北京时间8月12日，2024巴黎奥运会落下帷幕。中国代表团以奖牌总数91，金牌总数40完美收官。在看比赛的同时，小编也注意到参与不同运动项目的运动员们戴着不同护膝。
图源 / 央广网
国乒选手腿上的髌骨带&西班牙羽毛球运动员的护膝
图源 / 乒乓世界&Olympic.com
身体是革命的本钱。作为经常徒步的户外人，拥有一对健康的膝盖可谓是事半功倍。
那么，应该如何保护好自己的膝盖呢？徒步一定要带护膝吗？常见的膝盖损伤问题有哪些？膝盖受伤后又该应对呢?
EBC往返徒步ing
图源 / 梁爽
这篇文字，我们就来给大家提供一些护膝的科学思路，一起来看看吧~
什么是膝盖？
膝盖，俗称波棱盖儿，是人体最大的关节。我们日常的走路，户外的徒步，偶尔的跪键盘都得靠它。膝盖的结构看似复杂，拆分起来其实蛮好记的，即1层滑膜、2个半月板、3块骨头、4根韧带。
图源 / comportho
（1）1层滑膜
滑膜囊中充满滑液，可润滑关节面，减少运动时的骨间摩擦。
（2）2个半月板（缓冲稳定关节）
半月板在膝关节内，位于大腿骨和小腿骨之间，是个有减震作用的软骨垫片。每个膝盖有两个半月板：内侧半月板位于膝盖内侧，呈较大“C”形；外侧半月板位于膝盖外侧，呈小“O”形。
右侧小腿骨俯视图，可见半月板及其韧带连接点
图源 / wiki
（3）3块骨头（从上到下）
股骨（大腿骨）：下端有两个内侧和外侧髁，与胫骨平台相接。
髌骨（膝盖盖）：覆盖在股骨髁前方。
胫骨（小腿骨）：上端有内侧和外侧两个平台，与股骨髁相接。
（4）4条韧带
前交叉韧带（ACL）：防止胫骨向前移动超出股骨。
后交叉韧带（PCL）：防止胫骨向后移动超出股骨。
内侧副韧带（MCL）：膝关节内侧，连接股骨和胫骨。
外侧副韧带（LCL）：膝关节外侧，连接股骨和腓骨，防止膝盖内翻。
膝关节的常见急性损伤
了解了膝盖的基本结构，那它的哪些位置容易受伤呢？受伤后该如何处理呢？一起来看看吧~
（1）半月板损伤
当我们做一些膝盖弯曲，突然扭动、急停变向的运动时，都有可能发生半月板损伤（比如打篮球、踢足球、网球、长时间高强度跑步等）。半月板损伤按照发病时间可分为慢性和急性两种，按照关节的损伤又可分为4个损伤等级。
0级为正常半月板
图源 / quantumortho
（2）十字韧带损伤
十字韧带损伤通常指膝关节内的前交叉韧带（ACL）或后交叉韧带（PCL）的损伤。突然改变方向、跳跃落地不稳、受到直接撞击时，都有可能发生十字韧带损伤。
（3）膝关节侧副韧带损伤
膝关节侧副韧带损伤指的是内侧副韧带（MCL）或外侧副韧带(LCL)的损伤。膝关节内外侧受到撞击，小腿被动内翻或外翻，都易导致膝关节侧副韧带受损。
除了上面提到的三个膝盖损伤，我们的膝盖还可能出现滑膜炎、髌骨损伤、关节炎、骨质疏松等问题。
膝盖受伤后，我们可以先采取一些急救措施，可参考我们之前在关于「崴脚」的那些事儿一篇中聊过的国际公认的“大米急救法”，即RICE原则：休息（REST）、冰敷（ICE）、加压包扎（COMPRESS）、抬高患肢（ELEVATION）。
图源 / Verywell JR Bee
如果膝盖已经发生了上述损伤，或已经有膝盖疼痛、发凉发紧、有嘎吱嘎吱的骨摩擦音等症状，在自行采取措施后，请及时找医生寻求专业帮助，不要拖！！！
五大坏习惯，毁掉好膝盖
（1）不控制体重
作为人体重要的承重器，膝盖的平均承重为35公斤。不过真用起来，它的能力可远不止于此。
膝盖的负重倍数
崔海峰 & 俄立谦.(2021).助你打赢膝盖“保卫战”.解放军健康(04),22.
