每当人们谈起减肥或控糖，都会对各类主食避而远之，认为碳水是导致升糖和肥胖的“元凶”。其实控糖不是盲目不吃碳水，吃对碳水才重要！和安利君了解一下“低糖碳水”有哪些吧~
GI（Glycemic Index）即血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，血糖升高幅度大；低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖升高幅度小。一般来说，GI值小于55为低GI食物，55至70之间为中GI食物，大于70为高GI食物。
纯藕粉
藕粉是从莲藕中提取的淀粉，主要成分是碳水化合物。纯藕粉冲泡后会形成胶状物质，在肠道内消化吸收相对较慢，其GI值是32.6，属于低GI食物。
选购藕粉要注意看配料表和营养成分表，选择没有添加大量糖分和其他添加剂的纯藕粉，食用时可添加少量坚果碎、果干等增加口感和营养。
苕粉
苕粉是用红薯淀粉制作的粉条，红薯含膳食纤维，制成苕粉后保留了部分特性，在肠道中的消化吸收相对较慢，其GI值为35。苕粉可以用于火锅食材或者炖菜，GI值较低，对血糖的影响相对较小。
蕨根粉
蕨根粉是从野生蕨菜的根状茎里提炼出来的淀粉，含丰富的膳食纤维，可以延缓食物在胃肠道中的消化吸收过程，使血糖升高较为平缓，GI值大约在40至50之间。
蕨根粉通常是粉条状，可加入醋、生抽、蒜末、葱花、辣椒油等调料，制作成酸辣蕨根粉，既美味又有利于血糖控制。
鹰嘴豆
鹰嘴豆营养丰富，含大量蛋白质和膳食纤维，其碳水化合物的结构使得它在体内消化吸收相对缓慢，GI值在30至35左右，是低GI豆类之一。鹰嘴豆还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素B族、铁、镁等。
鹰嘴豆煮熟后可直接食用，或制成鹰嘴豆泥涂抹在全麦面包上，也作为蔬菜的蘸料。选择以新疆木垒鹰嘴豆、新疆野生小苹果、绿豆、有机糙米为原料科学配比的营养补充剂，从根源稳固糖代谢，恢复代谢稳态。
大豆
大豆的蛋白质含量高达约36%-40%，是重要的蛋白质来源，其中的大豆异黄酮具有类雌激素作用，有助于调节人体内分泌。大豆的GI值约在18至20之间，属于低GI食物，能平稳血糖水平。
大豆可制成豆浆，补充蛋白质与水分；大豆还可发酵制成纳豆，富含维生素K₂，有助于促进钙的吸收和骨骼健康。
红豆
红豆含丰富的膳食纤维和植物蛋白，可延缓肠道对葡萄糖的吸收，调节血糖，其GI值大约在30至40之间。
红豆可煮成红豆汤，或和大米一起煮成红豆饭，红豆汤少放糖，靠红豆本身的甜味增加口感，红豆饭含蛋白质、膳食纤维、B族维生素和钾、镁、铁等矿物质，能降低主食升糖指数，营养丰富。
绿豆
绿豆也是对血糖友好的杂豆，富含低聚糖，可被肠道有益菌群利用，产生短链脂肪酸，改善肠道环境，间接调节血糖。其GI值在30左右，属于低GI食物。
绿豆可以做成绿豆粥、绿豆糕。绿豆粥可清热解毒，可适当加入燕麦片，减缓餐后血糖上升速度。
黑豆
黑豆富含膳食纤维，抗性淀粉含量也较高，抗性淀粉在小肠内不易被消化吸收，会完整地进入大肠，被肠道菌群发酵利用，减缓了碳水化合物的吸收速度。黑豆的GI大约在30至40之间。
将黑豆煮成黑豆浆，提供优质蛋白质和膳食纤维，有利于控制血糖。
燕麦
燕麦是一种营养丰富的全谷物，富含膳食纤维，特别是β-葡聚糖。食用一碗燕麦粥后，血糖升高的幅度会比吃等量的白米粥小很多，且燕麦中的蛋白质含量相对较高，大约为15%，有助于增加饱腹感。
选择整粒燕麦可保留完整种子中的全部营养，或将燕麦做成燕麦粥或者燕麦饭，早餐食用燕麦粥可以提供持久的能量，燕麦饭则是把全粒燕麦与米饭1:1混合煮制，使主食的营养更加丰富，同时降低米饭升糖指数。
