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世界关节炎日：如何保护你的关节？

政务 2024-10-12 17:31 江苏

10月12日是世界关节炎日

随着天气逐渐转凉

你的关节还好吗？

判断关节炎五项标准

关节炎是最常见的慢性疾病之一，发病率随年龄增加而上升。除年龄外，体重过重、受伤和糖尿病等也是危险因素。

关节炎辨别主要有这五项标准:红、肿、热、痛、功能障碍。

红：急性感染关节炎会出现关节红肿。

肿：关节炎常见症状，与关节疼痛的程度不一定相关。

热：由于关节血运特别少，正常情况下摸起来应该是凉的，比其他部位体温低。如果关节是热的，甚至发烫，就证明关节产生炎症，需要治疗。

痛：关节炎的最主要表现，关节炎的疼痛部位应该很明确，某个关节疼，其他部位不疼。

功能障碍：关节炎发作会出现疼痛及炎症引起关节周围组织水肿，导致关节活动受限。慢性关节炎患者由于长期关节活动受限，可能导致永久性关节功能丧失。

哪些动作正在悄悄伤害你的关节？

1.长期在潮湿的居住环境中生活

当温度过低时，就会导致血运障碍，从而引发关节炎。

2.中老年人群

关节的退行性变化是导致中老年患关节炎的重要原因。

3.肥胖、超重

肥胖会加重关节的负荷，尤其是承重关节，加剧关节的磨损以及退化，肥胖症患者也容易患有关节炎。

膝关节是人体最大的负重关节，承受的重量越大，膝关节退化得也越快。以下这些动作比跑步更伤膝盖：

1. 久坐不动

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌力量减弱。只有适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学的运动方法，以免出现运动损伤。

2. 爬山、爬楼梯

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损；

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

3.平时没有运动习惯，突然暴走

对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。

如何保护关节呢？

1.控制体重

减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

2.均衡营养，注意钙剂摄入

建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

注意:更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

3.规范运动

对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。

建议：锻炼方式可以采取骑车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。

4.注意保暖

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善肌腱柔软度。

注意：热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

5.坐着抬腿就能护膝

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5~10秒，每组做10个，左右膝各做2~5组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

以下这些练习

帮助你对症下药强化各个关节

注意：如有不适无法缓解，

还需就医进行相关检查和治疗

（戳戳图片获取教程）

主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

部分专业知识来源：健康中国、健康江苏、江苏省体育科学研究所

编辑：陆天钰

责任编辑：刘玥如
审核：杨洪星

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