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无法登山的日子里，有不少人跟小编一样被疫情围困在家，想要“施展拳脚”却无从下手......
这些宅家就能提升登山能力的训练技巧，让你绝对不会被拉下！
掌握登山“健步如飞”的密钥
我们常羡慕有些大神走得“飞快”，他们看起来并不高大威猛，却特别能走。对比气喘吁吁的自己与大神的差距，可能就输在了这。
登山“健步如飞”的密钥——登山能力好的山友，在于心肺好、肌肉强。强大的心肺功能，能够高效的吸收氧气输送全身，持续维持身体在山野行走。
除了拥有强大的心肺功能外，还有主要的登山肌力支持。必备的登山肌力不够强壮，便会在行走时感到非常吃力，上坡腿部没劲、下坡腿软还打颤等困扰。
所以即使在家，只有意识的锻炼自身心肺和主要的登山肌肉，也能轻松提升我们的登山能力。
如何在家提升登山能力？
提升登山能力，应在多样训练且多方位的锻炼下，针对不同的需求做出相应有意识的锻炼。
与其他运动相比，登山运用的肌肉有着一定的特殊性。
在家时，只要对登山主要用到的肌肉进行针对性锻炼，就能提高综合的登山能力。
登山腿软、腿颤——常感到登山腿无力，下山还会腿颤，就连膝盖也在隐隐作痛。在提升登山能力的训练时，有意识地锻炼股四头肌，可增强对膝关节的支持。
靠墙静蹲法：
找到一面墙，背挺直贴近墙壁，双脚分开与肩同宽
屈膝，小腿与地面保持垂直，大腿与地面平行
膝盖位置不要超过脚尖，应与脚尖在一条直线
建议次数：维持姿势1~2分钟，休息2分钟，共做4组。
上坡时遇小腿抽筋——长时间登山上坡，遇到小腿肚突然抽筋，肌肉扭结成一个肉疙瘩的情况，你需要有意识的避免在陡坡脚尖用力过多。
同时在家提升登山能力时，应注重腓肠肌的锻炼，常做提足跟的锻炼。
找到一面墙或柱子（或者是一把椅子一张桌子）
手扶稳，身体垂直与地面，
用脚尖站立，慢慢提起、放下脚跟
可以轻松完成后，可背上背包或者单脚进行提足跟锻炼
登山不稳，久坐腰痛——一登山就腰酸背痛，身体还容易摇晃不稳定，尤其是对于腹部多肉的山友来说，在家提升登山能力时，更应把握加强对核心肌群的锻炼。
可以找一张桌子、沙发或床，趴下，找人帮忙压好腿部，上半身悬空，两手保持与头部平行不要用力，背部发力达到水平位置即可。
相比完全趴在水平台面，这样可以避免脊椎太过后仰而腰痛
或者借助垫子，趴在地板上进行锻炼竖脊肌。
photo by LOGAN WEAVER
而在大多数情况下竖脊肌都是强于腹肌，所以在家锻炼时，还需要多做些强化腹肌的运动，比如卷腹来锻炼你的腹肌。
平躺，膝盖弯曲成90°
双手抱头不要用力，腹肌发力抬起上身
脊椎以弯曲状进行
登山肩膀疼——登山背包常背到肩膀疼，调整肩带、腰带都未果后，可在平时锻炼时注重斜方肌的训练。
在家锻炼斜方肌的方式，可以做些耸肩运动，有效增强斜方肌
两手提相同重量的重物，在手臂伸直的状况下，
用肩部肌力提起、放下，不可太快
也可以选择俯卧在平地，上半身抬起，双手平大拇指朝上，吸气时屈肘、两肩向身体收缩，呼气时手臂向前伸展。
上坡前倾吃力，脊椎吃紧——对比斜方肌的锻炼，胸大肌常常会被山友忽视。
而在日常针对胸大肌做好锻炼，能够大大减少上坡时对脊椎的负担。
在家时，可以通过日常俯卧撑练习锻炼胸大肌。
注意手臂远离腋下要比肩宽，可以让胸大肌更好发力。腹肌、背肌、臀肌绷紧，吸气，呼气起。
登山时挥杖无力——登山时，总觉得手中的登山杖却觉得挥杖无力，无法发挥它的最大功效，这很有可能是你的肱三头肌比较弱。
在家锻炼时，可重点通过体后臂屈伸的运动来锻炼到我们的股三头肌。
双脚扶着固定的高点，双脚放地上也可以同高，吸气曲臂向下，呼气双臂撑起。
除了对登山肌力的锻炼提升，还需要进行一定的强度的有氧运动，来提升我们的心肺功能。
一登山就容易感到疲惫，甚至在没走多远都已感到吃力，配合有氧运动可以让你走得更顺畅。
有氧运动，台阶训练，——任何有氧的运动方式都可以实现对心肺能力的提升，改善心脏和肺部的整体情况。
在家时锻炼时，可以采取利用室内的一个小台阶进行体能训练。
相比较健身房里的台阶机，在家就能做的台阶训练，也是利用爬楼梯模拟登山爬坡的情况。
在家最简单的训练方式，是利用一个台阶进行反复训练。
你只需要踏上台阶，站立，退回地面，然后再次踏上台阶，重复即可。
建议次数：45-120分钟（根据自身体力状况），一周3-4次。
在家爬楼梯，增加有氧强度——在家时除了室内的台阶训练，也可以选择家门口的一段小阶梯进行一些复杂的楼梯训练，进一步提高心肺供氧的能力。
在充分热身10分钟后，以三组爬升为一组完成一组后休息2分钟
快速爬升25节台阶，乘坐电梯下来
在快速爬升50节阶梯，乘坐电梯下来
最后再快速爬升75节阶梯，乘坐电梯下来
建议次数：30-40分钟，一周一次。
间隔训练，增强氧气能力——户外随着海拔的升高，大气压力会降低。随之每次呼吸也会减少氧气的吸收。因此，在家锻炼有氧呼吸时，应采用间歇式训练。
重复一组高强度的有氧运动，其速度比平时快得多，而中间则进行低强度的恢复运动，间歇式训练能够更好的增加氧气能力。
你还有哪些在家锻炼的小妙招
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