一个人的精神力量，决定了他能走多远

作者简介

本书作者鲁比·怀克丝（Ruby Wax）她是英国知名的喜剧演员，曾经进入皇家莎士比亚剧团，给他人带来欢笑的同时，却与抑郁症抗争多年，调侃自己就是那来自1/4的人（据世界卫生组织估计，几乎每4人中便有1人会在一生中某个阶段出现精神或行为问题）。

作品简介

全世界每4个人中，就有1个人在一生中某个阶段饱受精神问题的折磨。这本书并非仅仅是写给那1/4的人，而是写给4/4的人，因为我们都需要面对相同的问题：我们都有痛苦，都享受欢笑，我们也会时而愤怒，偶尔犯贱。

█ █ 在英国，有一个像谢娜一样出名的喜剧演员名叫鲁比，在她给观众带来欢笑的同时，却与抑郁症抗争多年。

█ █ 经过长期实践，她发现正念的练习最适合自己。于是她决定师从正念练习的创始人马克，在她五十多岁时拿到了牛津大学正念疗法的硕士学位。

我们的生活有什么问题？

█ █ 我们每个人，都曾对生活中的某些方面埋怨不已。我们总是批评：被父母批评、自我批评、苛刻地对待自己，像对待一批老马一样不听的鞭打自己前进。

█ █ 我们让自己每天忙到爆，从来不停下来思考自己在干什么。我们在以不同的方式不停地索要：疯狂购物、寻找快乐，永不满足。即便我们拥有一切，还是生活得不快乐。罪魁祸首就是消极思维。

█ █ 我们每个人都会改变，但却不愿承认。因为生活在现代社会，你一旦有所改变，身边的人会很不开心。我们宁愿内心苦恼，也不愿意承认事情可能不是我们看到的那样。我们内心秉承着一种唯我主义价值观，认为自己看到的世界才是真实的。

█ █ 如今的我们拥有丰富的物质基础，但情感却还停留在石器时代。嫉妒、愤怒、欺骗、艳羡这些隐藏在内心的东西制造出最大的麻烦，我们却无能为力。

为何总是批评、永不满足？

█ █ 据科学论证，批评是因为生存。大脑是最容易关注坏消息的。一旦事物被贴上消极标签，大脑中的海马体就会将它储存起来。未来再遇到类似问题时，这种消极的偏见就会形成保护机制，使你产生害怕和逃避的心理。

█ █ 永不满足是因为我们受到大脑中多巴胺的化学物质驱动。比如你非常渴望得到一双鞋，你会想方设法把它买回家，这时候大量的多巴胺就会释放出来。

█ █ 兴奋的感觉会促使你去买下一双。如果不买，多巴胺就会在你的身体里减少，这时你像戒毒般难受。

正视自己

█ █ 通往智慧之路的首要任务是正视自己，就是“对镜自省，少说大话”。当你用混乱的心去看待世界，世界也变成一团乱麻。很多人总是想要改变世界，却从来没有想过要改变自己。

抑郁：大脑伤心了

█ █ 全世界1/4的人都曾遭受抑郁的折磨。即使你没有抑郁，也会时不时陷入自我强迫和焦虑的情绪中。如果你有抑郁，那么羞愧感也会随之而来。比如你会因为自己的“自私”感到自责不已。

█ █ 抑郁的产生是脑部某一部分出现差错的表现。我们通过脑部活动认知外部世界：幻想或创造、哭泣或欢笑、跳桑巴、抢银行，这些都是大脑活动造成的结果。

█ █ 大脑遭到损坏，神经传递中的化学物质就会产生变化，继而情绪、记忆和注意力就会产生变化。

█ █ 如何对付抑郁？药物治疗的成功率并不高。方法是找个同道中人，不管他是哪种抑郁，意识到你不是一个人在作战，事情就解决了一半。找到感同身受的朋友，他们会和你产生共鸣，与你携手度过艰难的日子。

脑有所想，心有所思

█ █ 人之所以会产生困惑，是因为在我们的头颅里有三层大脑。三层大脑混在一起竞相发挥它们的功能。

█ █ 最古老的大脑——脑干控制着我们的繁殖、攻击和进食行为，这是爬虫类大脑；2500万年前，哺乳动物脑出现了，它管理着我们的运动神经和多种感情反应；50万年前我们进化出了高级大脑部分——前额皮质，形成了记忆、分析、综合、判断等人类固有的智力活动，它是大脑的总指挥。

█ █ 数百万年前，一旦遇到危险，人的身体内的肾上腺素和皮质醇就会收到激发，帮助人们保持战斗状态。而现代社会即使被激怒你也不能随便发泄。这些激素一直处于活跃状态，就会使我们神经过敏。

