮演“茶几”，用托盘托住酒杯，不许乱动，坚持足够长的时间。（注意不要耸肩，想象自己是高贵的欧洲古堡奢华家居，奢华家居不能斜方肌用力😭）
实际感觉到的
虽然这个动作很简单，但是足够好看，而且超级累！比举10公斤的哑铃还累！能一拳锤到主银认错的那种累！🐶
但是相信我，拜拜肉会很快消下去，收获美美天鹅臂！
03 SP篇
SP是一门博大精深的学问，无论是工具的选取，还是经络理疗保健，都值得单独深入钻研。
此处只要微微调整一下小贝的pose，就可以让SP生不如死燃烧全身的效果，更上一个台阶！
众所周知，趴膝上是最好用的SP姿势。
还是这个动作不变，但是，手脚撑地，膝盖离地2CM。（瑜伽中的四角板凳式变体）
wohoo！腹部核心马上就燃烧起来了🤒️，浑身很快就会抖得好像能踩缝纫机！
该死，平板支撑在这个pose面前都只是弟弟，PP会绷得比钢板还紧，刀枪不入！
多练几次，M的腹肌可能会比我的人生规划还清晰✨！
（这个时候，能SP的不仅有🍑，还有🦶底板心吼！）
第二个动作，青蛙趴！
学过舞蹈的同学都知道这个动作的含金量，在🍑充分舒展的前提下，大胯的两根硬筋，皮都展开了！（酸爽到招供）
这招超级虐，再铁骨铮铮的铁臀M来了都得磕一个，专治各种不服！（就是房间的隔音一定要好，别问我为什么知道）
第三个动作，就是既离谱，又快乐（？）我最爱的pose（瑜伽中的大猫伸展式），无私分享出来了：
圆肩驼背体态差，长期伏案肩颈痛的朋友们，练它！都给我练它！大家可太需要一边撅🍑一边做拉伸了！又能PP开花，又能拉伸肩背，一举两得！
这个pose就是这样：双手打开肩膀宽，尽量向远方够，抬下巴，将胸腔下巴落地。如果肩膀特别紧张的同学可以额头落地（同时磕头？？☑️）
你试过一次就知道，只恨和这个pose相见恨晚，上半身如沐春风，就像被挠到下巴舒服到伸懒腰的小奶猫；下半时如临深渊，接受毒打（？），冰火两重，算是被玩明白了。
04 aftercare，但是暴汗！
酣畅淋漓的操练之后，aftercare就可以舒缓一下吗？
继续！给我继续！压榨到汗水💦都不剩一滴！
可以亲亲，但是高贵的主银不让随便亲亲，小M一定要付出充足的努力！
第一种挑战是俯卧撑亲亲，只有俯卧撑趴得足够低才能亲到！
第二种挑战是仰卧起坐亲亲，S压腿，只有腹肌发力用力拉起上半身才能抱到S！
如果你不幸拥有一只brat，一通操练之后还是各种不服🫤，叫嚣“就这就这？”，那就要上大杀器了！
去买狼牙棒！不是那种，是这种！
狼牙棒滚过M的腿，就能堵上ta的嘴，M一边体会在刀尖上舞蹈的天崩地裂，一边缓解刚刚深蹲后的肌肉撕裂，手黑S此时还可以解释：“宝贝乖，滚一滚腿部线条又直又长……”
还可以买筋膜刀，让肌肉壮汉闻风丧胆的筋膜刀！
刀过之处，皮肤上雁过无痕，肌肉深层直击灵魂！
这两样杀器，集深层放松和极致折磨于一身，让一切TJ专业工具都退避三舍，逊色几分。
05
机智的你可能发现了，这篇教程里好像没有有氧部分。
别问！有氧部分要靠自己练！有氧要持续二十分钟以上才可以达到良好的燃脂效率你又不是不知道！🐶
今天的体能课就上到这里，请同学们课后找健身搭子认真训练！
•完•
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