这是四个关于辟谷的学术研究，为辟谷这个古老的生活及修行方式提供了科学研究基础。
北京大学未来技术学院副院长刘颖演讲《少吃可以延缓衰老》
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《自然·通讯》：我国科研团队发现不吃晚餐更有利于代谢健康的新证据
何时进食与代谢健康息息相关？北京协和医院肝脏外科毛一雷、杨华瑜团队比较了一日三餐的进食方式与两种限时进食方式对健康成年人身体状况的影响，发现“晨间进食”可改善空腹血糖、降低体重和体脂、增加肠道微生物多样性，在提高胰岛素敏感性、控制血糖方面更加有效。
研究人员介绍，限时进食是指每天在特定的时间段内（通常为8小时）进食，进食期间没有热量限制，其余时间不进食。限时进食可分为晨间进食和午间进食，前者是把每天的进食时间控制在早上6点到下午3点之间，即不吃晚餐；午间进食是把每天的进食时间控制在上午11点到晚上8点之间，即不吃早餐。这两种限时进食方案都已被证明有益于代谢，但既往研究并未就二者对人体健康的影响进行充分比较。
毛一雷、杨华瑜团队首次在非肥胖的健康人群中开展限时进食临床试验。90位健康、自愿参与研究的志愿者被分配至晨间进食组、午间进食组及对照组中。最后，有82名志愿者完成了为期5周的试验。分析结果显示，晨间进食在提高胰岛素敏感性方面比午间进食更有效。晨间进食改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症，还增加了肠道微生物多样性。
研究发现，两个限时进食组的能量摄入较对照组减少，说明可以通过缩短每日进食时间来限制能量摄入。两个限时进食组之间的能量摄入没有显著差异，表明这两组之间代谢健康改善的差异不是能量摄入差异所引起的。
研究还发现，这两种类型的限时进食对血浆脂肪因子的日常节律和外周血单核细胞的节律基因表达有不同的影响，提示这两种不同类型的限时进食对代谢健康的不同作用可能与生物节律有关。
据悉，该研究成果近日在线发表于国际权威期刊《自然·通讯》。
毛一雷、杨华瑜团队发表的题为《不肥胖健康志愿者限时进食的随机对照试验》的研究论文截图
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《细胞》发布长寿菜单：不好吃但可能活更久，你愿意吗？
吃饭可算得上吃货们的头等大事，是快乐至上的汉堡、炸鸡、麻辣烫，还是偶尔下定决心来一份沙拉、轻食，甚至破天荒地选择节食？
又要好吃，又要健康，成年人做选择实在太难了。尽管我们没法替你决定什么好吃，但现在有一份长寿菜单摆在你面前，你要不要考虑一下？
只要选择《细胞》综述推荐菜单上的食物，好不好吃不知道，但是严格执行的话有可能会活得更久。
南加州大学和威斯康星大学的研究者最近基于多方面饮食研究，发表了一篇超详细的饮食综述。涉及的研究对象从果蝇到百岁老人，饮食方式上则囊括了当下流行的素食主义、生酮饮食到限制禁食等。
从研究来看，特定的饮食因素可以与几种调节寿命的遗传途径联系起来，这些途径会影响许多与疾病风险相关的标志物，比如胰岛素水平、胆固醇等。
这里也不吊吃货的胃口了。
作者报告的核心饮食策略为：
从非精制食品中获取中等至高水平的碳水化合物，这意味着核心碳水来源最好是红薯、土豆等根茎类食物，以及玉米、高粱等粗粮。面粉以及面包、面条这类精制碳水的食用含量应该尽量减少。
在达到基本所需蛋白前提下，蛋白摄入量维持在较低的水平。其次，蛋白最好来源于植物。
能量摄入的30%需要来自植物脂肪、比如植物种子榨取的油脂、坚果。
以上是食物来源的选择。
而进食时间最好锁定在一个窗口内，一般为11-12小时。也就是如果早上8点吃早饭，晚上8点之后就不要再额外进食了。晚上8点之后可以算得上禁食时段。
