1. 深蹲（Squats）：
- 动作描述：双脚与肩同宽站立，慢慢下蹲，就像坐在一把隐形的椅子上，保持背部直立，膝盖不超过脚尖，然后缓慢站起。
- 好处：增强大腿、臀部和核心肌群的力量。
2. 俯卧撑（Push-ups）：
- 动作描述：面朝下，手臂与肩同宽支撑地面，身体保持一条直线，弯曲肘部将身体下降至接近地面，然后推起。
- 好处：锻炼胸部、肩膀、三头肌和核心肌群。
3. 仰卧起坐（Sit-ups）：
- 动作描述：仰卧，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前或抱头，上半身向前抬起，然后缓慢放下。
- 好处：强化腹部肌肉，改善核心力量。
4. 跳跃式开合跳（Jumping Jacks）：
- 动作描述：双脚并拢站立，双臂在身体两侧。然后双脚同时向两侧跳跃，同时双臂向上伸展，再回到起始位置。
- 好处：提高心率，增强心肺功能，全身锻炼。
5. 平板支撑（Plank）：
- 动作描述：俯卧姿势，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，核心肌肉收紧。
- 好处：强化核心肌群，提高整体稳定性。
6. 高抬腿（High Knees）：
- 动作描述：站立，快速交替将膝盖抬高至腰部高度，就像在原地快跑。
- 好处：增强腿部肌肉，提高心肺耐力。
7. 桥式（Bridge）：
- 动作描述：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，慢慢将臀部抬离地面，直到身体形成一条直线，然后缓慢放下。
- 好处：强化臀部和腿部肌肉，改善下背部健康。
8. 猫牛式（Cat-Cow Stretch）：
- 动作描述：四肢着地，手腕在肩部下方，膝盖在髋部下方。先吸气，将背部向下凹，抬头看天花板；然后呼气，将背部向上拱，头部和臀部下沉。
- 好处：放松脊柱，改善灵活性，缓解背部紧张。
开始时，可以尝试每个动作进行10-15次，或持续30秒，然后逐渐增加重复次数或持续时间。重要的是要保持正确的姿势，避免受伤。在进行任何运动前，建议进行适当的热身，结束后进行拉伸放松。
