《黄帝内经·素问·上古天真论》有云：“七八肝气衰，筋不能动。”教您从心肺功能、肌肉力量、平衡协调能力、柔韧性四个方面自测健康状况，跟随安利君一起看看吧~
自测心肺功能
运动后心率恢复正常的时间可以反映心脏功能。20至30岁的人进行中等强度运动后，10至15分钟心率就能恢复正常，而中年人在运动后，心率可能需要15至25分钟才能恢复，这是因为心脏和血管功能开始出现衰退，如心肌细胞的功能减退，血管壁的弹性降低，身体的调节能力变弱。
自测肌肉力量
握力：年龄增长会伴随肌肉力量的下降，握力测试是一种简单的检测方式，使用握力器即可测试。根据国民体质测试标准，60至64岁男性握力值低于27公斤，女性低于18公斤，即可表明运动功能较差。
深蹲：身体衰老，腿部力量也会衰退，深蹲力量可以作为一个参考指标，年轻人通常可以轻松完成一定次数和重量的深蹲动作，老年人则难以完成标准动作。
自测平衡协调能力
单脚站立：年轻人可以单脚站立30秒以上，随着年龄的增长，单脚站立时间会缩短，可能只维持几秒钟。这是因为内耳的前庭系统、视觉系统和本体感觉系统的功能衰退，这些功能会影响到身体的平衡。
走路测试：成年人的步长大约在50至80厘米，且在行走过程中，老年人步伐较小，步频变慢，身体摆动幅度增加，协调性变差。
自测柔韧性
关节活动范围缩小：正常成年人肩关节外展角度可达到180度，且轻松将手臂向上伸直。随着年龄增长，韧带、肌腱等弹性降低，关节囊也会僵硬，肩关节外展角度可能会缩小到150至160度，手臂向上伸直会感到受限，进行大幅度摆臂的运动如打羽毛球时会受到影响。
加强有氧运动 提高心肺功能
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。快走时速度在每分钟100-120步左右，慢跑速度每分钟120-150步。持续的有氧运动可以增强心肺功能，提高心脏的泵血能力和血管的弹性，使心脏在运动后能更快速地恢复正常心率。
尝试不同类型的有氧运动，如参加有氧舞蹈课程、跳绳等，刺激心肺功能，提高身体的适应能力。例如，跳绳时可采用快慢交替的方式，每次持续10-15分钟，重复3-4组。
深呼吸可以增加氧气摄入，提高肺部的气体交换效率，使心脏获得更充足的氧气供应，有助于心脏功能的恢复和心率的稳定。每天进行5-10分钟的深呼吸练习，如腹式呼吸，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。
在膳食方面，可通过饮食摄入Omega-3脂肪酸，降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少血液黏稠度，改善血管内皮功能，降低心血管疾病的风险，有助于心脏功能的改善和运动后心率的恢复。三文鱼、鳕鱼和鲑鱼等富含Omega-3脂肪酸，但平时靠食物摄入量远远达不到要求，建议选择富含Omega-3脂肪酸的鱼油等补充剂，每日轻松补足EPA+DHA。
辅酶Q10是细胞呼吸和代谢的激活剂，参与细胞能量的生成，具有抗氧化作用，能够保护心脏免受自由基损伤，提高心肌细胞的能量代谢效率，增强心脏功能。辅酶Q10日常膳食难以足量获取，建议选择含天然原料的辅酶Q10营养补充剂，为心脏供能。
维生素A、维生素C、维生素E、类胡萝卜素具有强抗氧化作用，可以提高肺部防御能力。补充来源于针叶樱桃和柑橘提取物的天然维生素C保护肺功能，搭配富含β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素的营养补充剂，保护肺健康。
清肺润肺化痰解毒的食材有百合、银耳、荸荠、山药、秋梨、芡实、蜂蜜等。冰糖银耳汤、黄精秋梨汤、雪梨膏、百合莲子汤、芡实山药羹可顾护肺阴，保护心肺健康。
加强肌肉训练 维持肌肉健康
使用杠铃、哑铃进行全身性抗阻运动，有助于维持肌肉健康，双脚与肩同宽或略窄，站在杠铃前，屈膝俯身，双手握住杠铃，掌心朝向自己，挺直背部，将杠铃拉起至身体站直，然后缓慢放下。注意全程保持背部挺直，避免弯腰，每组8-12次，进行3-4组，组间休息1-2分钟。
坐在椅子上，双手各持一个哑铃放在肩部两侧，掌心向前，用力将哑铃向上推起至手臂伸直，然后缓慢放下。注意保持肘部不要过度外展，每组10-15次，进行3-4组，组间休息1-2分钟。
蛋白质是肌肉修复与生长的关键营养素，能提供氨基酸，修复受损肌肉纤维并促进其生长，维持肌肉收缩舒张功能及正常代谢。建议每天摄入足够的优质蛋白质，搭配以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料，大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，多管齐下补足蛋白质，维持肌肉健康。
加强腿部训练 提升平衡能力
深蹲可以加强腿部力量，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后起身，每组10-15次，进行3-5组。
用脚内侧、外侧或脚背踢毽子，控制毽子的高度和方向，每次练习5-10分钟，能提高平衡能力，提升腿部力量。
骨骼能为身体提供稳固的支撑基础，保障关节的正常活动，有助于力量的有效传导，降低运动损伤风险，维生素D对于骨骼健康、钙的吸收利用以及肌肉功能至关重要，当食物和阳光照射无法满足摄入需求时，建议使用维生素D补充剂。
注重伸展练习 提升身体柔韧度
瑜伽和普拉提注重身体的伸展、拉伸和核心控制，能有效提高身体柔韧性。猫牛式、下犬式、树式等瑜伽体式，以及百次拍击、滚动如球等普拉提动作，都可以帮助拉伸全身肌肉和韧带，增加关节活动范围，建议每周进行2-3次，每次30-60分钟。
在进行有氧运动或力量训练后，进行全身静态拉伸非常有必要。重点拉伸肩部、颈部、腰部、臀部、腿部等部位的肌肉，每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3组。
胶原蛋白是韧带和肌腱的重要组成部分，维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，在膳食方面可多吃新鲜水果和蔬菜补充，如橙子、柠檬、猕猴桃、西兰花、青椒等。
维生素E能保护肌肉和关节周围的细胞免受自由基的损伤，减少氧化应激反应，帮助维持肌肉和关节的正常功能，对身体柔韧度的保持和改善起到积极作用。坚果、种子、植物油、绿叶蔬菜等是维生素E的良好来源。
钙、镁、锌等矿物质对身体柔韧度有着重要作用，参与肌肉的收缩和舒张过程，维持神经肌肉的兴奋性，充足摄入能维持骨骼强度密度，间接提升柔韧度；镁可调节肌肉放松和收缩，利于拉伸提高柔韧度；锌参与胶原蛋白合成及细胞修复再生，有助于维持结缔组织功能助力柔韧度提升。建议选择纯度高、杂质少、来自天然矿物的碳酸钙补充剂，同时补充镁锰锌铜等多种营养素，强健骨骼，提升柔韧度。
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