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在我们的旅修课程《放松减压静修之旅》中，「自我关怀」的书写练习很受欢迎。这些练习不仅帮助我们释放情绪，还往往带领我们找到爱自己行动方向。因而，今天这篇文章，想和大家分享：
❶ 为什么我们需要自我关怀
❸ 「自我关怀日记」书写指导
自我关怀，而不自我苛责
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很多人对待自己像白雪公主后的后妈，拿放大镜打量自己的一言一行——然后对自己哪哪都看不顺眼、无理由就笑话自己，否定自己、打压自己…… 你朋友失业了，你不会对她说：“你就是一文不足，一无是处，活该失业。失业了，你就等着饿死吧。你永远也不会找到工作。” 你朋友失恋了，你不会对她说：：“肯定是你有问题，才会分手。你活该没有人爱，等你年纪大了，你会一个孤零零地在一个小黑屋里死去都没有人发现。 你朋友情绪不好了，你不会对她说：“太矫情了，太脆弱了。别人都好好的，就像无病呻吟……一无是处。” 但这些话，甚至比这些更狠的话，你对自己说过无数遍。 我们希望您开始——自我关怀，善待自己——也就是希望你不再做自己的后妈，而做自己的、那个真正的好朋友。 真正的好朋友，总会发现你身上的优点，发自内心的欣赏您；真正的好朋友，会包容你的不足，接纳你的不完美，鼓励你成长。 爱上不够好的自己，需要勇气，更需要练习。让我们努力成为自己的、温柔而慈悲的、充满爱的好朋友吧。 |
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自我关怀的三个核心元素 自我善待｜共通人性｜静观当下 |
| 什么是自我关怀？简来说，就是“用对待地好朋友的方式来对待自己”。更具体来说，自我关怀包含三个核心元素，这也是我们面对痛苦时可以的三个行动方向。 元素1：自我善待，而非自我苛责。 ✖ 不要因为自己犯了错、遭遇失败、不够好，就苛责自己、批判自己、攻击自己，嫌弃自己。✖不对自己说各种狠心的话；众多怎么那笨，你怎么这么懒，✔ 要做自己体贴温暖，心怀慈悲的朋友，想办法抚慰自己、支持自己，鼓励自己，保护自己。✔ 对自己表达理解与包容：“我知道你也不想”，“你肯定也很难过吧”，“虽然失败了，但能行动就已经很了不起了。”“你的勇气让我觉得佩服。”这些“只有我在受苦/犯错”的一系列——绝对化的、过分严重化灾难化的想法——不仅会让我们感受痛苦，还会让我们感到孤单，放大了痛苦的情绪。其实，只要我们可以恢复理性，我们将很容易看到以下几点才是事实：✔ 痛苦是生活的一部分，每个人的生活都如此，无一例外因而，我们需要有意识地「保持与他人的联结」，即意识到——“我是人类的一部份，我正经历的感受的是所有人共通的生命体验”——也就是我们所说的「共通人性」——这也是自我关怀的最核心部分。它可以避免我们陷入“只有我会这样”的孤独的痛苦。 负面情绪来的时候，我们很容易会被卷入一个恶性循环中：2、思维反刍（否认、回避、对抗），关注点越来越窄，越想越糟糕在这个循环里，痛苦会被夸大、放大。本来只是“我没有做好这件事”，慢慢变成“我真是个失败者，什么都做不好。” 在这样的情况下，我们很难做到自我关怀，自我善待，自我安慰。 要做到自我关怀，我们需要想办法让自己很冷静下来。 在静观的练习中，我们将允许所有情绪进入我们的意识，不对抗不回避，清晰且平衡地觉察自己每个当下的内在体验。 当我们痛苦时，我们静观自己的的负面情绪，也就不会“过度卷入或者认同那些负面的情绪”。相反，我们将变得更明智、冷静平各，也就能更客观地看待自己。 所以，静观当下往往是自我关怀的第一步。静观当下的练习，包含一系列的冥想、呼吸、正念行动等等。 |
