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爬山累得不行？学会这一招，让你轻松登顶

旅行 2025-01-09 17:30 山东

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周末出去亲近大自然

既能放松身心

还能欣赏到美景

是假期不错的放松方式

于是越来越多人加入户外队伍

但一些初入户外的新驴却时常力不从心

觉得玩户外又虐又累

那我可以认真地告诉你

这是因为你没有掌握节省体能的办法

想要轻松玩户外

一定要学会正确节省体能

要知道，户外出行，全身上下都在负重

而且户外还是一个长时间活动

一、注意调整步伐

大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。

容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。

具体方法：

调整好步幅，把步幅放小，以同节奏速度来走路。不要大步跃进，小步慢走。多活动活动膝盖。

是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法，灵活运用，战无不胜。

1、龟步

在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是错误的，要知道腿部肌肉的爆发力是有限的，我们更需要的是一种持久力。

所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。

2、吹气

跟着要调节我们的呼吸，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。

但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

3、利用肌肉

要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，尽量利用肌肉的运动，尽可能减少骨骼和关节的负担。

特别是那些长程的下坡路，要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

4、休息补充

合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。

休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体快些恢复体力。并可松开鞋带，但千万不要中途脱下鞋子。

二、减少坐下来的次数

很多驴友一感到疲劳就坐下，想走的时候，十分疲劳的双腿还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息时没必要全身坐下。

具体方法：

1、斜靠树干。减轻双腿承负，缓解压力。

2、坐在高地。最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

3、坐在前方平缓的路段，不要在休息之后立即进入拔高的地方。休息后心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。

4、手帮着把腿抬上高台，然后用手按膝部上升身体。有时需要攀上一个高石台，不要完全使用腿部的力量上升身体。上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

三、闭上嘴巴少说话

少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一，是一个有品位的驴友好品质。

具体方法：

说话耗费的体力、氧气数量都是非常巨大的。我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。

1、说话耗费体力非常大，说话需要调动多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应运动之需，会使得血液中的氧含量迅速下降。

2、如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能更巨大。

3、一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的。听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，甚至导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量别说。

四、好好利用深呼吸

很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。

具体方法：

1、上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼、一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

2、急促的呼吸，是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。

提醒：好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。

五、上山时尽量把重心压低

从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。

具体方法：

1、如果是陡坡，最好手脚并用。前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到相同效果。

2、登山杖，这时候是你很好的帮手。上山时能支撑身体减少体力，下坡时能给身体提供稳定支撑性，保护膝盖又省体力。

在休息时，双手握着登山杖，全身的力气集中到登山杖上，也是一种休息方式。

六、正确使用登山杖

1、调整登山杖的长度

登山杖长度是有讲究的。一般三节式的登山杖，有两节是可以调整的。

开始先将登山杖全部旋松，把近底端的支杆伸长到最大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。

然后手持登山杖站在平面上，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂抬起到跟上臂成90°，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面；或者将登山杖顶部置于腋下5-8厘米，然后将杖尖向下调整到接触地面为止；最后将登山杖的支杆全部锁紧。

另一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度，在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。

2、腕带的使用

一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着把手施力，以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已。但这种握法是错误的，只会让手部肌肉更容易疲劳。

正确使用：应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的虎口部位，然后再轻轻地抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。

这样，下坡时，登山杖所承受的冲击力可以通过腕带传导到我们的手臂上；同样，上坡时，手臂的推力借由腕带传到登山杖产生上坡的助力。这样不管用多久，你的手都不会觉得疲惫。

3、正确的操作诀窍

① 上坡

很陡的上坡：可以把两个杖子一起插在高处，双手一起用力下撑，运用上肢的力量带动身体的上升，能感到腿的压力减轻很多。上陡坡的时候能够极大的缓解腿部的压力，把完全由下肢做的功转嫁一部分给上肢。

平缓的上坡：就象平常走路那样，双杖交错前进。

② 下坡

平缓的下坡：微微弯腰，把重心放在登山杖上，双杖交错前进。尤其是在路况不好的时候，在一些平缓的石子路下降，运用双杖，重心在杖上，有一种如履平地的感觉，不会深一脚浅一脚，速度可以提到很快。

很陡的下坡：这种时候登山杖只能做一个支点，不能缓解膝盖和腿部的压力，也不能帮助提升速度。不过这个时候千万不要提速，否则伤膝又危险。

③ 平路

路况不好的平路：把重心放在杖上可以减缓深一脚浅一脚的情况。比如平坦的碎石子路，可以走得稳一些。

路况好的平路：如果有负重，可以微微弯腰把背负通过手卸到登山杖上，减缓对膝盖的冲击。如果没有负重，觉得登山杖没用，可以把手空出来，更轻松。

玩户外，

为的就是放松心情，

背着笨重的背囊去户外，

已经是相当大的负担了，

如果还不懂得一些省力的方法，

那么一趟下来，

怕是心力交瘁啊！

玩户外的你，

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END

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