一、膝盖易受伤的现状
膝盖作为人体复杂且脆弱的关节，在我们的日常生活中起着至关重要的作用。它不仅要承担身体的重量，完成负重和屈伸等功能，还是全身关节中滑膜面积最大的一个关节。
人体站立时，重心落在膝关节前方，膝关节被动伸直，关节外韧带紧张，维持着人体的稳定。在行走、跑步、跳跃等活动中，膝关节负责将身体重量平稳地传递到下肢，同时还能根据地面的高低不平调节步态、步伐。然而，正是由于膝盖承担着如此多的关键任务，也使得它容易受到损伤。
女性的膝盖尤其脆弱。女性的骨盆相对较宽，“Q 角” 较大，可能导致膝关节受到更多的应力，从而增加受伤的风险。与男性相比，女性的肌肉力量相对较弱，腿部和臀部肌肉力量不足，使得膝关节在运动过程中得不到足够的支持和保护。此外，女性在绝经后，体内的雌激素迅速减少，骨头里的钙质和胶原质也随之下降，肌肉和韧带的力量减弱，这也是导致膝盖受伤的原因之一。女性的骨质疏松症发病率要高于男性，这也会引起膝关节疼痛和不适感，增加受伤的可能性。而且，许多女性爱穿高跟鞋，这会给膝盖带来更大的压力，使其更容易受伤。
膝盖的损耗往往是不可逆的。一旦膝盖受到损伤，不仅会影响我们的日常生活和运动能力，还可能会引发一系列的并发症。因此，我们必须重视膝盖的保护，避免一些容易伤膝盖的动作，尤其是女性朋友，更要注意保护自己的膝盖。
二、伤膝盖的常见动作
（一）运动不当
运动前不热身、跑步时急停或急加速、平时很少运动的人突然进行剧烈运动，这些运动不当的行为都容易加重膝盖负担，导致膝关节受损。比如在跑步前如果不进行适当的热身活动，身体的肌肉和关节没有做好准备，突然开始高强度的运动，膝关节周围的肌肉容易拉伤，关节的稳定性也会受到影响。而急停或急加速会给膝盖带来巨大的冲击力，容易造成半月板和韧带的损伤。对于平时很少运动的人来说，突然进行剧烈运动，身体无法适应这种高强度的负荷，膝关节承受的压力会大大增加，从而导致受伤的风险提高。
（二）姿势不良
长期保持弓腰驼背、跪坐、屈膝等错误的姿态，会使身体肌肉、关节、韧带出现异常，从而影响膝关节的健康。弓腰驼背会改变身体的重心，使膝关节承受的压力不均匀，容易导致关节磨损。跪坐时，膝盖承受的压力是身体重量的好几倍，长期如此会对膝关节造成严重的损伤。屈膝的姿势会使膝关节处于弯曲状态，长时间保持这种姿势会影响血液循环，导致膝关节周围的肌肉和软组织得不到足够的营养，从而影响膝关节的正常功能。
（三）久坐不动
久坐不动容易伤害膝盖，主要是由于膝盖长时间处于弯曲状态，导致膝盖周围的肌肉、韧带和关节囊等软组织受到压力，血液循环不畅，膝关节滑液分泌减少，从而增加了膝盖的损伤风险。久坐不动会导致膝盖周围的肌肉萎缩，从而降低了膝盖的稳定性和支撑力。关节囊和韧带也会变得松弛，增加了膝盖受伤的风险。同时，膝关节滑液减少，减少了膝盖的润滑和营养供应，增加了膝盖的磨损。血液循环不畅会影响膝盖的营养供应和代谢废物的排出，进一步加重膝盖的损伤。
（四）肥胖
肥胖会增加身体的重量，包括膝关节的重量。这会使膝关节承受更大的压力，容易导致关节软骨的磨损和退变。据统计，肥胖者患关节炎的风险比正常体重的人高出很多。肥胖会导致膝关节周围的肌肉疲劳，尤其是在长时间站立或行走时。这可能会导致膝关节的稳定性下降，增加关节损伤的风险。此外，肥胖还可能导致膝关节的炎症，如滑膜炎、关节炎等。这些炎症会导致关节疼痛、肿胀和活动受限等症状。
（五）鞋跟过高
高跟鞋会导致腿部无法正常运用脚部来支撑身体，从而给膝盖施加额外负担。研究表明，穿高跟鞋走路产生的震波会上传，并导致膝关节内部压力大增，时间一长必然导致关节损伤。鞋跟越高，危险越大，穿高跟鞋走路，会导致行走速度更慢，步伐更短，而且随着鞋跟高度的增加，压力也会随之增大。长期穿高跟鞋走路，久而久之，就会导致关节磨损和关节炎，鞋跟过高，会改变脚踝、膝盖、髋部及躯干关节位置，进而导致不良姿势，增加腰部压力。
三、特定伤膝行为分析
（一）跑步不当
