上一篇本人拙著《打乒乓球的发力来源真的是腿部吗？来听听专业人士怎么说！》提到用臀肌发力打球发表以后，许多朋友反映，看是看得懂也觉得很有道理，但是要运用起来却觉得有难度，所谓“一看就会，一练就废”。对此，今天想对臀肌多做一些介绍。
首先提醒各位不要急，其实大多数人可能都有臀肌无力的情况。现代人普遍臀肌无力的主要原因是我们每天长时间久坐，无论是开车办公休息都在坐，自然导致臀部肌肉处于休眠状态。
坐着时我们的髋屈肌和腘绳肌处于缩短的位置，导致这些肌肉收紧并改变骨盆、臀部和腰椎的位置，使得我们在活动时的身体力学相应发生改变，也对臀部肌肉的依赖越来越小，长期如此，臀部便不懂得如何发力了。连臀肌都没有，怎么可能运用臀肌打球是吧？
因此首要之务，我们应该先激活唤醒臀肌。这里我们不说臀桥屈髋申髋等锻炼方式，而是从生活中应该大多数人都会用上的上阶梯和骑单车两个方式开始如何？ 相信我，真的很简单。
走上阶梯，其实是很好运用臀肌的时机（走下阶梯不用臀肌，不要弄错）。很多人过多使用大腿上侧肌肉，走起来费劲又伤膝盖。如果能调动臀肌，将能比较轻松的上阶梯，而且不伤膝盖。
具体方式为：腹部收紧、背杆挺起，然后向后顶屁股到翘起来的程度（像不像乒乓专业队的准备动作？），在跨腿向前准备上阶梯时，身体前倾、膝盖不要超过脚尖、放松大腿前侧，用臀肌力量将身体往上顶，膝盖比较像是支点而不是发力点，慢慢走一步步练习，就能感受臀肌紧绷产生的力量。
2.骑单车
很多人错误使用大腿前侧肌肉踩踏板，费劲又伤膝盖。正确模仿专业自行车手，可以帮助我们锻炼臀肌。共享单车虽然不像专业自行车，把手不够低、座位不够高，踏板上也没有”狗爪“抓住脚背，但是也能行。骑单车和上面上阶梯的逻辑有点类似，开始时可能觉得有点小难，但只是不习惯，不要怕不会。笔者天天这样骑着上下班。
首先将座椅尽量提到安全掌握范围内的最高高度，上身略前倾。然后腰腹绷住，背杆挺直后顶屁股，和上面上阶梯的姿势类似。然后脚掌中间（足弓）而不是脚尖放在踏板上。如果穿皮鞋，就差不多是鞋跟前方那个脚掌的位置。然后我们脚踝和膝盖放松，用脚底轻轻“勾”起踏板，并用臀肌发力来“推”踏板。如果方式正确，您会感受到臀肌紧绷，但膝盖和大腿前侧松弛的感觉。
臀肌的运用其实很广泛，有效运用可以保护我们的腰、腿、膝盖，还可以用在走路和搬运物品上面。运用臀肌走路还能让男士风度翩翩女士风姿绰约，例如胡歌、刘亦菲都是经过训练这样走路的，这里篇幅限制就不详述了。
总而言之，如果能好好运用上述方式练习，相信您的臀肌能慢慢被激活唤醒起来，而且也将更强健，这样接下来我们才好继续探讨如何将臀肌运用在打球上面。
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