眼看假期将尽，
走亲访友、旅游归来、运动过后……
这一身疲惫如何缓解？
怎样摆脱假期“后遗症”？
快来跟着苏小乐学习
恢复身体状态的小技巧吧。
积极性恢复是一个相对短的，低强度的锻炼。专家建议，可通过科学运动来缓解疲劳。抗疲劳以有氧运动和拉伸运动为主，运动之后睡眠也会特别好。此外，餐后半小时到1小时健步走30到45分钟，也是有效的办法。值得注意的是，健步要求大步快走，步幅达到身高一半，步频在110到130步每分钟。也可以是任何类型的运动，尽可能多样化。例如，骑自行车、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作为积极性恢复的内容。
对工作肌肉或紧张僵硬肌肉进行牵拉，主要使用静态拉伸方法，每次拉伸15-30秒或更长时间。通过拉伸可以放松肌肉、消除肌肉紧张、缓解肌肉酸疼、加速血液循环、清除代谢产物、减轻身体疲劳、迅速恢复状态，具有“事半功倍”的效果。
冷疗主要有镇痛、消炎的效果。可以采用冷水浸泡、冰浴、冰按摩、冰敷、超低温等方式。热疗可以提高皮下组织和皮肤的血液流通，增强代谢、营养输送以及代谢废物清除，让身体得到放松。热疗可以包括温水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴、热漩涡浴、红外线照射等技术来实现身体发热。
使用物理手段可以结合身体感受，若是有发炎的症状如红、肿、热、痛，此时应当优先冰敷。若是有点发冷、僵硬，可以选择热敷。另外冷热交替，水疗等方式都是常用的恢复措施。
按摩是常见恢复手段。通过机械刺激促进血液循环，加速代谢产物的消除，提高局部营养物质供应，消除肌肉、筋膜组织的黏连。自我按摩放松的话，可以选择用泡沫轴，筋膜球，筋膜枪等对局部区域进行处理，每个部位按摩放松3-5分钟；如果有按摩师来进行专业的操作，恢复的效果会更好。
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心理恢复手段包括冥想、放松训练、呼吸调整等。冥想练习会提高自我的感知能力，使自己对身体状况产生更为清晰地认识，进而合理安排调整运动负荷，避免身体过度疲劳。此外它还能够让精神得到舒缓和放松，增强自我控制能力，形成良好的心态。另外通过安排舒适的生活环境和日常生活，保持运动的热情，经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。
保持充足睡眠，避免熬夜。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋程度降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的累积。以运动员为例，成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。
补充营养，恢复体力。通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，有助于消除疲劳。耐力性练习后要注意碳水化合物的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。另外还需要注意维生素和矿物质的补充，特别是B族维生素，维生素C等，这有利于调节体内代谢过程，促进恢复与平衡。
部分专业知识来源：新华社、江苏省体育科学研究所
编辑：陆天钰
审核：杨洪星
