1.明确自己是否适合爬山
哪些人不宜爬山？
关节疾病患者：爬山时，膝关节的负荷会加重
肥胖群体：更容易造成膝关节损伤
慢性病患者：可能会加重病情或引起并发症（如心脑血管疾病、慢性肾脏病、血液病、慢性气管炎和痛风等疾病患者）
体质衰弱的老年人、平时缺乏锻炼的人也不适合突然参与高强度的登山活动。
2.合理规划时间路线
选择成熟、有规划的景点，不去野外未开发的景点。
提前关注目的地天气预报，避免在恶劣天气出行。
合理规划路线，户外活动尽量在天黑前结束。
3.准备装备与物资
登山鞋：选择质轻、耐磨，具备防滑、缓震、支撑等性能的鞋子，鞋码可比日常大半码，以避免长时间行走后足部肿胀带来的紧箍感。
登山杖：使用登山杖能减轻腿部和膝关节所受的压力，还能增加行走时的稳定性，帮助保持平衡，降低滑倒、扭伤的可能。
护膝：下山对膝关节的冲击力较大，可佩戴护膝保护膝关节。
着装：可遵循内层排汗（速干型衣物），中层保暖（保暖性好的衣物），外层防风（根据目的地气温选择适宜厚度的外套）的“三层穿衣法”。
其他：额外的服装、饮用水、食物等。
爬山前要做好热身，如腿部拉伸、搓揉膝盖等，让关节、肌肉和韧带做好运动前的准备，可以有效避免软组织损伤。
上山时身体略向前倾，用全脚掌着地，可以采用“外八字”步伐，稳定性更高，不易疲劳。
下山时身体稍往后倾，步速放缓，步幅不宜过大。
在坡度上下时，如果宽度允许，可以采用“之”字形的走法。
不要选在较陡的山坡上、过窄的山脊处休息。在休息时要及时穿上衣服保暖，防止失温。注意补充水分和热量，适当进行拉伸和按摩。
下山后不要马上停止运动，可以做进行一些简单的拉伸动作，以减少肌肉疲劳，缓解肌肉酸痛。
以高糖、低脂、适量蛋白质和易消化的食物为宜，如果爬山过程中出汗过多，可适当补充淡盐水。
回家后对身体局部进行热敷，或者泡个热水澡，可以帮助促进血液循环，缓解肌肉疲劳。
秋末冬初
趁天气尚好
选个风清气爽的日子
登高望远吧
撰稿：李童心
编辑：陈玥言
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