首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

步入老年期，肌肉流失得很快~~不想老了干瘪，5件事要常做

健康 2024-11-12 09:01 江苏

有句话叫“存钱不如存肌肉”，肌肉作为人体最重要的器官之一，意味着力量和生命力。很多人不知道的是，过了一定年纪，肌肉就会大量流失，并且导致各种不良事件的发生。

1

为什么年龄越大

身体会越“干瘪”？

很多人会以为老年人干瘦这是年纪大后的正常变化，但也可能是因为“肌肉减少症”引起的症状。

人体肌肉会随年龄增长产生动态变化，40岁前，随着身体发育生长，肌肉的质量会达到峰值，待50岁以后，就开始步入下滑阶段，研究发现，50岁以后人体肌肉以 1%～2%的速率不断流失。

根据中国人群肌少症的流行病学调查研究显示，社区老年人肌少症的患病率为 8.9%～38.8 %，男性患病率高于女性，且随增龄肌少症的患病率显著增加，80岁及以上老年人肌少症患病率可高达 67.1%。

随着现代人工作、生活方式不断变化，互联网时代下产生的久坐一族，加上现在全民化的减肥潮流，如果不注意减肥方式，也会增加肌肉的流失，肌少症的发生逐渐低龄化。

1

什么是肌少症？

肌少症的概念由美国塔夫斯大学的欧文·罗斯在 1989 年首次提出，是一种影响老年人的渐进性骨骼肌质量、力量和功能丧失的疾病。

肌少症致跌倒和骨折风险增加，患者日常生活能力下降，并与心脏疾病、呼吸系统疾病和认知障碍相关；可以导致患者运动功能失调、生活质量下降，丧失独立生活能力，或长期需要别人照料，死亡风险增加。

肌少症增加了住院风险，提高了住院期间的护理成本，增加了住院费用。

肌少症根据病因大致分为原发性肌少症和继发性肌少症两类。原发性肌少症主要是与年龄相关的老化引起的，遗传因素是主要原因。

继发性肌少症主要与营养不良、疾病（比如糖尿病、限制人体活动的残疾及慢性心、肺、肝、肾疾病、脑血管疾病）、滥用药物、体育活动减少、不良的生活方式（久坐不动的生活方式、吸烟、酗酒）等有关。

已有证据表明，糖尿病是肌少症发生的重要危险因素之一，体育活动减少、不良生活方式是继发性肌少症的最常见原因。

1

2个方法评估

是否患有肌少症

01

步速测试：

6 分钟行走试验，测试行进过程中的最大步速（在家可佩戴运动手表监测），如果 6 分钟内在最大步速 ≤ 0.8 米/秒，则进一步测评计量确定诊断；若 6 分钟内的最大步速＞ 0.8 米/秒时，应进一步做手部握力测试筛查。

02

手握力测量：

在静息情况下，优势手握力的正常值为男性握力＞ 25kg，女性握力＞ 18kg。如果握力正常，基本上可排除肌少症；若优势手的握力低于正常，需要进一步做肌量检查确定诊断。

1

不想老了干瘪，

5件事得常做

1

运动干预

运动干预对肌少症的预防和治疗是很重要的。

在营养补充足够的基础上积极进行抗阻训练、有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能，增加肌肉含量和力量。对于合并慢性疾病的老年人需在基础疾病控制稳定后，建议通过运动医学专科或营养专科制定个体化的运动处方。

2

增加蛋白质摄入

蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。

老年人需要每天摄入1.0g/kg至1.5g/kg的蛋白质，乳清蛋白、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源，可以将这些分配到一日三餐中来保证每日的蛋白摄入。

3

补充多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸通过与抗阻力运动或其他营养物质联合作用，能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提升，可延缓“肌少症”的发生。各种海鱼、橘子、苹果、酸奶等食物都是多不饱和脂肪酸的摄入来源。

4

纠正不良生活习惯

久坐不动、吸烟、饮酒等不良生活方式与肌少症的发病明显相关，同时也是加速肌少症进展的重要因素。

因此，改变不良的生活方式，不但能预防肌少症，也是治疗肌少症的最基础的治疗，建议老年人和肌少症患者及早改变这些不良生活方式。

5

定期体检，及时干预

定期体检是预防和治疗慢性疾病的重要手段之一。通过定期体检可以及时发现潜在的健康问题，并采取有效措施进行干预和治疗，从而减缓肌肉流失的速度并保持身体健康。

“预防跌倒，助力老年健康”

多地联合义诊进行中

为深入贯彻国家关于加强老年健康服务体系建设的政策精神，切实提升老年人的防跌倒意识与自我保护能力，有效减少老年人跌倒事件的发生，自2024年10月起，多地纷纷启动了“预防跌倒，助力老年健康”义诊活动。