跑步如果方法不对确实会伤膝盖，比如跑步姿势不正确、穿的跑鞋不合适等。不正确的跑步姿势或跑步量过大，超出膝关节组织的负荷，都会损伤膝盖。但正确的跑步对身体是有益的。正确跑步要点包括：注意正确的跑步姿势，身体微微前倾，步伐适中，不要跨步太大；选择合适的场地，尽量避免在坚硬的路面跑步；穿着鞋底松软的跑鞋，以减少对膝盖的冲击；正确锻炼腿部肌肉，增强膝关节的稳定性。
（二）爬山爬楼
上山和下山都会对膝盖造成压力，只是伤及的部位不同。上山时会伤及股四头肌肌群，产生膝关节部位的肿胀、疼痛，影响膝关节负重活动。下山时主要是膝关节内的滑膜、半月板等组织受外力刺激，导致膝关节内的压力增高，容易产生膝关节内的软骨、半月板发生损伤，出现疼痛及绞索嵌顿现象。不伤膝的动作要点有：爬山之前做好热身准备，如腿部拉伸；上山时身体重心向前，稍微弯腰弓背，全脚掌着地踏实后再迈另一只脚，可借助手杖等工具；下山时不要跑跳下山，重心稍微向后，前脚掌先着地，防止摔倒，前脚站好后，再将重心下移。患有骨关节炎、腰椎间盘突出或者上了年纪的老人最好不要爬山。
（三）突然暴走
平时没有运动习惯突然暴走对膝关节有很大危害。暴走会增加关节受力，步频和步幅明显增加导致膝盖关节承受负荷增加，进而对关节软骨、滑膜、韧带造成损伤。而且突然大量运动，肌肉没有足够时间调整准备，容易引起肌肉扭伤、韧带拉伤等运动损伤。穿着不适合的运动鞋进行暴走，容易造成足部不稳定，从而导致膝盖损伤。长时间暴走运动还容易引起膝盖软组织如滑膜、肌肉、韧带等受到损伤，重度情况下可能导致关节积液。健步走建议：循序渐进增加运动量，选择合适的运动鞋，做好肌肉的准备活动，及时应对运动损伤。
（四）其他行为
在硬地上跳绳容易伤膝盖。如果经常保持不正确的姿势或者在过硬的地板上面跳绳，都有可能导致膝盖受到损伤，出现膝盖疼痛症状。跳绳前要进行热身运动，比如拉伸膝盖和四肢，选择柔软一点的地板，如橡胶地板或木地板。
盘腿坐也有很多危害。长时间盘腿坐可能会影响膝关节稳定性，膝盖处软骨局部承受较大压力，会使膝盖软骨负担加重而造成损伤，长此以往会导致关节变形、关节松弛。还会引起静脉曲张，下肢静脉受到压迫，血液回流受阻。会造成缝匠肌慢性损伤，持续紧张超过正常负荷状态。可能导致神经卡压，引起下肢麻木疼痛等不适。
久蹲会使膝关节处于弯曲状态，全身的重量转移到膝关节上，导致膝关节的压力增大，长期高强度久蹲会致使双膝关节磨损，导致膝关节炎、骨刺、增生等，且这种磨损是不可逆转的。
四、膝盖 “求救” 信号
膝盖疼痛和有响声是常见的膝盖 “求救” 信号。
（一）膝盖疼痛
损伤性疼痛：比如突然进行爬山等高强度运动后，可能导致膝关节韧带损伤或髌前脂肪垫炎症，从而出现膝盖疼痛。
髌骨软化症：反复进行体育运动的人，相对比较年轻就可能出现膝关节疼痛，表现为上楼梯疼、蹲起活动不方便等，这可能是髌骨软化症。
骨关节炎：骨关节炎是关节退行性疾病，好发于髋膝等下肢大关节。其病理基础为关节软骨老化、破裂、剥脱继发骨质增生，可以形成关节内游离体，引发关节弹响、疼痛、活动障碍等症状。随着年龄增加，膝关节像机器部件一样老化，磨损到一定程度，走路多了或爬楼梯多了，就会出现疼痛。
类风湿性关节炎：类风湿性关节炎是一种与自身免疫相关的慢性关节炎症，其病理基础为慢性滑膜炎症，继而形成血管翳，造成关节软骨、软骨下骨、关节旁肌腱韧带破坏，引起关节疼痛、弹响、晨僵等表现，晚期可导致严重关节畸形。
膝关节半月板损伤：膝关节大范围急剧的运动可以导致半月板撕裂，常见于青年人及运动员，在急性期后可以引起患者疼痛、关节肿胀、活动时有弹响等表现。
创伤性关节炎：膝关节创伤性关节炎是指关节内骨折后未达到解剖复位，关节面不平整，导致后续关节负重时受力不均，形成慢性关节磨损性炎症，患者会有关节疼痛、活动时弹响、活动受限等表现。
（二）膝盖有响声
生理性弹响：通常只会出现声音，不会导致关节出现疼痛、酸痛或活动受限，主要是关节软骨与滑膜之间的摩擦和运动产生声响，属于正常现象。