参考上表可见，如果一个50kg的人，那么他/她在徒步上坡过程中，膝盖几乎要承受150~200kg的重量。体重过重又不怎么运动，日常行动对膝盖负荷也很大。大家可参考BMI，尽量保持健康身体，正常体重。
体质指数(BMI) = 体重(kg) ÷ 身高（m）²
图源 / 江苏省血吸虫病防治研究所、江苏省寄生虫病防治研究所
（2）平时不锻炼突然运动
对于平时很少运动的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然参加长距离徒步或是高强度运动，很容易造成膝关节受伤。比如常见的下山腿软腿抖，就是腿部力量不足导致的。
（3）长期持续性高强度运动
太懒惰或者太勤快都是不可取的，过度运动同样会对膝盖造成损伤。跑步要慢慢堆跑量，不要一上来就搞过长距离。不要急于减肥而做高强度运动，采用渐进式训练才最可取。
虽然贾玲瘦了100多斤，但人家是有专业医师指导的，
普通人不建议这样做
图源 / yahoo newa
（4）不要长期跪、蹲、坐
虽然我们一般不会像日本人一样跪着，但是对大多数上班族来说，平日里长时间坐办公室还是不可避免的。长时间久坐会导致膝盖功能下降，关节滑囊营养传递减弱。喜欢跷二郎腿、上厕所玩儿手机的人，对膝盖伤害更大。也难怪有人言 “能坐着别站着，能躺着别坐着”。
建议可以一个小时起来溜达一下，上个厕所接点水，站在过道边拉伸边看看窗外，都是再好不过的了。在坐位上抬大腿蹬小腿，坐位“登山”，也可以安排下。动作见下图。
每天做3-4组，每组坚持3-5分钟
图源 / 新华网
（5）不注意保暖
对膝盖的损伤不仅来自运动，寒气入侵也会导致膝关节受损。别等老寒腿了再珍“膝”。
如何预防膝盖受伤？
意大利多洛米蒂山
图源 / 半夏
关于如何预防膝盖受伤，基本可以总结为：
自身硬+装备顶+多注意。
（1）选好选对装备
针对不同距离、不同环境，因地制宜选好装备。比如穿双合脚抓地力好的徒步鞋、带上轻便容量大有背负的背包、可以分散体重减轻膝盖压力的登山杖等，在徒步中都很重要。
（2）给关节加点营养
常见的关节膳食补充剂成分包括：氨基葡萄糖、硫酸软骨素、非变性Ⅱ型胶原蛋白、姜黄素等（具体请根据自身情况咨询医生，切勿乱用药）。适当补充关节营养，保持膝盖好活力。40岁以上可以适当补钙，预防骨质疏松。
（3）锻炼下肢力量
其实保护膝盖本身，重要的还是增强下肢力量，增强身体。下面几个动作，日常可以学起来，更多训练动作大家可根据自身身体情况，结合实际训练。
静力性力量训练&半蹲负重练习
静力性力量训练可以在不产生过多关节移动的情况下，增强肌肉力量和稳定性，对锻炼膝盖周围肌群很有益。具体动作有：股四头肌等长收缩、直腿抬高、静蹲、靠墙深蹲等
股四头肌等长收缩
仰卧位双腿伸直、收缩大腿前侧的股四头肌，保持20秒然后放松，重复多次
图源 / saintlukeskc
靠墙深蹲
背部贴墙站立，下蹲至大腿与地面平行，保持30秒~1分钟，缓慢站起，重复多次
图源 / saintlukeskc
变向启动练习
