相信大家都听过“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”这句话，早餐的重要性不言而喻。经过一整晚的消化，我们胃中的食物已经消耗殆尽，晚上睡眠时胃又会分泌大量胃酸。而吃早餐则可以中和胃酸，保护我们的消化道。而且早上刚起床时，血糖较低，吃早餐能为心脏、脑细胞提供葡萄糖，从而开启活力满满的一天。
但是，很多人却因为早上时间不足或对早餐不够重视，随便吃点敷衍了事，只以填饱肚子为目的。实际上，这些大家习以为常的早餐搭配，吃了反而更伤身！
2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
其中，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。
2024年5月，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表了一篇论文，研究人员分析了9项队列研究，共纳入242095名参与者，总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。
研究发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。
不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃粘膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。
如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。
经常不吃早饭的话，储存了一个晚上的胆汁就无法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，从而诱发胆囊炎或胆囊结石。
以下生活中常见的早餐组合，其实并不健康，需要做出一些改进。
豆浆+油条，这可是我们国人传统的早餐搭配之一了。油条、油饼之类的高温油炸食物，成分以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，经常吃容易摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。
建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋会更好。沙拉里除了叶菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。
这个组合是现在很多年轻人的早餐“常客”，同样存在营养不均衡的问题，营养十分单一，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。
建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好不要选择，咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋、一份果仁、一份青菜。咖啡还可以加些牛奶变成奶咖。
高碳水食物，能量消耗快且让血糖不稳定，同时营养不全面，缺少蛋白质和蔬菜。
建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以荤素搭配，再来一个芝士什锦沙拉、一个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。
因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。
一般早餐的食物种类应越丰富越好，比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2~3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。
如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。
鱼禽肉蛋类：海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。
奶和豆类：牛奶、豆腐、豆浆等。
摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。
比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，尤其是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。
如果您每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上是合格的早餐了；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就比较单一了。
编 辑 | 柯爱
责 审 | 丁珩、顾燕
终 审 | 王培澄
来 源 | 无锡发布、苏州疾控、北京卫视养生堂、CCTV生活圈、健康时报、山东疾控
视频制作：县传媒中心