█ █ 大量的激素会抑制你的免疫系统，还会减少血清素的释放，使人看起来萎靡不振。所以我们需要有意识的多释放一些有益健康、愉悦身心的激素，少释放有害激素。

神经是具有可塑性的

█ █ 神经细胞连接和传递信息的方式，造就了我们每个人的思维方式。每一种想法的产生都源自神经细胞不同的组合。在你身上发生的所有事情想法、感觉或者认知，都会对你的大脑造成改变，而正是在这些改变中你学会了新的事物。

█ █ 在大脑中，基因的表达会影响智商水平，还会影响记忆力。我们生来携带的基因表达空间很大，我们并不完全受基因框架的限制。

█ █ 神经是具有可塑性的，我们可以通过改变自身状态来调节思维方式，正念练习就可以达到这种效果，帮助你在痛苦中体味到甜蜜快乐。

正念练习：驯服你的心

█ █ 正念练习要求全神贯注，感受当下却远离批评（不要因为处境不佳而指责自己）。一旦你能站在客观的角度看待问题，你就不会再想去改变什么。

█ █ 我们只需要做一件事：觉察。以旁观者的心态去体会事物，你会立刻获得内心和外在世界的新感悟。千万别被思想左右，你才是你情绪的主人。

调整思维：行动时刻和体悟时刻

█ █ 如今渴望成功已经渗透人们的骨髓之中，人们不停追逐自己内心的欲望。一旦需求得不到满足，就会自发地寻找问题的根源。而这会使我们陷入万劫不复的境地。

█ █ 另一种则是自动化能力，我们就在一个又一个自动化的行为中错过了对生活的领悟，一切都成为了习惯。

█ █ 活在当下才是解决问题的通道。

█ █ 行动时刻给了你梦想转化为现实的途径，而体悟时刻教会我们感受和经历身边的一切。你可以在体悟时刻做自己想做的事，只不过不再急于求成，筋疲力尽。

█ █ 通过正念练习，你可以学会区分这两种状态并且根据情况自己在两者之间转换。

正念认知疗法

█ █ 正念练习起源于卡巴金博士创建的减压门诊。针对慢性患者无法治愈的疾病，他研制了一种疗法——学会与疾病共存。这种疗法教导患者集中精神体会疼痛，体会疼痛时，患者会发现它并非固化在一处，而是会渐渐离开身体。

█ █ 将卡巴金的理论应用于情感痛苦领域，发展出了正念认知疗法。关注此刻身体的主要感觉，仔细体会这些情绪的源头，持续关注感受，忽视其他事物，慢慢就会发现它们并不那么强烈了。

管理自己的情绪

█ █ 在处理情绪问题时，

第一步先要学会识别：被情绪压倒的时候，请先镇定下来识别这种混乱之中掺杂了哪些情绪。

第二步学会接受：情绪没有好坏之分，接受就好不要采取什么措施。

第三步学会探究：将对痛苦情绪的关注转移到身体内部。最后学会非认同：放下对情绪的关注，给它们一点存在的空间。

█ █ 五秒钟正念练习法：用手机定时，每隔几个小时响铃一次，每次响铃时，你需要做的就是停下手中的事情，集中注意力，体会此刻的内心感受和身体感受。

█ █ 如果你觉得自己意识缥缈，总想些不该想的事情，千万不要责怪自己，只需停下来STOP。

█ █ S代表停下来。T代表思考，思考一下你现在真的在看这篇文章吗？O代表选择，如果发现自己在走神，就放下手机，选择一种感官体验去关注它。P代表继续，继续阅读这篇文章吧，不要让我再发现你走神了。

正念就是锚定

█ █ 我们的思维习惯是凡事要找个理由，总是探寻问题出现的原因是什么。正念就是给我们设定一个锚，每当陷入僵局或者过分纠结的时候，可以回过头来找到这个锚定点。这个锚就是感觉。将注意力集中在一种感官上，一旦发现自己思绪缥缈，立刻将注意力拉回到某种感官上。

压力与正念

█ █ 每当你发现自己有压力感时，请仔细体会它产生于身体的哪一个部位，它的强度、边界和感觉。体会你此刻的呼吸和姿势有没有变化，你的内心是否开始渴望咖啡、烟草甚至镇定剂。

█ █ 你无需压抑任何想法，也无需害怕、生气或受伤的情绪。只要把它们当作过眼云烟。每当你尝试有意识地不去改变某些事时，就会发现这些过去令你抓狂的事现在你可以忍受。