半月板损伤：由膝半屈、内收或外展、重力挤压和旋转力量作用于膝关节活动中，导致半月板出现破裂，致使膝盖有响声，主要表现为膝关节剧痛、无法伸直、肿胀等症状。
骨关节炎：膝盖有响声可能是骨关节炎引起的，通常与遗传、负重、代谢致炎因子有关，主要表现为关节摩擦痛以及嘎吱声，偶尔出现关节交锁。
滑囊炎：若受到损伤、长期摩擦以及压迫，致使滑囊产生无菌性炎症，从而导致膝盖有响声的情况。
髂胫束紧张、关节内游离体等也会导致膝盖有响声的情况。
当出现膝盖疼痛或有响声等症状时，应及时找专科医生做检查，结合摄片、抽血检查等以明确诊断。针对不同的病因采取不同的治疗方法，早期的规范化治疗，大多数可以取得良好的治疗效果。
五、护膝方法
（一）控制体重
体重过重会给膝盖带来额外的负担，增加关节软骨磨损和关节疼痛的风险。据统计，每增加 1 斤体重，膝盖承受的压力就会增加 3-4 斤。因此，减轻体重可以有效减少关节负担，降低磨损。
饮食方面，应遵循均衡饮食的原则，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入。增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入，有助于增加饱腹感，减少热量摄入。同时，选择低脂肪、高蛋白的食物，如鸡肉、鱼肉、豆类等，有助于维持肌肉质量，提高基础代谢率。还可以适当增加富含钙、维生素 D 等营养素的食物摄入，如奶制品、豆制品、海鲜等，有助于维持骨骼健康。
（二）注意保暖
膝关节受凉会影响局部血液循环，引起膝关节疼痛，屈伸活动不利。如果有膝关节外伤史、骨性关节炎、风湿或类风湿性关节炎等，受凉后疼痛可能加重，活动受限。
保暖方法有很多，首先要注意膝关节部位的保暖，不要着凉。可以给予膝关节部位热敷处理，如使用热毛巾、热水袋等。也可以进行烤电、红外线治疗仪、生物电治疗、中低频电疗等办法。还可以给予膝盖局部针刺、艾灸、穴位中药离子透入等，这些方法都能加速局部血液循环，促进经络疏通，缓解疼痛现象。
（三）补钙
补钙对保护膝关节起着重要作用。钙是骨骼的重要组成部分，适量补钙可以增强骨质，预防骨质疏松，从而对保护膝关节有辅助作用。
补钙应以食补为基础，注意营养均衡。多吃奶制品，如鲜奶、酸奶、奶酪；豆制品，如豆浆、豆粉、腐竹等；蔬菜，如胡萝卜、小白菜、小油菜；以及紫菜、海带、虾、鱼等海产品。同时，多晒太阳可以促进钙吸收。
（四）规范运动
对关节好的运动方案有很多。低冲击的有氧运动，如步行、游泳、骑自行车等，可以提供有氧锻炼的益处，同时减少对关节的冲击。力量训练也是关节健康的关键，通过锻炼肌肉力量，可以减轻关节的负担，提供支撑和稳定性。常见的锻炼方法如抗阻屈膝与伸膝、负重深蹲、负重提踵等。柔韧性练习如瑜伽、伸展运动等，可以增加关节的灵活性，减少僵硬和不适。
不同人群的运动选择应有所不同。中老年人可以选择步行、游泳等低冲击的有氧运动，同时结合适量的力量训练和柔韧性练习。年轻人可以选择跑步、骑自行车等运动，但要注意正确的运动姿势和方法，避免运动损伤。对于有关节问题或疼痛的人，建议在医生或专业的运动康复师的指导下进行科学的锻炼。
（五）坐着抬腿护膝
坐着抬腿动作可以有效增强伸膝肌群的力量及耐力。当端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成 90 度直角，在空中持续 1 分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
坐着抬腿时会运用到腹部的力量，还会刺激到腹肌，并且增强腹部脂肪的燃烧，能够减少腹部多余脂肪。同时，坐着抬腿能够有效的锻炼膝关节以及周围肌群，当膝关节周围肌群强大后，膝关节的稳定性也会增强。此外，坐着抬腿也是一种运动方式，能够加快下肢的血液循环，增加下肢静脉回心血量，进而能够降低下肢静脉曲张的发病率。在抬腿时会增加身体内的耗氧量，促进体内的血液循环，在一定程度上能够增强心肌的收缩能力，对于加强心脏功能有着一定的帮助作用。
