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0~80岁的营养指南：一生如何通过饮食延长寿命！

学术 2024-11-07 07:30 山东

“三岁看大，七岁看老”，这句老话放在营养健康上也成立。机体在不同年龄段的营养需求不同，饮食过于“专一”难免会错过一些营养。

英国营养科学家费代丽卡·阿马蒂认为，按身体所需调整饮食，就像定期去健康账户里存一笔小钱，随着健康收益的日积月累，营养也会产生叠加效应。

那么，从0岁到80岁，各年龄段应该如何调整饮食结构，以支持健康和延长寿命呢？

婴儿期（0~2岁）

孕期饮食，为孩子打“地基”

在生命最初的1000天，从备孕到孩子2岁，是生长发育的黄金期。父亲的精子质量，母亲的营养状况，共同决定了胎儿的健康基石。

1.备孕时，营养先行

女性需储备叶酸、钙、铁、碘及B族维生素，为胎儿的到来做好准备；男性则需补锌，以提升精子的活力与质量。深海鱼类富含的欧米伽3脂肪酸，全谷物、豆类与绿叶菜中的丰富营养，是提升生育力的优选。

2.受孕后，营养升级

孕期女性应增加食物摄入，每日摄入12种以上食物，每周达25种以上，确保营养全面。鱼禽蛋瘦肉、富含维生素C的蔬果，以及花生、大豆等，为胎儿提供充足的营养，增强其天生耐受力。

3.出生后，注重母乳与辅食喂养

母乳是0~6个月期间婴儿最理想的食物，它含有婴儿所需的所有营养，还能提供免疫保护。如无法母乳喂养，可选择适合婴儿月龄的配方奶粉。6~12个月是引入辅食的关键时期，辅食应从单一食物开始，如米粉、蔬菜泥、水果泥等。

儿童期（3~12岁）

培养健康饮食观，奠定一生基础

童年是身心发展的关键期，也是饮食习惯形成的重要阶段。此时，应引导孩子认识食物，形成健康的饮食观念。

幼儿园可开展食物营养教育，让孩子参与餐食制备，增强与食物的互动。家长则需避免错误的喂养方式，如用食物作为奖惩，以免留下不愉快的进食记忆。

青春岁月：12~20岁

关注大脑、骨骼与生殖健康

青春期是生长发育的高峰，大脑、骨骼与女性生殖系统的健康尤为重要。

1.大脑营养，助力成长

青春期大脑需大量营养，尤其是抗氧化物质。坚果、豆类、深海鱼类与彩色果蔬，是青春期的营养宝库。

2.骨骼强健，钙是关键

钙是骨骼健康的基石，奶及奶制品、大豆制品与水产品，搭配全谷物与绿色蔬菜，助力钙吸收。

3.女性生殖，铁不可少

女性需增加红肉、动物内脏等深色食物的摄入，以补充月经期间铁的流失。初潮后，更需保证食物多样化，维护卵巢健康。

青年时期：20~40岁

全力以赴，“存肌肉”

青年时期是肌肉储备的关键期，对晚年生活质量至关重要。

适量抗阻运动结合优质蛋白摄入，如鸡蛋、牛奶与瘦肉，是增肌的秘诀。青年人应改善不良饮食习惯，避免“三高”年轻化。

中年时期：40~60岁

抗炎饮食，增寿之道

随着年龄增长，体内炎症水平上升，抗炎饮食成为中年的关键词。

地中海饮食，抗炎典范

以新鲜蔬菜、全谷物与健康脂肪为主的地中海饮食，具有显著的抗炎效果。国人可尝试“江南饮食”，以蔬菜水果为主，辅以全谷物与水产品。

老年时期：60~80岁

“吃多”“吃好”，健康之道

老年人营养吸收能力下降，需调整饮食策略，确保营养充足。

1.放宽限制，提升食欲

老年人味觉、嗅觉功能下降，可适当放宽“色香味”的限制，以增强食欲。同时，注意控制盐分与油脂摄入，保持健康水平。

2.低强度运动，助力消化

散步、打太极等低强度运动，有助于增强食欲与消化功能。营养选择上，应减少精致米面与超加工食物，增加全谷物、新鲜果蔬与健康动物性食物的摄入。

高龄时期：80岁以上

足量饮水，防跌倒

高龄老年人需特别注意饮水问题，足量饮水是预防跌倒的关键。

老年人应定时定点、少量多次地主动饮水，以温水为主，确保每天饮水量达到1.5~1.7升。设置饮水闹钟，增加炖菜或汤羹等菜品，但不可代替主动饮水。

生命的每个阶段，都有其独特的营养需求与智慧选择。通过科学的营养搭配与生活方式调整，我们能为健康加分，为生命添彩。

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