█ █ 如果你总是纠结于内心的想法，你就很有可能自我惩罚，对自己宽容一点，有意识的将注意力从内心转移到身体上，你的身体可以抵御情绪的侵袭，你的内心不能。

█ █ 当你被自己的欲望绑架而痛苦不已时，让心情平复的首要条件是自我同情，这不是一种自我放纵，而是自我救赎。

正念练习方法

生活中可以尝试正念练习的方法：

█ █ 重新审视内心：当你被压力、担忧恐惧压得喘不过气来的时候，请写出三件让你开心的事，事情再小都没关系。

█ █ 自我调节的视觉/嗅觉疗法：找到一个能让自己放松安心的东西，可以是一张照片，一根蜡烛。焦虑或紧张的时候，闻一闻、看一看，找到正念，调整内在状态。

█ █ 猎奇：拿一个笔记本，在上面记下你每天遇到的新鲜玩意儿，一天写三个。

█ █ 感恩：每天将值得感激的事物记录下来。比如感恩自己有两条腿，感恩她还活着。

█ █ 贴标签：只要听见自我指责的声音，就给这些声音贴上标签。比如当你因为失败责怪自己时，就给这种状态贴上标签——自责。

█ █ 转移注意力：如果你的情绪失控，尽一切可能转移注意力，使情绪稳定下来，尝试从1数到100，然后倒过来再数一遍或者大声放音乐等。

█ █ 用心倾听和倾诉：两人一组，第一步，用一分钟时间面对面交谈，背对背互相回忆对方眼睛是什么颜色，穿了什么。第二步再用一分钟时间面对面交谈，注意对方的肢体语言、语调、措辞、反应、情绪。第三步双方表达此刻的想法和感受。

驯服内心的其他选择

█ █ 如果正念练习不适合你，我将给你推荐几个备选方案。我们拥有的意识可以意识到我们正在承受痛苦，于是我们会因为知道自己正在受苦而感到痛苦。

█ █ 后者是我们的大脑产生的，并不是真实意义的痛苦。既然可以产生痛苦就可以产生快乐。正念练习的技巧就是避免将注意力集中在某件事情上，而是有意识地将思绪转移到其他事物上，进行自我调节。

█ █ 认知行为疗法

█ █ 这是一种通过认识自身思维或信念来改变情绪和行为的心理治疗方法。可以帮助人们注意自己的思维是否出现问题，从而站在旁观者的角度提出质疑。

█ █ 消极情绪大部分源于不良的思维方式。比如以偏概全、偏见、逃避积极面、妄下定论、走极端、情绪化、内部归因、贴标签、应该必须的想法等。练习认知行为疗法的具体步骤如下：

1、记录下情景：谁、什么事、什么时间、在哪里。

2、列举自己的情绪。郁闷、悲伤、内疚、高兴。

3、给情绪评级：监测自己的情绪波动。

4、当时的想法：你还未意识到就已经跳出脑海的想法，比如我是个失败者。

5、感官体验：恶心、呼吸困难、麻木、刺痛。

6、思维转变：想象你的一位朋友遇到上述情景，你会怎么安慰？

7、行动计划：写下尽可能多的方案。

8、重新给情绪评级。

█ █ 同理心和表达友好

█ █ 一天晚上，祖父告诉自己的孙子每个人内心都有一场战争：孩子，这场战争发生在内心的两匹狼之间。一只凶狠、贪婪、阴郁、自大、自卑、虚荣，另一只快乐、平静、充满爱和希望、谦虚、友善。

小孙子想了一会儿，问爷爷：“最后哪只狼赢了？”

爷爷答：“你一直在喂养的那只。”

█ █ 这个故事告诉我们，一个人可以通过不断练习成为自己想要的样子。如果你尝试变得有同情心，你渐渐就会变得越来越有同情心。如果你习惯于怀恨在心，那么久而久之你就会变得残酷冷漠。

█ █ 改变大脑，你唯一需要做的是努力、努力、再努力，身体力行地体会同理心和友善的感觉，不断练习。这一过程的关键是感受，即便积极情绪转瞬即逝，你的目的不是死抓幸福不放，而是顺其自然，用心体会。

保持好奇心

█ █ 每个人生来就有满腔好奇，在好奇心的驱动下，我们的大脑得以成熟，神经连接越来越紧密，因此我们变得越来越聪明。

█ █ 而如今我们的好奇心和创造力似乎被升学的压力限制住了。好奇心走出了你的心门，竞争意识便趁虚而入。

如果你做每件事的目的都是为了挣钱，为了争名夺利或者得高分，那么你的生命只会剩下痛苦和愚蠢。只有你找到了自己热爱的事情，生活才有意义。

█ █ 表现出对他人的好奇之心，对对方而言是莫大的荣幸，他们才会尽其所能的帮助你。如果我们学会真正的与对方沟通，深入了解对方而不是为了说服对方或者显示自己的渊博学识，这个社会将变得更加和谐。

█ █ 变化是绝对的，我们的生活不会一成不变，企图可以保持某些东西，只会带来痛苦。人们说得最多的一句话就是：“我就这样了。”我们还未挖掘潜能，就已经认命！

█ █ 一成不变的生活方式会让我们的大脑开始萎缩。如果你不主动去改变思维方式，那么你最后的生活会越来越平淡无奇。

█ █ 我们有能力去改变自己的思维方式，有能力控制自己的注意力，减少应激反应，培养积极情绪。正念疗法将会帮助我们改变。希望这个世界的法则不再是适者生存，而是智者生存。