1.看种类
根据大米的推荐国标，大米根据稻谷的类型，可以分为：籼米、粳米和糯米三大类。
这三类大米，到底有啥区别？一是形状，二是粘性。
因为粘性和口感的差别，这三类大米在烹调时的用途并不一样。
籼米除了蒸米饭外，炒饭时经常选择这种大米，比如扬州炒饭、煲仔饭；粳米比较适合蒸米饭、熬粥、做寿司等；而糯米粘性大，适合做粽子、菠萝饭、八宝饭等。在烹调时，不同的用途可以选择不同类型的大米。
2.看标准
大米的标准有很多，一些地方的大米会执行相关地理标志产品的国标，比如东北的五常大米执行的是GB/T 19266《地理标志产品 五常大米》。因为我国产米的地方较多，而大部分地区并不在地标产品要求的区域，因此大部分大米执行的是GB/T 1354《大米》的标准。
如果你认准的是地标大米，不能只看包装的名字。比如写了五常大米，但执行的是普通大米的国标，那就不一定是“正宗”的五常大米。要想买地标大米，认准这些标准。
如果你买的大米执行的是GB/T 1354《大米》，在购买时要注意大米的名称和等级。
3.看名称和等级
大米按照品质，可以分为大米和优质大米两大类。顾名思义，优质大米是优于大米的。以碎米的多少为例，大米品质的籼米最低要求是不超过30%，而优质品质的籼米最低要求则是不超过15%。
在购买时，认准名称里带有“优质”的产品。不用担心发现不了，商家会尽可能地让你知道它的好。
除了“优质”外，还要看等级。即便是优质大米，也会分为一级、二级和三级。这个等级是怎么划分的呢？主要依据是杂质率、加工精度、口感等维度进行区分。总的来说，一级最好，后面依次是二级和三级。
有人可能会担心加工程度较高的大米是否会影响其营养价值。答案是肯定的，加工程度越高，大米中的某些营养成分，如维生素、矿物质和膳食纤维，会有所损失。所以如果你想买口感好、品质佳的，首选优质一级。
1.这么选和吃，米饭也能控血糖
米饭作为日常饮食中的主要碳水化合物来源，对血糖水平有着显著的影响。如果你的目标是减肥或控制血糖，了解食物的血糖生成指数（GI）是非常重要的。GI是一个衡量食物引起餐后血糖反应速度的指标。简单来说，GI值越高，食物被消化吸收后使血糖上升的速度就越快，对血糖的影响也就越大。要降低主食的GI，记住这几点：
（1）多用糙米代替精制大米
加工程度越高的大米，其消化速度通常越快，因此升血糖的速度也更快。例如，同样是籼米，糙米的血糖生成指数（GI）要比精制大米低很多。为了更好地控制血糖，可以在蒸米饭时逐渐用糙米替代部分精制大米。同样地，在米饭中加入其他粗杂粮也能达到类似的效果。
（2）籼米代替粳米
如果你不喜欢糙米的口感，就喜欢吃白白的大米饭，那建议你选籼米来蒸米饭。因为籼米没有粳米那么黏糊，升血糖的速度比粳米要慢。
（3）蒸米饭别太黏糊
即使是相同的食材，不同的烹饪方法如蒸煮的时间和压力也会影响其对血糖的影响。总体来说，米饭越软烂、越黏糊，就越容易被消化吸收，从而导致血糖更快上升。相反，如果米饭保持一定的嚼劲，消化过程会更慢，这样对血糖的影响就会更加温和。
2.掌握方法，主食也能有营养
大米作为精细加工的粮食，本身的营养是以淀粉为主，维生素、矿物质类的营养成分很少。为了平衡大米的营养，在做饭时有几点建议：
（1）淘洗别太多
尽管精制大米中的维生素含量相对较低，但仍然含有一些水溶性维生素和矿物质，因此在淘洗过程中应当尽量减少这些营养素的流失。频繁淘洗大米会导致更多的水溶性维生素和矿物质被洗掉，因此建议控制淘洗次数不超过3次。此外，在淘洗时应使用冷水，并且不要过度揉搓大米，以最大限度地保留其营养价值。
（2）胚芽米优于普通大米
胚芽米是在普通大米的基础上，保留了大米的精华部位——胚芽。这样既能吃到大米的口感又可以获得维生素E、必需脂肪酸等营养。不过，在开封后一定要注意保存，以免导致胚芽酸败变质。
（3）加1/3～1/2粗杂粮一起蒸
粳米因其口感细腻、味道香甜而受到许多人的喜爱，但它在营养价值方面可能不如一些全谷物和杂粮那么丰富。为了在享受美味的同时也获得更全面的营养，可以将粳米与富含膳食纤维和维生素的粗杂粮一起蒸煮。例如，糙米、燕麦以及红豆等都是很好的选择。
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