这种禁食方式大约在3-4个月后，可以帮助降低血压、减少胰岛素抵抗和其他疾病风险相关的标志物。
▲许多研究揭示了饮食与特定长寿通路相关的分子和机制（图片来源：参考资料[2]）
世界上有一些长寿老人数量特别多的地方，其也被称作“蓝色地区”，比如日本冲绳、意大利撒丁岛、美国加州Loma Linda。这些地方百岁老人的数量远超其他地方，《细胞》综述对所有这类地区进行了综合整理。
往往来自“蓝色地区”的居民，他们的食谱大部分都是植物来源，或者鱼素（只吃鱼肉），比如冲绳人动物来源的食物大约只占1%。整体来看，他们的蛋白摄入量都相对处于很低的水平。
各项动物研究到人体都已经显示，蛋白的过度摄入与死亡率增加和寿命降低有关。日常热量来源中的蛋白质超过20%与全因死亡风险提升75%有关。
而对于几种流行的饮食法，研究者也给出了综合的结论。
地中海饮食（水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类）中的橄榄油和坚果脂肪能够降低心血管疾病风险，饮食中植物脂肪越高，动物脂肪和蛋白含量越低，死亡风险会下降。
与肉食者相比，纯素饮食全因死亡风险要更低，患癌症、高血压和糖尿病风险也会更低。但由于缺乏某些氨基酸，骨折风险要比肉食者高出不少。
生酮饮食（碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高）的结果会更为复杂，其饮食结构可以让人从脂质代谢和细胞自噬等方面获得生理益处，而由于蛋白含量控制，也能观察到长寿标志物升高等联系。
不过，生酮饮食中过低的碳水化合物则可能会增加死亡风险，尤其是碳水化合物占能量摄入不足20%的人群，全因死亡风险会增加50%。因此，流行的饮食方式并非能方方面面照顾到你的健康。
或许《细胞》的长寿饮食法更适合想要活得更久的人：食用大量豆类、全谷物和蔬菜；补充一些鱼肉和少量白肉；不吃红肉和加工肉；低糖和少精制谷物；补充坚果和橄榄油等植物油脂。
做到以上几点，好不好吃不知道，但你很可能是会是笑到最后的人！
04
《新英格兰医学杂志》：“过午不食”可减肥
通过“过午不食”或者少吃一顿的办法来减肥,靠谱吗?近日,广东医生通过一项临床研究证实,这种“限时饮食”减重方式,确实是安全有效的。原理是控制了总热量的摄入。 换句话说,如果只是少吃一顿,但另两顿吃很多、每天总的热量摄入不减少,减重不一定会有效果。
4月21日,南方医科大学南方医院内分泌代谢科张惠杰团队在国际权威期刊 《新英格兰医学杂志》上在线发表题为《限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究》)的论文,证实限时饮食与常规能量限制两种饮食模式对减肥均有效果。
发起 “轻断食”的长期疗效有待验证
该研究成果的作者为南方医科大学南方医院内分泌代谢科教授张惠杰。4月21日,在南方医院“限时饮食与减重”科研成果新闻发布会上,张惠杰介绍,限时饮食是一种流行的轻断食模式,它将每天的进食时间窗限制到8-10个小时,因其简单易行且能够有效降低体重、改善胰岛素抵抗和代谢紊乱而备受关注。
然而,限时饮食长期疗效有待进一步验证,尤其限时饮食与单纯能量限制相比,在减重和代谢改善方面的长期临床疗效尚未得到充分评估。
因此,张惠杰团队发起这项原创性临床试验,探究限时饮食和常规能量限制相比对肥胖患者的体重和心血管代谢危险因素的影响。
过程 受试者热量摄入减1/4 其中一组16时后不进食
该研究中,经严格筛选的139名成年肥胖患者被随机分为限时饮食组和常规能量限制组。这些肥胖患者都是按照BMI指数大于28的肥胖标准来限定的。
