【健康科普】关注营养，合理膳食，健康过大年！

很多人对营养这个词的理解和使用存在误区，比如“营养丰富”、“富有营养”等等，这些词往往指的是“营养成分丰富”或者“高营养素密度”。营养不等同于食物或养料，它包含了食物和我们人体利用这些养料来为自身提供能量的过程。一个人的营养状况，不但需要关注膳食构成，也就是吃什么，还要关注这些膳食被身体利用的情况，也就是能否消化吸收，这与个人体质、不同疾病的不同阶段等多种因素相关。

营养问题中最重要的是膳食营养。民以食为天，膳食是百姓日常摄取营养的主要来源，从中医角度来讲，食物存在偏性，我们可以利用食物的偏性来纠正体质之偏。很多人将膳食营养与大鱼大肉、鲍翅肚参等各种珍馐划上等号，这其实是错误的，正确的膳食营养要合理且平衡。

每种食物中所含营养素的种类和数量都不同，合理地搭配各种食物，我们人体才能获得比较全面的营养素。《中国居民膳食指南》中推荐了八条平衡膳食准则，参照准则咱们需要注意哪些呢？

1、食物多样，合理搭配。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，也就是荤素搭配。未成年群体中比较常见的问题是小孩挑食，其实部分孩子挑食是由于家长的喂养方式造成的。在2022年版的《中国居民膳食指南》中提到“生命早期1000天的营养暴露不仅影响婴幼儿的近、远期健康，而且还影响婴幼儿的味觉偏好和食物选择。”

2、吃动平衡，健康体重。体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低或过高都可能增加疾病的发生风险。体重可以反映出我们的摄入量有无问题。摄入量不可过低或者过高。摄入量长期过低会产生营养缺乏病，最为常见的营养缺乏人群就是长期卧床的老年人，这类人群在营养摄入方面很容易出现问题，有国家数据显示，我国75岁及以上老年人低体重营养不良的发生率为10.1%。我们身边住院老年患者中存在营养风险者占比超过50%。针对这类患者，还是需要专业医师去制定个性化的营养治疗方案。再有一个比较常见的是过度减肥的女性，严重时会导致月经紊乱甚至多种疾病。

摄入量过高同样也会影响健康，从而导致营养过剩性疾病，如肥胖。其实保持健康体重很简单，关键就是运动和膳食平衡。在体重管理中，不能靠单纯的节食，而是要建立合理的饮食制度，更要注意前面提到的“食物多样、合理搭配”，再配合适当的运动，运动的方式也要根据自身状况合理选择。

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。一些人，特别是小朋友，不喜欢吃蔬菜水果，却喜欢喝果汁饮料，但要注意的是，果汁是不能够代替新鲜水果的。因为在果汁的制作过程中，大量的膳食纤维和维生素C会被损失掉，并且有的还会加入过量的糖。但所谓的多吃，也是有限度的，而且吃果蔬时也有一些讲究，比如尽量吃应季的果蔬、避免过食生冷。举个例子，夏季吃西瓜可以解暑，冬天吃却很容易诱发脾胃病，因为西瓜性寒，即便在夏季吃，最好也不要吃冰镇的。另外，对于患有某些疾病的人群，水果、奶类和豆类的摄入也是有限制的，不可一味地多吃。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。这些食物可我们机体提供优质蛋白、多种维生素等。但有些人想用熏制和腌制肉类代替日常肉量摄入，这是不可取的，经常食用熏、腌制肉类容易增加肿瘤的发生风险。此外，部分肾病、肝功能严重异常的患者还需控制蛋白的摄入。

5、少盐少油、控糖限酒。食盐、烹调油和脂肪摄入过多，会导致心脑血管疾病的发生。咱们天津很多老年人都能做到少盐少油控糖限酒，反而是年轻人在追求生活效率和口感的同时特别容易忽视这点。此外，我们临床中见过一些老年人，由于过度清淡饮食，食盐的摄入量过少，出现了电解质紊乱、低钠血症的情况。《黄帝内经》中讲到“食饮有节”，所以健康饮食不能过度，也不能不够。

