新西兰心脏基金会（The Heart Foundation）
新建议表明，每周只需要吃
三到四把坚果和籽类(或每天15克)
对心脏健康有显著益处
可将患心脏病的风险降低约20%
而且还打破了谣言
其实，吃了不会长胖！
那么应该怎么吃效果更好，性价比更高？
有哪些隐藏菜单和注意事项？
今天这篇分享带大家做养生小达人~
每周3-4把是什么概念？
你可能没有办法每天都吃坚果和籽类，但大多数时候可以尝试这样做！坚果、籽类和花生酱都是可以的。
而且不用调整已有的饮食结构，可以在日常中每周额外吃3-4把（每天大约15 克）。在适量情况下，吃的越多对身体越好！
比如每周这样吃：
坚果和籽类都是不同的形状和大小，一小把大约30克。
一汤匙花生酱约15克。
如果我吃坚果和种子，我会发胖吗？
虽然坚果和籽类的脂肪含量很高，但食用它们不会导致体重增加！
在大型人群研究和临床试验中，较高的坚果摄入量与较高的体重无关。事实上，吃坚果还能补充蛋白质，协助健身或减肥。有的无糖坚果奶还是健身者的最爱。
这是因为坚果中含有丰富的蛋白质、脂肪和膳食纤维，它们可以帮助人们在饭后或零食后感到饱腹感，并可以减少整体食物摄入量。
低成本饮食方式
坚果的种类
籽类的种类
我怎样才能吃更多的坚果和籽类？
坚果和籽类可以很容易地添加到您的日常膳食中，以促进心脏健康。它们增加了风味和质地，几乎可以添加到任何东西中。
以下是多吃坚果和籽类的一些食用小技巧~
吃一把普通的无盐混合坚果作为零食。
将花生酱涂在吐司、饼干、三明治或香蕉等水果上作为零食。
轻轻烤一下坚果或籽类，然后将它们添加到沙拉中，可以增加口感和风味。葵花籽、南瓜籽、核桃、花生和杏仁都不错。
在炒菜或意大利面食中加入坚果和籽类。腰果、花生和芝麻适合炒菜，松子和核桃适合做意大利面。
将一把坚果、种子或一汤匙花生酱加入冰沙、自制麦片或洒在粥上。
使用花生酱或芝麻酱制作蘸酱或沙拉酱等酱汁。
在烘焙中使用坚果和籽类，例如自制麦片条、面包、松饼。
怎么吃对身体更好？
对身体最好的食物是没有加工，或加工过程比较少的。没有添加调味剂或涂层的无盐坚果和种子是心脏健康的最佳选择。
选择坚果和籽类时，请注意：
整个、切片或磨碎的坚果和种子
生的或烤的
无盐的或者少盐的
原味，没有调味料或涂层
花生酱和含有坚果/籽类产品建议吗？
许多坚果和籽类酱（如花生酱）几乎没有经过加工，而且经济实惠。与果酱或蜂蜜等其他涂抹酱相比，它们的营养更丰富。
在选择类似于花生酱等坚果和籽类酱时，请注意：
高比例的坚果或“仅坚果”
原味，不加糖或糖浆或巧克力等口味（查看配料表）
无盐或少盐的
而一些含有坚果和籽类的食品经过大量加工，可能添加了糖、盐、饱和性脂肪酸等配料，而坚果或籽类却很少，不建议。
重要的是阅读成分表，查看坚果或籽类的比例，并检查还添加了什么。往往配料表里有一大堆看不懂的单词时，就代表这是一种高度加工的食物。
如果我对坚果或籽类过敏怎么办？
所有坚果、花生和籽类都会引发过敏反应，这可能会危及生命。如果有过敏反应，建议听从您的GP或健康专家的建议。
如果你有过敏症，请务必在购买前检查所有食品的标签，以确定其不存在，包括“可能含有微量坚果和/或籽类”的产品。
在安全且没有交叉污染风险的情况下，对花生或树坚果过敏的人可能能够安全地食用籽类。
心脏基金会更多的健康建议
秋冬养生正当时！除此之外，心脏基金会还给大家分享了更多的健康饮食方式：
多吃蔬菜和水果；
从精制谷物和谷物转换为全谷物；
选择低脂乳制品品种；
吃来自坚果、种子、植物油（椰子和棕榈除外）、牛油果和油性鱼类的健康脂肪来代替动物脂肪；
将未加工的熟红肉减少到每周350克，平均分布在每周3次餐中；
将一些红肉餐换成豆类和坚果等植物蛋白；
限制或避免食用加工红肉；
减少高度加工和精制食品，如垃圾食品、外卖食品、油炸食品、糕点、馅饼、甜面包、棒棒糖、加工零食和含糖饮料。
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