其中,限时饮食组每日进食时间为8:00-16:00,8小时限时饮食期外只允许使用无热量饮料,常规能量限制组则不限制任何进食时间。
两组均接受相同的能量限制(约占患者在干预前每日热量摄入量的75%),其中男性1500-1800千卡/天,女性1200-1500千卡/天,维持碳水化合物供能占比40%-55%,蛋白质15%-20%,脂肪20%-30%的均衡膳食模式,干预为期12个月。
怎样确保受试者严格依照规划方案摄入能量?研究团队有营养师全程为肥胖患者提供饮食指导,包括提供食谱、食物搭配选择指导等。研究团队利用智能手机app对肥胖患者的饮食进行监督指导,并对所有肥胖患者进行每月1-2次面对面随访,进行体重测量、饮食依从性评估、帮助解决执行中存在的困难等,每周1-2次电话或微信等线上随访,完成饮食监督与指导,限时饮食组同时接受时间限制性饮食的监督与指导。
干预期间,肥胖患者仅接受行为方式的指导咨询,不要求其改变运动习惯或活动水平。
结果 一年后平均减6-8公斤 限时、不限时都有效
研究发现,限时饮食与常规能量限制两种饮食模式干预下,肥胖患者平均能量摄入较干预前显著下降,两种饮食模式均得到患者良好的依从,两组患者的饮食达标率均在80%以上。
“两组都达到了显著的减重效果,体重有6-8公斤的下降。”张惠杰介绍,干预12个月后,限时饮食组患者较基线平均体重减轻8.0 kg,常规能量限制组患者平均体重减轻6.3kg；与干预前相比,限时饮食组的肥胖患者腰围减少了8.6cm,常规能量限制组患者减少了7.2cm。
从数据来看,限时饮食是不是比常规能量限制效果更好?张惠杰介绍,从统计学意义来看,两组的结果没有显著差异,“可以说是效果相同,都同样有效”。
研究团队还发现,两种饮食模式在改善全身脂肪含量、腹部皮下脂肪面积、肝脏脂肪含量方面,以及改善血压、血糖和血脂水平等代谢危险因素方面也同样有效。
限时饮食组的肥胖患者在下午4点之后就不再摄入能量,这种“少吃一顿”的节食方式究竟安不安全?据介绍,在饮食干预的12个月中,肥胖患者没有出现严重的不良事件,仅部分患者报告了由于能量限制引起的轻度的乏力头晕、或胃肠道不适等的不良反应,患者在研究人员及营养师指导下调整饮食后,不良反应可改善。
观点：无论饮食限不限时关键在减少热量摄入
张惠杰介绍,团队历时3年多完成的“限时饮食与减重”原创性临床研究结果表明,限时饮食干预是体重管理的安全、有效且可替代的选择。
“同时,这项成果也提醒人们,如果采用限时饮食的方法减重,还是要重视摄入的能量总量(要减少)”,张惠杰强调,该项研究成果在国际上首次明确了时间限制性节食的肥胖治疗模式主要得益于能量限制,“有些研究发现,限时饮食会影响生物钟、能量代谢变化,但我们这个研究发现,还是摄入能量的减少更重要”。
研究成果在国际顶级期刊发表
《新英格兰医学杂志》是全球最具有影响力的医学期刊之一,主要刊登具有推动临床实践的重大医学研究成果,代表全球临床医学领域的最高水平,影响因子高达91.245。
长期以来,鲜有我国学者在《新英格兰医学杂志》发表原创性研究论文；近50年来,我国在该杂志发表的原创性论文不超过40篇。
张惠杰团队的这项研究成果是2022年我国发表在该杂志上的第一个研究成果,也是迄今为止我国代谢领域在该杂志发表的第一个临床干预研究成果。
三川玲：儿童教育作家，与白滔滔合著有教育评论集《通往幸福的教育》；教育出版人，获国家五个一工程奖、国家图书奖，出版有教育三部曲《孩子：挑战》《神奇学校》《走进魔法店》。教育自媒体“童书妈妈三川玲”创始人。以写作入教育之道，发起创办幸福流全支持读写中心。
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