“预防跌倒，助力老年健康”义诊活动会在全国各地持续进行，坚持为老人提供专业、贴近的防跌倒服务，有效增强老人的健康意识和预防跌倒能力，致力于为老年人营造一个安全、健康的生活环境。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3NTU3MzUxOA==&mid=2652344026&idx=3&sn=f6344e60eceb56624e92fee47e54d4d7

🔴🔴🔴每日养生主要提供养生知识、养生误区、养生方法、养生文化、养生窍门等生活养生保健知识，让更多的朋友了解养生保健的方法与知识，让更多朋友通过养生来增加生活的品质。

最新文章

桂皮的功效和作用桂皮的禁忌人群及食用方法

立冬后别忘了这“肾黄金”，帮助睡得香、肾阳足，现在吃很合适~

一天有两个养生黄金期，一个是睡前，一个是…

比鱼更鲜，比鸡更补，现在吃有助于扶阳气，暖五脏，全家老少都爱吃~

性欲与寿命的关系，很多人还不太清楚……

长肉“飞快”的6种主食，米饭馒头还排不上号，你可能经常端上桌！

茯苓的功效和作用茯苓的禁忌人群及食用方法

不想血管堵塞，就趁早给生活“做减法”，10种食物可常吃~

睡前一个动作：排出代谢废物，睡得香，睡得好！

这种肉最好尽量少吃，贪多小心让记忆力走下坡路，大脑也伤了！

黄芪加一物，现在开始喝，补气血、护心肝……聪明人都在用~

一个热水袋胜过老中医！既保暖，又祛病！

丹参的功效和作用丹参的禁忌人群及食用方法

身体出现这5个迹象，说明你免疫力下降了！9个方法“补”回来

不用动就能做的“长寿运动”，好处还真不少！

今日小雪，多吃这养肺宝！润肺化痰，还能强免疫，小毛病也跑远了~

今日小雪，这两件事一定要停止了，比吃什么东西都补…

冬季千万别低估了煮苹果！常吃的人身体有“四好”，这三种搭配养颜又瘦身

芦荟的功效和作用芦荟的禁忌人群及食用方法

为什么指甲有竖纹？指甲出现竖纹，和这些原因有关，多留意

每天这样拍拍，气血通畅，全身都舒服了！

爱吃肉的人更长寿？这几种肉，年龄越大，越要多吃！

“肝胆之父”吴孟超的养肝经验：少吃4物，坚持2个习惯！

越吃眼睛越亮的3种食物，每天换着吃，护眼又养肝

决明子的功效和作用决明子的禁忌人群及食用方法

饭后应该坐着还是站着？最佳答案是这个，照着做，不会错~

毁膝毁腰毁全身！7个动作，骨科专家从不做，你却天天做！

这些食物尽量少吃，贪多或引发痛风，血糖不稳，损害你的健康~

什么运动对心脏最健康？研究发现，排名第一的是它！

晨起第1杯水，没喝对很容易“伤身”，建议这样喝……

花旗参的功效和作用花旗参的禁忌人群及食用方法

立冬后别忘了这“肾黄金”，帮助睡得香、肾阳足，现在吃很合适~

一天有两个养生黄金期，一个是睡前，一个是…

比鱼更鲜，比鸡更补，现在吃有助于扶阳气，暖五脏，全家老少都爱吃~

性欲与寿命的关系，很多人还不太清楚……

长肉“飞快”的6种主食，米饭馒头还排不上号，你可能经常端上桌！

银耳的功效和作用银耳的禁忌人群及食用方法

总是感觉累？这6种食物，就是高效抗疲劳食谱！

冬天多久洗一次澡最好？别再乱洗澡，伤身伤皮肤

肝好不好，脚先知！肝好的人，脚上一般没有这4点！

这菜是冬天的“加油站”，隔三差五吃点，免疫力强了，肺也变得很健康~

55~75岁，是寿命的关键期！注意防住三种病

连翘的功效和作用连翘的禁忌人群及食用方法

冬天最好的运动是它！每天3分钟，气血传遍全身！

晚年苦不苦，要看五十五，人到55岁，还没拥有这三样东西，晚年多半凄凉，别不当回事

比红薯通便，比芋头养人！每周吃两次，肝脏好了，50岁后要多吃~

它既是水果也是药，晨吃补脾、晚吃安神！

这个地方疼可别大意，或与心脏有关，现在更易发生

花旗参的功效和作用花旗参的禁忌人群及食用方法

白发多的人，一定多刮这个地方！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