越不去想的事情
越容易浮现在脑海
——白熊效应
现在试试给自己设一个任务：
别去想一头北极熊，
然而你会发现之后的每一分钟这头白熊都会在你脑海中出现。
这并不是魔法，而是神奇的“白熊效应”。
一、什么是白熊效应
白熊效应，又称白象效应或反弹效应，源自美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。在实验中，他要求参与者尽量不去想象一只白色的熊，然而结果却出现了强烈的反弹现象，大家很快在脑海中浮现出了那只白熊的形象。
有时我们会觉得思维与我们自身好像不是一个整体。对这种无论是相对轻微或者致命的心理角力，人们的典型反应是努力去忘记，将它推回我们思想的“背面”，或者将其代表的主题改头换面。
在过去二十年的心理学研究中，心理学家发现，违背我们直觉应该做的事情，这种方式不仅是错误的做法，而且会使得事情变得更糟糕。这种现象也被形容为“钻牛角尖”，或者心理学上所称的“白熊效应”。
二、为什么会产生白熊效应
情绪的激活与放大
白熊效应的产生与情绪的激活和放大有关。一旦某个想法或情绪被激活，它可能会在无意识中被放大，导致我们更加关注和难以忘记。一项研究发现对吸烟者来说，那些试图压抑吸烟欲望的人对于烟的渴望比那些没有企图压抑的人要更强烈。
思维的惯性
我们的思维具有惯性，惯性思维的形成是一个逐渐的过程，人们在面对新问题时，往往会依赖于过去解决类似问题的经验和方法，从而形成一种固定的解决问题的思路，一旦开始关注某个问题或情绪，就很难立即停止。这种惯性使得我们更容易陷入白熊效应的循环中。
注意力的分散与集中
当我们试图通过转移注意力来摆脱白熊效应时，如果转移的活动不够吸引人或我们不够投入，可能会导致注意力分散，从而无法有效避免对原事物的思考。当人们有意识地要停止转移自己注意力时，无意识过程仍然在寻找想要压抑的事情。任何它认为看起来似乎相似的事情都会激发思维不断地重复，因此我们又陷入循环，思考我们拼命想要忘记的那个想法的怪圈。
三、如何应对白熊效应
顺其自然
既至则安，顺乎自然之道。面对内心的思绪与情感，我们应予以接纳而非抗拒，任其随时光慢慢消散。顺其自然，不但不是一种消极态度，反而是一种在接纳现实之上的积极生活哲学。它鼓舞我们在现实基础上乐观应对生活，珍惜每一刻的美好。秉持顺其自然之心，我们得以更深刻地认识自我，领悟生活真谛，进而和谐共处与己、与人、与自然之间。
转移注意力
参与其他感兴趣的活动或工作，以转移自己的注意力，减少对原事物的关注。比如：深呼吸放松、跑步、听音乐、找亲朋好友倾诉、画画等。如果长期待在一个让你觉得不舒服的环境，不如试着换一个地方或者走进大自然，呼吸新鲜空气。
正念冥想
通过正念冥想练习，放松身心，减少对过去和未来的担忧，专注于当下的呼吸和感受。同时运用一些正能量的词语给自己正能量的心理暗示。尝试用不同的视角看待问题，寻找积极的方面。培养积极的思维模式，有助于减少负面情绪的影响，从而让自己摆脱内耗。
生活中，当我们面对“白熊效应”时，我们无需过度忧心，保持平和心态。我们总有不开心的时候，总有一些想要忘记的事情，但是我们不能一味沉浸在其中，而是要学会接纳，接纳自身的消极情绪，这样做有助于我们降低内心的消耗，转变既定的思维模式，我们不要把精力都集中在错误的事情中，而应该总结经验，积极面对，相信自己能够做到。
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图片 / 源于网络 陈晓玲
文案 / 源于网络 蔡函蓓
编辑 / 陈晓玲
初审 / 严 雁
复审 / 张殿宫
终审 / 张庆利
心理协会文学院分会整合撰写