糙米
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。糙米保留了大量膳食纤维、维生素和矿物质，且外层麸皮部分富含膳食纤维。
糙米的GI比白米低，大约在60至70左右（白米的GI一般在80-90），烹饪时提前将糙米浸泡，和大米一起煮饭，煮出的米饭口感更好，也更有利于血糖的控制。
全麦面包
全麦面包用全麦粉制作，包含了小麦麸皮、胚乳和胚芽，保留了完整的营养成分。市场上很多所谓的 “全麦面包” 可能添加了大量的小麦粉和糖，购买时要注意查看成分表，选择全麦粉排在第一位，且没有添加过多糖分的产品。
全麦面包可以作为早餐，搭配一些高蛋白食物，能够更好地维持血糖稳定。建议搭配以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，多管齐下补足蛋白质，为健康打好基础。
小米
小米富含膳食纤维、维生素B族等营养成分，GI值在 50至70之间，因品种和烹饪方式略有差异。
小米可以煮成小米粥，加入红枣、枸杞等食材增加风味和营养，也可以制作成小米饭，和大米混合煮，使主食更加营养。
荞麦面
荞麦面是用荞麦面粉制作的面条，抗性淀粉和其他复杂碳水化合物含量较高。抗性淀粉是一种在小肠中不能被酶解、但在人的肠胃道结肠中能与挥发性脂肪酸起发酵反应的淀粉。抗性淀粉较其他淀粉难降解，吸收和进入血液都较缓慢，具有一定的瘦身效果，这使得荞麦面条的GI相对较低，一般在40至60之间。
在煮荞麦面条时，不要煮得过久，以免面条过于软烂而加快消化吸收速度，可搭配蔬菜和适量的酱汁做成营养丰富的荞麦面。
意大利面
意大利面通常使用硬质小麦制作，全麦意大利面含较多的膳食纤维和复杂碳水化合物，GI值约为40至50。
按照包装说明将意面煮至适当口感，不要煮得太软。可搭配番茄酱（自制番茄酱可减少糖分摄入）、蔬菜和少量的瘦肉做成营养丰富的意面。
全麦面条
全麦面条用全麦粉制作，保留了小麦的麸皮、胚乳和胚芽，含有较多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，其 GI值通常在40至55左右。
全麦面条可能比普通白面条稍硬，可搭配各种蔬菜和蛋白质食物，如番茄肉酱全麦面。
魔芋面条
魔芋面条的主要成分是葡甘露聚糖，这是一种水溶性膳食纤维，几乎不含淀粉和脂肪，在人体内很难被消化吸收，能够在肠道内形成一种黏性纤维，阻碍其他食物的吸收，增加饱腹感。魔芋面条的GI值非常低，通常在20至30左右。
魔芋本身没有味道，需搭配各种调味料和食材来增加口感。可以将魔芋面条制作成沙拉或者凉拌面，搭配富含不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6的特级初榨橄榄油，维护心血管健康。
互动问答：
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参考资料：
[1]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,龚魁杰. "适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发." 农产品加工 22(2019).
[2]Dr Dinesh Kacha. "Research paper Carbs intake in diabetes.".
[3]张正虹. "合理搭配烹饪 既控糖又营养." 《糖尿病之友》 3(2020).
[4]谷传玲. "减肥吃对主食不必避之如虎." 《生活与健康》 6(2020).
[5]陈伟. "防治糖尿病宜选择低血糖指数食物." 《健康世界》 7(2019).