适当的变相启动训练不仅可以加强膝关节周围的肌肉，减少运动中受伤的风险。需要注意的是，在做变向练习之前，请一定先做好热身，如果膝盖有旧伤，请在专业指导下完成相关动作。具体的训练动作包括但不限于加速启动、方向变换、跳跃着陆、侧滑步、交叉步等。
（4）运动前合理热身
在参与所有运动前，都要合理热身。充分的准备活动，既能调动肌群，又能使韧带温度升高，逐渐适应运动负荷强度。
（5）正确的徒步节奏和步伐
任何运动都讲求一个平衡，在户外徒步更是如此。在徒步行进中，采用正确的姿势，可减少膝盖的压力。
乞力马扎罗攀登中
图源 / 子君
上坡时，挺胸抬头收屁股，不要弯腰，尽量用大腿和屁股的肌群发力；坡度较陡时，可以外八字小步幅前进；控制呼吸好节奏，比如每走两步深吸口气，再走两步呼出。
下坡时，系好鞋带，扣好背包。同样是挺胸屈膝，缩短步幅，将重心保持在腿部上方。与此同时，减轻背包重量+借助登山杖，防止重心偏离，减少膝盖承受压力。
采用“Z”字或“S”字形迂回上下山，可减轻膝盖压力
图源 / 野栗子
之前有遇到过伙伴下山时大跨步蹦蹦跳跳，结果第二天膝盖就受不了的情况。提醒大家还是对膝盖问题不能掉以轻心，膝关节养护越早开始越好。
（6）尽力而为，循序渐进
如果想开始运动，可以每天渐进式增加运动时间和强度来安排；可采用徒步、骑车、游泳等运动交替参与，也能一定程度保护膝盖因运动受损；在参与运动时，如果感到不适要立刻停下来不要勉强，这是身体在发出的警示信号。
不过，做到以上这几点并不意味着膝盖就完全不会受伤。当膝盖受伤后，我们可能需要佩戴一些护具来保护。
如何选择合适的护膝？
二峰顶
图源 /晨风
啥是护膝？简单来说，就是保护膝盖的装备。严格来说，护膝是戴在膝盖上的防护装备，用来保护膝盖免受摔倒、撞到障碍物造成冲击、为长时间跪姿提供衬垫。
护膝的主要作用有三点：稳固支撑膝关节、缓冲碰撞防止擦伤、保暖。随着运动医学和材料科学的发展，如今的护膝种类十分多样。
根据功能来看，可分为预防性护膝（激烈对抗运动，保护运动员膝盖免受伤害）、功能性护膝（支撑已受伤的膝关节）、康复性护膝（术后恢复用来制动）、减压性护膝（患者恢复期保持制动）四种。
根据形状来看，护膝又有髌骨带（小巧轻量便携)、开孔式髌骨支撑护膝(户外最常见、能有力锁住髌骨）、筒状软护膝（初级预防、较轻量便携）等多种类型。
大家可以根据需要，寻找适合自己的护膝
图源/ 徒步帮装备商城 网络
建议徒步、越野跑可选择开孔式护膝；肌腱痛、常做跳跃式运动则可选髌骨带；保暖和预防受伤可选筒状软护膝。
需要特别注意的是，如果没受伤，不建议日常长期佩戴护膝！
护膝本质上是护具，是运动损伤后的无奈选择。比如有伤病还必须要参加比赛的运动员，或者关节伤病后还没有完全恢复的不稳定情况。对于没受伤的健康人群，日常长时间带护膝，反而会弱化肌肉力量和控制力，更容易受伤。
如果本身膝盖就有过伤，可在徒步下坡时带上护膝
图源 / ABC徒步中 栗子
【你有过膝盖受伤的经历吗？】
【你有什么保护膝盖的好方法吗？】
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参考文献
