健康科普阅读推广 | 冬至食养攻略:饺子还是汤圆?

文化   2024-12-21 15:02   宁夏  




“冬至不端饺子碗,冻掉耳朵没人管。”



北方的这句俗语

道出了饺子与冬至的密切关系。对于

南方人来说,冬至则是与汤圆

味道紧紧相连。



饺子和汤圆,作为冬至的传统美食,承载着人们的团圆愿望和节日的温暖,更承载着丰富的文化内涵。



然而,

在现代健康饮食的视角下,

如何在享受这两种美食的同时,

保持营养均衡呢?








饺子:咸鲜美味与健康营养的平衡

01. 饺子的营养成分与健康价值

点击图片  查看饺子成分

吃饺子了嘛?

饺子的馅料多样,面皮由小麦粉制成,富含碳水化合物。饺子通常以猪肉、牛肉、鸡肉等为主料,搭配各种蔬菜(如韭菜、白菜、香菇等),含有丰富的蛋白质、膳食纤维和多种维生素。

每100克饺子的热量大约在200-300卡路里之间(具体取决于馅料的不同),根据中国食物成分表,每100克猪肉白菜馅水饺的热量约为218千卡,其中碳水化合物占45%,蛋白质约为13%,脂肪约为42%[1]


这种热量在一餐中并不算高,尤其是搭配大量的蔬菜时,营养成分更加均衡。





《冬季养生秘诀》


作者: 广西民族报社编著

出版发行:南宁:广西科学技术出版社

出版时间:2015.10

ISBN号:978-7-5551-0469-8


内容提要:

本书从致病原因、症状表现、检查诊断、中西医治疗、食疗调养、预防与保健等方面给予详细介绍,给患者提供一些简便的家庭防治方法,以此进行自我防治,达到治病方便、经济、实用的目的。



《健康箴言》


作者:赵善龙主编

出版发行:郑州:河南科学技术出版社

出版时间:2013.09

ISBN号:978-7-5349-6541-8


内容提要:

作者从事卫生专业及管理工作四十余年,涉足公共卫生、健康保健与预防医学领域既深且久,尤对健康养生著述及典籍广为涉猎,潜心研判,终至集腋成裘。感于人们对生命健康的孜孜以求和对美好生活的热烈向往,谨将所学、所思、所得编辑成册,呈献给读者。人体是统一整体,相互关联、相互作用、相互补济、相得益彰。书中所阐述的观点和方法既有参阅名医名著和医学规章的重要元素,亦为长期经验积累。鉴于读者自然禀赋、生活习惯、从事职业等个体差异,建议根据自身实际施行体验,不可盲目听从。




读书,使人进步




02. 饺子的健康之选


在饺子的选择上,咸味馅料往往含有较多的脂肪和盐分。


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过多食用咸味饺子,尤其是肥肉馅的饺子,可能增加心血管疾病的风险。根据《现代预防医学杂志》的研究表明,高脂高盐的食物会增加高血压、肥胖等慢性病的发生几率[2]


因此,在制作饺子时,选择瘦肉如鸡肉、牛肉或者鱼肉,再加入适量的蔬菜(如芹菜、香菇等),不仅能减少脂肪和盐分的摄入,还能提高膳食纤维和维生素的含量。




03. 健康的烹饪方式

烹饪方式对饺子的健康影响也非常大。水煮和蒸饺是最健康的烹饪方法,能够保留更多的营养成分。


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煎饺和炸饺虽然口感更佳,但由于大量使用油脂,会使热量大大增加。《现代食品科技》期刊中一项研究表明,煎炸饺子与水煮饺子相比,热量差异可达近一倍[3]

因此,如果希望减少热量摄入,建议优先选择水煮或者蒸制饺子。




04. 饺子的健康吃法


适量食用饺子非常重要,建议每餐10-15个。饺子本身含有一定的碳水化合物和蛋白质,适合搭配清淡的蔬菜汤(如紫菜汤、西红柿蛋花汤)或者一些凉拌菜,这样既能补充维生素,又可避免摄入过多的热量







汤圆:甜蜜团圆与营养平衡的挑战

01. 汤圆的营养成分与热量

汤圆作为冬至的传统美食,具有象征团圆与幸福的意义。汤圆的外皮由糯米粉制成,富含淀粉,热量较高。


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每100克黑芝麻汤圆的热量大约为311卡路里,这比饺子略高[1]。尽管糯米粉含有一定的蛋白质和矿物质,但由于糯米的升糖指数较高,食用过多容易引起血糖迅速升高,这对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人来说尤为重要。




02. 汤圆的健康之选


在汤圆的制作中,甜味的糖分是关键。传统的黑芝麻馅、花生馅、红豆沙馅等,糖分和脂肪含量较高,容易导致热量过多和血糖波动。


点击图片  教你如何选择

为了控制热量摄入,可以选择少糖或者无糖的口味。近年来,市场上也出现了许多健康的汤圆,如低糖、低脂的水果馅汤圆,或者使用替代甜味剂的版本,这些都是较为理想的选择。



03. 健康的烹饪方式

传统的汤圆通常是煮熟后直接食用,虽然这种方式保持了汤圆的原汁原味,但汤圆的外皮含糖较多


点击图片  查看健康吃法


建议在煮汤圆时使用少糖的糖水,或者干脆不加糖,配上一些低热量的清汤,避免因糖分过高造成血糖波动。与此同时,蒸汤圆也是一个不错的选择,能够减少糖分的浸泡,保留更多食材的营养。




04. 汤圆的健康吃法


汤圆虽然是节日美食,但由于其较高的热量和糖分,建议食用时搭配一些低糖水果(如草莓、柚子等)或者一些富含纤维的蔬菜来增加饱腹感。对于糖尿病患者或者控制体重的人群,更应注意控制食量和选择低糖版本。







健康饮食的几点小贴士

1. 细嚼慢咽:饺子和汤圆因糯米和面皮的特性不易消化,进食时应细嚼慢咽,帮助胃肠消化。


2. 避免过度加工:自制饺子和汤圆时,尽量减少精制糖和精制油的使用。


3. 注意食材均衡:饺子和汤圆虽是主食,但也需增加辅助菜品,形成均衡一餐。




“冬至大如年”,

冬至既是寒冷的节气,

也是温暖团聚的节日。



饺子和汤圆

作为冬至的传统美食,

各有其独特的魅力与象征意义。







然而,在追求美味的同时,

我们更应关注健康饮食的原则。

选择健康食材、控制食用量、采用科学烹饪方法,

是享受冬至美食的最佳方式。




让我们在这个冬至,

品味美好传统,又守护健康

迎接温暖的团圆时刻。







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参考文献:

[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著;杨月欣主编;何梅,潘兴昌副主编. 中国食物成分表2004  第2册[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2005: 351.


[2] 陶旭轲,刘敏,白雅敏,等. 中国成年人盐摄入量与肥胖的相关性研究 [J]. 现代预防医学, 2022, 49 (21): 3908-3912.


[3] 蔡雪梅,乐洋,刘欣,等. 基于营养与智能感官综合比较不同烹饪方式下芫根的品质差异 [J]. 现代食品科技, 2024, 40 (03): 239-246.






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来源:裕垚源健康天地
编辑:曹怡雯 责编:吕晓佩 审核:李海燕



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