今天，武警云南总队某支队的官兵们示范健身动作，祝你摆脱健身“开头难”。
目的：全面提升官兵的体能素质，增强运动耐力、力量、协调性及灵敏反应能力。
内容：屈膝卷腹、坐卧伸腿、半蹲跳、俯卧撑、弓步跳、小步跳、单脚跳、转胯跳、高抬腿、原地摆臂，10个动作连起来为一组，每个动作20秒，重复10组。
屈膝卷腹：两手放于身体两侧指尖向脚尖方向，两腿膝盖保持并拢，呼气时双膝收向胸口，吸气时双腿向外伸展。
坐卧伸腿：两手放于身体两侧指尖向脚尖方向，两腿交替收缩，保持身体稳定。
半蹲跳：两脚平行开立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲、大腿与地面平行、大小腿夹角约为90度，身体略前倾，而后迅速发力向上跃起，落地时下蹲进行缓冲。
俯卧撑：身体俯身趴在地上，双手全掌接触地面，指尖向前，放在身体两侧，两手间距略大于肩膀，挺胸收腹，腿部与躯干保持一条直线，弯曲手臂，下放身体，手肘向斜后45 度方向弯曲，而后伸直。
弓步跳：一脚在前，一脚在后。双膝弯曲、臀部下沉，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面。身体保持躯干正直。双腿用力将身体推起，在半空中双腿姿势互换，同时摆臂，落地时弯曲膝关节以减小冲击力。
小步跳：两脚平行开立同肩宽、双腿下蹲、而后迅速起跳发力，落地时下蹲进行缓冲。
单脚跳：一只腿收起，保持单脚站立，而后向上跳起、落地时动作轻盈，保持腿部运动轨迹所在平面垂直于地面，全脚落地时膝盖位置不要超过脚尖。左右脚各跳20秒。
转胯跳：两腿分开膝盖挺直，双手平举，向左转时左脚脚跟着地，右脚脚尖着地。向右转时，右脚脚跟着地左脚脚尖着地。
高抬腿：上体挺直，目视前方，两臂前后摆动，前脚掌着地，左右大腿交替抬起与地面成90度，频率要快。原地摆臂：肘关节90 度弯曲，两臂贴紧身体，前后摆动，同时两膝协调摆动。
目的:维持身体平衡与稳定性、提高运动表现、保护脊椎、改善体态。
内容：仰卧举腿、负重俄罗斯转体、负重屈膝收腹、蚂蚁上树、侧卧平板撑、背桥训练、背起训练，7个动作连起来为一组，每个动作25秒，重复10组。
仰卧举腿：两手放于身体两侧指尖向脚尖方向，两腿膝盖保持并拢伸直，下腹发力抬起双腿向天花板，腰部保持紧贴地面，控制下落速度，下落时双脚不要着地。
负重俄罗斯转体：两腿并拢弯曲，抬起小腿，双手握住负重于腹部前方、左右交替，保持身体稳定性。示范负重为7.5千克哑铃片。
负重屈膝收腹：双手握住负重于胸前、收紧核心、两腿伸直膝盖并拢腿部抬起离地，腹部发力向胸部收腿两手上举，而后恢复。示范负重为7.5千克哑铃片。
蚂蚁上树：仰卧于地面，抬起左腿，左手摸向大腿，右手摸向小腿，而后左手继续向上模脚尖，双腿交替进行。
侧卧平板撑：以单肘支撑，同时向支撑时方向侧身两腿并拢，身体成一条斜直线。而后髋部上下发力摆动，保持身体稳定。左右各练25秒。
背桥训练：仰卧与地面，双手放于身体两侧，两腿分开弯曲，而后腰部发力，向上挺直而后下放。
背起训练：配手跪坐于脚踝处，双于置于耳后，向外打开，腰背部收紧向上拾起胸部，而后下放恢复。
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