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自我关怀的练习形式上有三大类：（1）冥想放松静心，静观与觉察的练习；（2）书写，与自对话，达成自我接纳，改变自我苛责的思想和语言；（3）正念行动，通过五感来安抚安置身体与情绪。
在一节自我关怀的课程中，以上三点都涉及，其中书写部分学员反馈非常好。书写也是我个人非常喜欢的，自我疗愈的方式。所以今天的练习部分，也是一个书写，即写一篇自我关怀日记。
如果你正在经历一些情绪风波，你可以尝试着在未来一周内（当然也可以坚持更长时间），每天写一篇自我关怀日记，这对你情绪健康会非常有帮助。 |
❶ 这是你与自己的对话，写完你可以删掉，所以可以大胆畅所欲言。❷ 这个书写不是写作，不用担心文笔/错别字，你想和自己说什么就说什么，说到哪就是哪。
❸ 实在无可写也没有关系。你已经在聆听自己了，并试着与自己对话了，其实就是收获本身了。
❹ 如果可以，请你也留意一下，书写过程自己的身体和感受。这些感受本身就可能是答案。如果真实条件允许，你可以为自己倒杯茶，并将自己安置在一个舒适且适合书写的环境中，邀请内心的自己，一起共饮这杯茶，静静的享受此刻的饮茶时光。如果条件不允许，您可以将身体调整到舒适的状态，闭上眼睛，在深呼吸中去想象与自己面对面共饮一杯茶的场景与状态。这个环节可以就1-2分钟，也可以3-5分钟，不着急，慢慢来，把时光还给自己。写下您经历的事件，和因事而起的当下痛苦情绪与感受：悲伤、羞愧、害怕、焦虑……等。如实地看见我们的情绪，是一件很不容易的事，回想它可能会让我们更痛苦。如果你感受到，请努力试着深呼吸，允许情绪流动，也去看见并接纳情绪。更请你努力一下尽量不带批判色彩地写，如实地写，既不轻描淡写，也不要过份夸大。例如：我没有完成自己的任务目标，所我感到很沮丧。我对自己生气，我在心里各种否定自己，然后我开始担心以后都不好，于是，我开始焦虑。然后我暴饮暴食，睡不着……请你写下与你这次经历相关的、那些属于人类普通的经历和可能的感受。比如：以及思考一下，这个事件发生的背后的特殊原因和条件，或客观原因。比如：「一天只有24天，而我的工作要完成，需要48小时，所以本来就不可能在一天之内做完。」又比如：「对于这一次的失败，我情绪感受这么激烈，是因为我已经承受过很多次经历了，而且最近我生病了/生理期，身体的不舒服让我更难消化情绪……」现在请想象一下，如果你这些事和感受发生在你最好的朋友身上，你会如何安慰她？请把那些友善和理解的话语写下来，用你最温柔、最有安抚的语气，写下来。「没关系，你是失败/犯错了一次，又不是世界末日。”「虽然你觉得自己失败了，我觉得一直在行动的你，有着令人钦佩的勇气，我相信你总会迎来属于自己成功。」「我喜欢你，成为你的好友，可从来不因为你的“成功”呀，每一面的人我都喜欢。」
「没有关系，让自己难过一下也好。情绪过去了，你又是你了。」「看到你这么难过，我也好心疼，我可以做点什么，让你好受一些呢？」完成当次的书写后，请你闭上眼睛，深呼吸，感受一下：❷在书写的过程中，哪些感受与体验，让你想再聊一聊的吗？如果有就写再花3-5分钟写一写，也可以就到这里。❶ 回望过去一周，去看看自己的内在语言是否有变化？你有没有过哪怕一次，放下了自我苛责，学会了自我安抚呢？❷ 这些感受和转变，在你应对生活中的困难的时候，是否能帮助到你呢？
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*本文参考资料
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