国民营养健康指导委员会办公室近日发布信息建议，成年人平均每天摄入15克至25克大豆或相当量的大豆制品。目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。
“宁可一日无肉，不可一日无豆。”
这里指的就是大豆，《黄帝内经》中记载“五谷宜为养，失豆则不良”
大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆按种皮的颜色可分为黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以相互替代。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105~175克大豆，每天食用15~25克。大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等。
根据建议，居民一日三餐可选择不同的大豆及其制品，25克大豆相当于北豆腐约70克、南豆腐约140克、豆腐干约55克、豆浆约365克。
豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量，同时，摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。
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大豆的营养价值
大豆富含蛋白质、钙、叶酸、纤维素、维生素等多种营养成分。大豆的蛋白质含量高达35%，是肉类的2倍、鸡蛋的4倍、牛奶的12倍。含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。
大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。
大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。
特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于人体内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。
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大豆的功效
预防心脑血管疾病 ：研究显示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低了3%~4%，可对预防心脑血管疾病起到显著作用。豆类的钾含量特别丰富，每100克毛豆含高达478毫克钾，对降压有积极作用。
护肝 ：豆腐、豆芽等豆制品中的B族维生素和半胱氨酸能够加快机体物质代谢，促进其转化为能量，帮助修复肝细胞，预防脂肪肝。还可减轻酒精对肝脏的不利影响。
防骨质疏松 ：大豆异黄酮具有双向调节人体雌激素的作用，对更年期女性预防骨质疏松非常有益。男性体内也是有雌激素的，大豆异黄酮对于男性体内雌激素的平衡同样重要。
发表《美国流行病学期刊》上的另一项研究发现，食用豆腐、大豆和其他富含植物蛋白的食物，能使女性过早绝经的风险降低60%。发表在《JAMA医学期刊》上的一项研究发现，过早绝经的女性患冠心病的风险上升50%，因心脏病发作死亡的机率增加11%，过早死亡的风险增加12%。
调节血脂 ：大豆中含有脂肪，以不饱和脂肪酸为主。大豆对调节血脂、清理血栓调节人体免疫功能等，都发挥着积极作用。
来自美国马里兰州贝塞斯达市国立卫生研究院的 Jiaqi Huang 博士及其同事，在分析了 416104 名参与美国国立卫生研究院 AARP 饮食与健康研究计划人员的生活数据后发现，每 1000 千卡能量摄入中，植物蛋白含量增加 10g 即可降低 12% 男性全因死亡风险，降低女性 14% 全因死亡风险。
这项大型队列研究表明，增加植物蛋白摄入可以显著降低心血管疾病以及全因死亡风险。对此研究人员表示，“我们的研究提供了新的证据表明，饮食中蛋白来源的改变可以促进健康和长寿。”
增加胃肠动力 ：每百克大豆可提供15.5克膳食纤维，制作豆浆时产生的豆渣，主要成分就是膳食纤维。膳食纤维可以延缓食物吸收，改善肠道菌群，增加胃肠蠕动，让人在较长时间内有饱腹感，并利于抑制血糖上升。每天喝一杯豆浆，非常有助于补充膳食纤维，预防慢性病。
抗击癌症 ：研究表明，适量摄入豆类食物可以降低女性乳腺癌、男性前列腺癌和胃癌的发生风险。
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食用大豆食品注意事项
大豆含有抗营养因子，主要是引起腹胀的低聚糖、干扰蛋白质吸收的抗胰蛋白酶因子，影响微量元素吸收的大豆皂甙与植酸。因此，直接食用大豆，营养利用率低（大豆的蛋白质吸收率是65%左右），吃多了还会产生腹胀、恶心的感觉。
由于这些抗营养因子对热不稳定，所以，将大豆制成豆制品食用，便能消除这些成分的有害作用，还能大大提高大豆蛋白质的吸收率（豆腐的蛋白质吸收率在92%左右）。
未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易导致中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。（生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，才能使生豆浆中抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素破坏，否则，喝生豆浆或未完全煮开的豆浆后数分钟或1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛和腹胀等胃肠道症状）。
我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。
素材来源于新华网、健康中国等综合整理
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