每次下楼梯、下坡时，膝盖前侧就出现疼痛？
经常在登高时，膝盖突然酸软、无力？
蹲下捡个东西，膝盖却莫名弹响？
不要怀疑，如果你有以上症状，说明你的膝关节“受伤了”。可是好好的膝关节，是怎么受伤的？
膝关节，为什么会出问题
膝盖是人体最大、最复杂的关节。位于大腿与小腿之间，由大腿骨、小腿骨和膝盖骨组成。
在这些骨骼的连接处都覆有光滑的关节软骨，软骨主要负责吸收我们行动时体重对于骨面的冲击。膝关节周围，还有肌肉和韧带负责加固关节，增强稳定性。
膝关节十分重要，但它也十分脆弱。日常中许多不经意的生活习惯，都可能对膝关节产生伤害。导致膝关节过度劳损，影响我们的日常起居生活。
01
肌肉无力导致骨骼位置偏移
日常生活中，我们似乎坐着永远比站着多。长期久坐再加上缺乏锻炼，导致下肢肌肉无力的现象越来越普遍。
无力的肌群无法为膝关节提供应有的稳定性。肌肉力量不足则无法固定骨骼在它原有的位置之上，使之产生偏移，导致膝关节的受力变得不平衡，引发不必要的磨损。
而强健有力的下肢肌肉，可以帮助膝关节将身体的压力均衡的分散，帮助增强膝关节稳定性。
02
不良体态导致过度磨损
不良体态会加重膝关节间的磨损，最为常见的就是X型腿。现代人长期久坐，大腿内侧的肌群往往十分紧张，然而臀部力量又过于薄弱，导致双膝被紧张的内侧肌群不断的向内“拉”，造成X型腿。
X型腿压缩了膝关节间的空间，导致原本不会磨损的位置开始磨损。当膝盖内扣时会造成膝盖骨的滑动轨迹错误，加大了软骨的磨损程度，造成膝盖疼痛。
03
体重超重导致关节压力过大
肥胖是威胁膝关节健康的重要危险因素。根据身体质量指数（BMI）的科学研究表明，身体每增加5kg/m²，膝关节的骨关节炎风险增加35%[1]。因为体重的每增加1公斤，走路时膝盖要承受的压力就增加3公斤，跑步时膝盖要承受的压力则增加10公斤！
所以，想要为膝盖“减负”，就得拒绝发胖。
身体质量指数（BMI）计算公式
BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方
体重过低 | 低于 18.5 |
正常 | 位于 18.5-23.9 |
需要警惕 | 位于 24-27.9 |
要减重了 | 大于28 |
04
久坐不动更伤膝盖
大家都以为跑步伤膝盖，但其实久坐人群的膝盖发病率更高。
在一项对11.5万人群发起的研究中发现，非专业跑步人群的膝关节发病率仅为3.5%，而久坐人群的发病率高达10.2%，每10个人中就有一个人有问题[2]。
研究人员分析得出，久坐会导致下肢血液循环不良，关节滑腔液分泌减少，从而增加了膝关节损伤的风险[3]。如果本来就存在膝关节问题，这样一来更是“雪上加霜”。
保护膝关节，你要这样做
01
增强下肢肌群力量
别一直坐着啦，增强臀腿的力量十分关键。日常多做这三个动作，加强臀腿很简单。
以下三组动作可以帮你更好的锻炼下肢肌群力量，快快练起来吧！
动作一：靠墙半蹲
此动作可以很好的锻炼到大腿前侧的股四头肌肌群，有助于稳定膝盖。
动作要点：双腿分开比肩稍宽，膝盖朝前与脚尖方向保持一致，背部靠墙，大腿尽可能慢慢的下蹲到与地面平行，全过程确保大腿与小腿的夹角≥90°
次数：30-60秒为一次，做5-8次
动作二：蚌壳式
此动作可以很好的锻炼到臀中肌，臀中肌力量的增强可以帮助稳定骨盆。
动作要点：身体侧躺，并将膝盖弯曲成90度，确保脚踝、髋部、肩部在同一条直线上。核心收紧，脚踝并拢，膝盖开合，左右两侧都要做
次数：8-12个为一组，做3-5组
动作三：臀桥
此动作可以很好的增强臀大肌和腿部后侧力量，为膝关节提供更多力量支撑。
动作要点：双腿分开与肩同宽，膝盖朝前，脚跟支撑，收紧腹部，匀速将臀部顶高
次数：8-12个为一组，做3-5组
02
保持良好体态
日常时刻保持良好的体态十分重要，站立时身体从上到下呈一条直线，走路时要挺胸抬头膝盖朝前大步走。
03
穿着合适、稳定、有支撑的鞋子
穿合适的鞋子，对保护膝盖也很重要。大小合适的鞋子可以防止你在活动时双脚的大幅移动，能起到很好的固定双脚的作用。稳定有支撑的鞋子可以让你不易摔跤或滑倒。
有的人鞋子穿松了也不愿意换，或者不愿意把鞋带系紧，导致鞋子过松，不能为足部提供足够的支撑力。行走时，身体的重心会不自觉向前倾，膝盖习惯性弯曲，大大增加关节所承受的压力。
此外，穿硬邦邦的鞋子也可能加重膝骨关节炎。穿硬底鞋时，膝盖要比光脚走路或平底鞋时多承受7%-15%的压力，因此尽量不要选择硬底的鞋子。
04
健康体重
体重超重会让膝关节承受更多的压力，但是保持健康正常的体重不仅可以更好的保护膝关节，还能减轻心脏等器官的负担，减少心脑血管疾病的患病风险。
所以为了身体健康，今天就从清淡饮食、多多运动开始吧。
///
别偷懒
保护膝盖其实很简单
现在就把保护工作提上日程吧
但如果你的膝关节有长期的痛感、不适感
还是快去求助专业医生吧！
[参考文献]
[1] 胖子.小心你的膝关节![J].《健康与营养》,2016:16-16.
[2] Alentorn-Geli E,Samuelsson K, Musahl V, et al. The association of recreational and competitiverunning with hip and knee osteoarthritis: a systematic review andmeta-analysis[J]. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2017,47(6): 373-390.
[3] 张求玲 ,梁丹丹 .爱护膝关节，从避免久坐开始[J].中老年保健,2018
[4] 翁习生.膝关节炎腿疼不是唯一症状[J].老年健康,2017:16.
[5] 朱永乐,戚超,李常辉,赵夏,于腾波.膝关节前外侧韧带的解剖学和组织学研究[J].中国运动医学杂志,2017
[6] 孙银娣,曾雪琴.膝关节周围肌肉锻炼在膝关节康复中的应用[C].2014.
[7] 陈俊麒,张浩.膝关节前内侧旋转不稳定[J].中国骨伤,2001:36-37.
[8] 张军.选对鞋保护膝关节[J].家庭健康：医学科普,2017:56-56.
如果你也喜欢这篇文章，就给小编戳一个“在看”吧！
--END--
