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在徒步活动过程中
稍不注意会在活动结束后留下各种疼痛
特别是一些没有实战经验的新驴们
难免会吃不消，就像这样
那么，徒步后如何做才能快速恢复呢？6种方式帮到你。
一、吃碱性食物
徒步后48小时内会出现的酸、胀、抽筋、肿、痛是由于乳酸沉积引起的反应，属于正常情况。在消除这些症状之前我们首要做的是——吃。
巧克力等高脂高糖食品可以短时间内补充能量，却不适合运动后身体的需要。巧克力属于酸性食物，会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。
在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。
在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。如果出汗过多的话，可以适当补充淡盐水。
至于哪些食物是酸性，哪些是碱性，一张图明了。
二、冰敷，不热敷
徒步后如果出现肌肉疼痛，千万不要热敷，热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛。应该立即冰敷，减轻肿胀。
48小时之后不需要再进行冷敷，如果肌肉仍然酸、胀，可以热敷。通过加速血液流动，把富含营养和氧气的新鲜血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。
注：如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。
三、按摩、休息
运动完后有条件可以找专业的按摩师/队医进行轻柔的按摩，可以有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔，如果没有条件，可以自行按摩。将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。
休息是恢复体能的最佳方式，每人休息多长时间因人而异，更重要的是要听从你自己身体的反馈。
另外，晚上睡觉时，可将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿。
四、拉伸康复
不管是运动后，还是排酸运动后，都需要进行拉伸训练。
拉伸也是腿部长时间运动后，最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。最后强调下：运动后的拉伸要比隔日的排酸效果更好。
五、运动排酸
长距离徒步后因为乳酸堆积和肌肉痉挛，因此第二天肌肉酸痛在临床很常见。徒步48小时候后的运动排酸，对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。
运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳等。大家可以根据自己日常的运动习惯和体能去选择。
运动排酸过程中一定要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。
另外，可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值。
六、伤痛处理
处理方法：如果血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。
处理方法：足部的水泡小的可以自行吸收，如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎，要注意预防感染。
处理方法：出行前应该剪好指甲，出行后出现黑指甲的把指甲剪短，这样走路就不会顶得太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。
很多驴友在行进中或走完30KM后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会产生疼痛感，严重的会骨折。另外因褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，也会导致足弓产生灼热疼痛感。
处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在10分钟左右，持续一周。
小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动、缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以徒步途中休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就更容易抽筋了。
抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。
膝盖是人最脆弱的关节，如果徒步强度大、路途远最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)并且膝盖处不要过于用力，走平路，绕开上下坡，保持匀速。
处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。
注意：膝盖、足弓及脚踝等部位，如果疼痛明显，可能存在韧带的拉伤，建议到医院进行检查处理。
长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。
处理方法：应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。徒步后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
户外待的时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。
处理方式：
① 对于轻微的晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。
② 对于中度的晒伤： 除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。
③ 对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。
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