对于跑者来说
力量训练非常重要
它可以增加我们跑步的积极性
降低损伤发生的风险
提高肌肉耐力
实现更加长时间的高效跑步
同时增加肌肉的爆发力
应对在跑步中的不同地形
另外还可以提高我们的核心肌肉力量
促进肌肉的均衡发展
预防在长时间的跑步过程中
单个部位的过度疲劳以及损伤的发生
本期科学健身周周练
让我们一起来一堂
l 跳箱训练：跳箱训练对膝盖的压力很小，因为落到箱子上时的下落高度和速度都十分小，近乎于一个深蹲的过程。其不光考验爆发力和技巧，同时对于髋部的灵活性以及伸展性都有很好的考验。
动作要点：注意跳起时应全幅度伸髋。
建议练习次数：每组五个，重复三组。
l 弓箭步分腿跳：交替分腿的纵向跳跃，能更有针对性地提升跑步专项的爆发力。
建议练习次数：每组五个，重复三组。
该训练不仅可以提升我们下肢的肌肉力量，同时还可以提升核心肌群以及上半身的肌群力量，对提升我们的运动表现很有益处。
l 深蹲训练：深蹲被誉为跑步的黄金搭档，能保护我们的膝关节。我们用一次深蹲练习来替代一到两次跑步，同时深蹲还能刺激身体更多的肌肉。
小贴士：深蹲可以刺激股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和小背部等。
建议练习次数：每组五个，重复三组。
l 保加利亚深蹲
动作要点：在弓箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高支撑，下蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖快要触地，收紧腹肌，上身要稳。
小贴士：保加利亚深蹲可以帮助我们提高腿部肌力，增加肌肉尺寸，有效减轻脊椎压力，同时还可以改善身体的平衡性，增加髋关节活动度。
可以针对跑步进行一些臀中肌以及腘绳肌等局部肌肉力量的加强。
l 臀中肌训练
动作要点：蚌式开合侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90度，肩、臀、脚在一条直线上，侧腿膝盖向上抬起，感受臀部侧面有明显收缩感。上抬至大约75度为佳，下放时膝盖不完全接触，这是为了让臀部肌肉有一个持续的张力，能更好地提升训练效果。
建议练习次数：每组五个，重复三组。
l 腘绳肌训练——北欧降
动作要点：呈跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，之后向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷。在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功，回到起始位置。
小贴士：腘绳肌和股四头肌相互对立。腘绳肌是大腿后部的肌肉群，主要功能是膝关节曲直和髋关节伸展，另一个重要特点是保持膝关节的稳定性。
注意哦！这个动作难度较大，刚开始可以借助跳箱等辅助器具降低训练难度。
力量训练是跑者非常重要的辅助训练之一，
通过力量训练可以降低损伤风险，
提高跑步的效率，
从而应对跑步过程中的各种挑战
让我们的跑步之路更加顺畅！
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文中专业知识来源：江苏省体育科学研究所
编辑：陆天钰
审核：杨洪星
