首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

高强度腿部训练计划，练完扶墙走！

美体 2024-09-18 00:02 上海

准备好锻炼了吗？这款经典的男性腿部锻炼计划将向你的身体发出清晰明确的信号，让你增加肌肉，如果你能抓紧时间，一个小时就能离开健身房。

一、杠铃深蹲

完成前两组后减轻重量。

4 组，6-8、6-8、8-10、8-10 次（休息 1 分钟）

深蹲是王者，因为它是最具挑战性的腿部运动。深蹲可以锻炼下半身的所有肌肉，而且可以刺激肌肉生长激素的分泌。事实上，深蹲后再做弯举甚至能显著提高手臂力量！别笑：举重运动员兼健美运动员雷恩·诺顿博士在他的“腿部和手臂爆发力”锻炼中将深蹲和手臂弯举搭配在一起。

高杠还是低杠？这取决于你和你的目标。高杠，也就是杠铃位于斜方肌上方，可以相当均匀地锻炼到所有腿部肌肉。低杠是举重运动员的最爱，它锻炼的是臀大肌，可以让你举起更大的重量。

二、腿举

进行第一组和第三组练习时，双脚在踏板上的位置要高且窄，以锻炼臀肌和腘绳肌。进行第二组和第四组练习时，双脚在踏板上的位置要略低，以锻炼股四头肌。

4 组，8-10、8-10、10-12、10-12 次（休息 1 分钟）

腿举与深蹲是健身房里经典的争论，但却偏离了主题。深蹲适合在腿部锻炼的早期进行，然后加大重量，而腿举适合在之后进行高次数训练。这听起来像是腿部生长的秘诀！

和哈克深蹲一样，腿部推举器允许各种脚部位置，以锻炼外四头肌、内四头肌、臀大肌或腘绳肌。但要小心，不要将推举器放得太低！这种常见错误会使你的臀大肌抬离臀部垫，导致你的下脊柱弯曲。弓背会使你面临受伤的风险。

三、哑铃弓步

3 组，每组 20、24、28 次（交替，每侧 10、12、14 次，休息 1 分钟）

与目前列出的所有动作一样，弓箭步涉及髋部和膝盖伸展，这会刺激大腿和臀肌。另一个优点：弓箭步可以按照传统肌肉锻炼的次数范围加重，使用哑铃或杠铃，或者单独使用自重进行更高次数的练习。

多高？这取决于你和你的计划。力量和肌肉锻炼教练保罗·卡特的在家锻炼自重计划每周以三位数的行走弓步开始锻炼。你没看错。如果你想看看力量训练和有氧运动之间的界限有多模糊，那就试一试吧。

四、罗马尼亚硬拉

3 组，每组 8、10、12 次（休息 90 秒）

这项锻炼腘绳肌/臀部的运动与其他大多数运动不同，不用担心从地板上的拉起，因为你可以用力拉（杠铃没触地）。此外，由于腘绳肌有助于弯曲膝盖和伸展臀部，因此对于健身爱好者来说，这是锻炼腘绳肌的绝佳运动。

不幸的是，罗马尼亚硬拉在大多数健身爱好者（尤其是女性）的训练中都没有得到充分利用。

五、坐姿腿弯举

3 组，每组 8、10、12 次（休息 90 秒）

是什么让这种单关节器械值得与深蹲和硬拉并列？因为太多健身爱好者认为这两项运动对他们的腘绳肌来说“足够了”。事实并非如此！

要想拥有平衡、强健的腘绳肌，腿弯举也是必需的。具体来说，坐姿腿弯举比硬拉（甚至是直腿硬拉）更能激活腘绳肌下部。

六、站姿提踵

4 组，12、12、20、20 次（休息 1 分钟）

提踵动作主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

—— END 喜欢就点赞关注 ——

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxODU2NDAzMw==&mid=2654636874&idx=3&sn=f5d6170fb8464bec3e3c7414dca639a4

练出6块腹肌

不搞表面文章，为健身的小伙伴们提供健身必备知识，让你的训练效果事半功倍，早日秀出6块腹肌。

最新文章

【男生福利】确实漂亮！邂逅魅力无限的美女角色，解锁无限可能……

高强度腿部训练计划，练完扶墙走！

女大学生晒性感毕业照，臀围超1米，这样的极品girl你喜欢吗？

一张图告诉你，男生练臀和不练臀的区别有多大？

韩国健身美女，堪称顶级尤物，身材比例极佳！

【男生福利】真的漂亮！自由选择你的女友，满足你的任何愿望..

让你不知不觉瘦下来，只需要这5个生活习惯

膝盖是个消耗品，总遭罪试试这个！硅胶减震+弹簧支持，打球跑步健身必备，专业运动员都在用它！

极品台妹，这个大长腿太致命，太促了！

180cm的小姐姐，完美翘臀+姣好颜值，爱了爱了！

5大经典复合动作的标准成绩是多少，才能称之为优秀？

27岁网红健身博主野泳意外溺水身亡，真是太可惜了！

怎样做深蹲不伤腰？

按摩男技师沦为照骗重灾区，实拍图真的好辣眼睛啊！！

练背前一定要做的4个动作，“炸”背爽翻天

178cm国际小姐穿上包臀裙，屏幕快被舔烂了…

龙泉宝剑厂改行了？竟然造了一把“削铁如泥”的菜刀！

好美的健身网红，完美腰臀比，很抓眼球！

快递小哥打赏女主播400万，每天催债电话100来个，这种人只能说活该！

乌克兰黑寡妇，这位女模美到让人腿软，身材火辣不输“维密天使”

日本尤物展现全程“漫画身材”，这肉体太可了！

减掉内脏脂肪和大肚腩的5个生活习惯

马来西亚“邓紫棋”，一张撩人gif图，让人瞬间不淡定了！

蜂腰、翘臀、大长腿，这是你喜欢的女生身材吗？

英国最性感的男人瑞安·特里这样练腹肌

98年女主角，身高160cm，极致身材比令人惊艳！

成年男性，一分钟做多少个俯卧撑算合格？

D罩杯+小蛮腰，51岁阿姨完爆90后女生！网友：真绝...

4种呼吸方法，不知道别说你会健身

175cm主持人赛前“穿黑丝颠球”！各地球员都被她撩疯了！

全方位无死角虐腹，就是这7个动作

“封面女神”胸涌来袭，极致身材令人无法抗拒！

如何安排肌肉锻炼的先后顺序？

30岁“人间小野猫”杀疯了！光绯闻男友就25个？还曾是华为代言人！

移动龙年限定黑金卡19元300G限时领取

健身到底有没有用？看网友们是怎么说的……

翘臀“姐妹花”，身材性感到炸裂，你喜欢哪一位？

6个动作，坚持2个月，没有腹肌你打我

天呐，这个E杯小姐姐，身材好到令人喷血！不敢多看...

用弹力带练肩、背、腿、臀、手臂，堪比上私教课！

高杆深蹲和低杆深蹲有什么区别，80%的人至今还没搞明白！

以色列女兵为何总穿紧身裤？真相很简单...

就算你天天撸铁，不重视这两点一样不增肌！

男女健身前后对比图，直接看的我脸红！

深蹲够不够标准？你还差这个小技巧！

D杯夜店女王抱怨找不到男朋友，网友看到身材直呼：太喜欢了！

怎样让小兄弟告别“蜗居”，不受挤压？

健身女神，身材顶级，香汗淋漓……谁吃得消！

9种高难度腹肌训练，你做得了几个？

女生的胸越练越小是什么原因？

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