6、规律进餐，足量饮水。这一点是要特别提示年轻人，部分年轻人因为工作等原因，吃饭没有固定时间，这样特别容易出现过饥和过饱的情况，长此以往脾胃会受损。中医讲，脾胃为后天之本。我们吃进去的食物都要靠脾胃运化才能转化成营养精微濡养全身。同时每日充足的饮水量也是必不可少的，水是构成人体成分的重要物质，起到很重要的生理作用，并且在日常生活中，果汁碳酸饮料等是不能替代水的。

7、会烹会选，会看标签。这里要着重提一下垃圾食品。垃圾食品的问题主要集中在高油、高盐和高糖上。所以我们在日常烹饪中要注意方式方法，在追求口感的同时也要尽可能的保留食物的营养素。

8、公筷分餐，杜绝浪费。集体就餐时，应配备公筷公勺，这样可以减少疾病的传播，降低“病从口入”的风险。并且使用公筷公勺还可以防止餐品被他人唾液所沾染，可安心打包，避免浪费。

我们每个人都需要关注膳食营养。由于体质不同，在膳食中的侧重点也不同。体质包含了先天禀赋和后天获得两部分。体质分型最早见于《黄帝内经》，书内提出根据其自身阴阳五行、体型、心理特征等进行分类的多种方法。2009年中华中医药学会正式发布《中医体质分类与判定》标准，归纳总结出9种中医体质类型，分别是：平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质。这种体质分类是比较易于被大众理解和使用的一种分类方法。但是对于部分人群，分类的同时还要参考舌象和脉象，比如说主诉倦怠乏力的患者，单纯从症状上看，很像气虚所致，但是舌苔白腻，脉弦滑，这是痰湿导致的倦怠。所以，最好还是请专业医师来判定自身体质。

根据不同的体质，日常的膳食可以有所侧重，通过食物的偏性来纠体质之偏。

1、气虚质，典型的特点是疲乏，日常可食用具有益气健脾功效的食物，如黄豆、白扁豆、山药、鸡肉等。

2、阳虚质，典型特点是怕冷。《金匮要略》的当归生姜羊肉汤尤为适合阳虚质的朋友冬季食用。

3、阴虚质，特点是阴液亏少，可以适当食用梨、百合、银耳、瘦猪肉、鸭肉等。

4、痰湿质和湿热质，它们的共同点是湿，日常食材中的冬瓜、荷叶、薏苡仁都有祛湿的作用，还有药食同源的茯苓可以健脾渗湿。

5、血瘀质，最典型的表现是舌质紫暗，严重的还可见瘀斑，可适当食用活血、散结的食物，如山楂、桃仁等，也可以喝玫瑰花茶、茉莉花茶等茶饮帮助理气化瘀。比较严重的瘀血证需要药物治疗。

6、气郁质，表现出经常性的情绪低沉，可适量多吃些玫瑰花、山楂、萝卜等具有理气解郁功效的食物，但偶尔的情绪欠佳是不能归为体质原因的。

7、特禀质，容易过敏的体质，生活中一定要避免接触致敏物。

1、避免盲目进补。《金匮要略》讲：“所食之味，有与病相宜，有与身为害，若得宜则益体，害则成疾”。不同的体质和疾病对饮食是有禁忌的。举个例子，有一位老年患者，有心衰病史，活动就喘，觉得自己很虚，自行吃了很多补益类的中药后喘咳反而加重。这位患者舌暗、苔白，是痰湿质和瘀血质的复合体质，治疗的重点本应是健脾化湿祛瘀，不宜过用补益。而且老年人本身脾胃运化能力比较弱，在使用补益剂的时候也要格外注意剂量和配伍。还需要注意的是，在疾病初愈阶段，千万不要觉得大病一场后，病人需要大补，尤其是孩童，更不能大量进食补品。反而要选择清淡、易于消化的食物，一定要避免肥甘厚味。

2、不要滥用药物食品。有些人认为维生素是保健品，多用无妨，这种观点是错误的，如果盲目长期大量服用，会出现症状不一的副作用，可能不会危及生命，但总归影响健康。

膳食营养和我们每个人息息相关，其关键不在于奢华精致，而在于合理和均衡，更要因人制宜、因时制宜、因病制宜。