食安科普丨睡前喝牛奶能睡得更香吗?

时事   2024-12-20 18:14   北京  

很多人为了改善睡眠状况,养成了睡前喝牛奶的习惯。但每天睡前都喝一杯牛奶,真的能起到助眠的作用吗?其实作用不大。牛奶中的确含有一些色氨酸,但含量很低,喝得少助眠作用微乎其微,喝得多会频繁起夜上厕所影响睡眠质量。


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睡前喝牛奶能助眠吗?

之所以有“喝点牛奶吧,牛奶助眠”这样的说法,是因为牛奶中含有色氨酸成分,这种成分和睡眠有关。色氨酸是一种必需氨基酸,人体不能自我合成,广泛存在蛋类、水果、蔬菜和种子等食物中,同时也是睡眠介质血清素(5-羟色胺)和褪黑素的前体。褪黑素是大脑松果体产生的一种激素,它的分泌受光线影响,天黑时分泌增多,天亮时分泌减少,能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸,并进一步代谢成为褪黑激素,参与睡眠调节。

但实际上牛奶中的色氨酸含量很少,只有42mg/100g,睡前喝一杯200mL的牛奶也只能摄入84mg色氨酸,这个量是无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香的。此外,为了获得牛奶中的色氨酸而在睡前喝大量牛奶,倒是会增加起夜上厕所的次数,反而降低了睡眠质量。并且,牛奶中含有乳糖,如果喝完牛奶不刷牙、不漱口,乳糖就会被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿,增加患龋齿的风险。


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睡眠不好可以这么吃

多吃富含褪黑素的食物。我们平时吃的食物中或多或少会含有一些褪黑素,有研究发现,进食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平,并且还会增加血清抗氧化能力。比如,开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦中都含有褪黑素。其中,以开心果含量最高,为233000ng/g,吃15g大约1大把,就能补充3mg左右的褪黑素。

多吃富含色氨酸的食物。在平时的饮食中就适当多吃些富含色氨酸的食物,对促进睡眠或许有帮助,比如牛肉、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、开心果、绿叶蔬菜等。(薛庆鑫)

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来源:《中国食品安全报》

编辑:李梦娜

校对:连待待

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