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1、补钙“黑马”
🥛芝麻酱
芝麻酱堪称隐藏的补钙高手，小小一勺，能量惊人。每 100 克芝麻酱里，含钙量高达 1170 毫克，远超牛奶数倍。
它浓郁醇厚，富含蛋白质、氨基酸等多种营养，日常用来拌面、抹馒头，味蕾瞬间“沦陷”的同时，钙质轻松下肚。虽说芝麻酱脂肪含量不低，但多为不饱和脂肪酸，只要适量食用，益处多多。
✅每日食量：建议每天食用 10 - 15 克，大概一勺的量。
✅推荐吃法：早餐馒头夹着吃，或是拌入刚出锅热气腾腾的面条里，香得人直咂嘴；调凉菜时加一勺，普通小菜立马“升级”，风味大增。
2、钙库“小钢炮”
🦐小河虾
别小瞧个头迷你的小河虾，论补钙本事，那可是当仁不让。每 100 克小河虾含钙量约 325 毫克，还自带优质蛋白质，虾肉鲜嫩弹牙，营养满满。
河虾里的钙极易被人体吸收，老人孩子常吃，骨骼更强壮。关键是做法百搭，清蒸、水煮保留原汁原味，油炸后酥香脆口，一口一个“补钙炸弹”。
✅每日食量：每天 50 - 80 克，差不多一小把。
✅推荐吃法：简单白灼后蘸点醋，鲜得能把眉毛“鲜掉”；用来做虾仁馄饨，虾肉在舌尖跳跃，汤汁都透着钙香；或是裹层面粉炸至金黄，当补钙小零食，解馋又健康。
3、袖珍“钙球”
🥚鹌鹑蛋
鹌鹑蛋营养密度极高，个头小巧却蕴含大能量。每 100 克含约 55 毫克钙，还有丰富卵磷脂、维生素，滋补大脑、强壮骨骼两不误。
卵磷脂助力神经系统发育，钙元素筑牢骨骼根基，孩子吃了机灵又结实，上班族当加餐，迅速补能、元气满满。
✅每日食量：一天 5 - 8 个，刚刚好满足营养所需。
✅推荐吃法：卤制后五香入味，随时揣兜里当零食；水煮后搭配蔬菜沙拉，色彩缤纷、营养均衡；还能打散做成鹌鹑蛋羹，软嫩爽滑，入口即化，全家老小都爱吃。
4、香脆“钙坚果”
🌰榛子
榛子不只是追剧时的美味零食，更是补钙“利器”。每 100 克榛子含钙量约 104 毫克，同时富含维生素 E、不饱和脂肪酸，抗氧化、护血管。
闲暇时光嗑一把榛子，“嘎嘣”声响彻耳畔，香浓滋味在齿间蔓延，不知不觉把钙补了。
✅每日食量：每天 20 - 30 克，一小把解馋又健康。
✅推荐吃法：原味榛子直接吃，品原始坚果香；碾碎拌入酸奶，秒变香浓坚果酸奶，口感层次拉满；或是烘焙时撒上些，给糕点注入香脆灵魂，营养美味双加分。
5、高钙“绿宝藏”
🍃芥菜
芥菜是蔬菜里的补钙翘楚，每 100 克含钙量约 281 毫克，膳食纤维、维生素 A 等营养也不缺。
绿油油的芥菜，炒着吃清爽可口，煮汤后钙质融入汤汁，一碗下肚暖身又补钙。它的钙与膳食纤维携手，促进肠道蠕动，补钙还助消化。
✅每日食量：建议每餐摄入 100 - 150 克。
✅推荐吃法：清炒芥菜，大火快炒出锅，保留鲜嫩口感；芥菜瘦肉汤，肉香与菜香交融，汤鲜味美；做芥菜饺子馅，咬一口汁水四溢，钙味十足。
6、深海“钙精灵”
🐟沙丁鱼
沙丁鱼生活在深海，肉质鲜嫩，营养丰富。每 100 克沙丁鱼含钙量约 220 毫克，还富含欧米伽 - 3 脂肪酸，有益心脏、降血脂，堪称“水中人参”。鱼骨软嫩，连骨一起吃，钙量“爆表”，煎、烤、炖，怎么做都鲜香。
✅每日食量：每天 60 - 90 克，一条中等大小的沙丁鱼就够分量。
✅推荐吃法：香煎沙丁鱼，外皮金黄酥脆，内里鱼肉鲜嫩多汁；沙丁鱼番茄汤，酸甜开胃，鱼肉入口即化；烤沙丁鱼撒点柠檬汁，去腥提鲜，果香与鱼香完美融合。
7、营养“钙花菜”
🥬西兰花
西兰花堪称蔬菜界“顶流”，钙含量每 100 克约 67 毫克，看似不突出，但它含维生素 K，能激活骨钙素，大幅提升钙吸收率。西兰花富含抗氧化物质、膳食纤维，清蒸、蒜蓉炒都清甜脆嫩，助力健康饮食。
✅每日食量：每餐 100 克左右，一周多吃几次益处多。
✅推荐吃法：蒜蓉清炒西兰花，蒜香四溢，西兰花裹满蒜味，下饭一绝；白灼西兰花摆盘精致，淋点生抽、香油，原汁原味超爽口；西兰花奶酪焗饭，芝士拉丝、奶香浓郁，营养与美味共舞。
8、植物“钙担当”
🍎豆制品（豆腐）
豆制品家族庞大，豆腐是补钙“明星”。每 100 克豆腐含钙约 164 毫克，原料大豆本就含钙高，加工后成豆腐，钙更易吸收。豆腐有南、北之分，软嫩、紧实各具风味，涮火锅、家常炒、煮汤都适配。
✅每日食量：每天 100 - 150 克，随心搭配菜品。
✅推荐吃法：麻婆豆腐，热辣过瘾，盖在米饭上堪称“下饭神器”；鲫鱼豆腐汤，汤汁奶白似琼浆，鲜醇滋补；家常豆腐外酥里嫩，咸香下饭，百吃不腻。
9、酸甜“钙饮品”
🥛低脂酸奶
酸奶经发酵，乳糖变乳酸，钙等营养更好吸收。每 100 克低脂酸奶含钙约 150 毫克，还含益生菌调节肠道菌群，助消化、促吸收。午后喝一杯，酸甜滋味扫疲惫，肠胃也“欢呼”。
✅每日食量：建议每天饮用 150 - 200 克。
✅推荐吃法：早餐搭配全麦面包、水果，开启活力一天；自制酸奶水果捞，缤纷水果浸在酸奶里，冰爽可口，营养加倍；运动后喝一杯，快速补充能量与钙质。
10、平价“钙源”
🥚鸡蛋
鸡蛋堪称居家必备营养好物，价格亲民、营养全能。每 100 克鸡蛋含钙约 56 毫克，优质蛋白、多种维生素与矿物质集一身。水煮蛋原汁原味，荷包蛋香嫩流心，鸡蛋羹软滑细腻，吃法多样，轻松融入三餐。
✅每日食量：一天 1 - 2 个，稳稳夯实营养根基。
✅推荐吃法：早起水煮蛋配粥，开启元气清晨；番茄炒蛋酸甜开胃，拌饭拌面超美味；鸡蛋打散摊成蛋饼，卷入蔬菜、火腿，快手又营养。
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