近年来，我国儿童青少年肥胖率逐年上升，已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖是一种营养失衡，是身体长期处于营养不均衡状态而形成的，不仅会阻碍儿童青少年的生长发育，影响生理功能，还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识，掌握相关技能，国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的系列科普内容——不做“小胖墩”系列。
不做“小胖墩”系列之四 | 身体活动要积极
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儿童青少年应如何进行身体活动
儿童青少年每天应坚持进行不同类型、符合年龄特点的身体活动。
每天至少应该进行60分钟中等至高等强度的身体活动，以有氧运动为主，如骑自行车、快步走、跑步、打球等。这样的运动量能够刺激心肺功能，提高身体的耐力和免疫力，同时也有助于消耗掉多余的热量，避免脂肪积累。
除了有氧运动，儿童青少年每周应有3天增强肌肉力量或骨骼健康的运动。可以利用哑铃、阻力带等进行器械训练，或进行上下台阶、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲等自身体重练习，也可以进行跳绳、跑步、篮球、体操等强健骨骼练习。力量训练可以增加儿童青少年的肌肉量，提高基础代谢率，进一步促进脂肪的燃烧。
对于已经超重肥胖的儿童青少年，在配合饮食干预的同时，增加身体活动干预能够实现更有效的体重管理。超重肥胖儿童青少年开展身体活动应循序渐进，逐步增加到推荐的身体活动量，并根据运动能力每周进行3～5次有氧运动和2～3次抗阻运动，并形成长期运动的习惯。为了提高减重效果，可首先延长运动的时间，再增加运动频率，最后增加强度。
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长时间久坐会增加儿童青少年肥胖风险
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充足睡眠也是预防肥胖的关键
睡眠不足会影响身体的新陈代谢，降低基础代谢率。儿童青少年正处于生长发育阶段，保持充足的睡眠尤为重要。6～12岁儿童每天应保证9～12小时的睡眠，不要少于9小时。13～17岁儿童青少年每天睡眠时长应为8～10小时。
不做“小胖墩”系列之五 | 改善“致肥环境”
随着现代生活方式的改变，我们不难发现，越来越多的儿童青少年正面临着肥胖的困扰。这一问题的背后，往往隐藏着一个复杂而多面的“致肥环境”。
什么是致肥环境？
致肥环境是指那些促进儿童青少年体重增加、并导致肥胖的多个外部条件的集合。它包括了家庭、学校、社区以及更大的社会环境等多个层面。在这个环境中，孩子们可能面临着高热量的食品、不健康的饮食习惯、缺乏运动的机会以及不良的心理压力等因素。
致肥环境如何影响儿童青少年体重？
不健康的饮食习惯
快餐、外卖、加工食品的快速发展使儿童青少年更容易摄入更多的高热量食品。如果家长缺乏营养知识和素养、对孩子过度娇惯溺爱，也会导致儿童青少年从小形成偏食、挑食等不良的饮食习惯。
缺乏运动的机会
现代生活方式的改变使得孩子们的运动机会越来越少。长时间的学习、看电视、玩电子游戏等静态活动，学校体育课程的减少，社区运动设施不足等限制了孩子们的身体活动时间。
较大的心理压力
家庭、学校和社会环境中的压力，如学业压力、家庭矛盾等，可能导致孩子们产生焦虑、抑郁等心理问题。这些心理问题不仅影响孩子的身心健康，还可能通过影响食欲和代谢等方式，间接导致体重增加。
如何应对致肥环境？
培养健康饮食习惯
家长要树立正确的饮食观念，为孩子提供均衡、营养丰富的食物。同时，教育孩子学会选择健康食品，阅读营养标签，避免过度摄入高盐、高糖、高脂肪食品。
增加运动机会
鼓励并与孩子一起参与户外活动和体育锻炼，如跑步、游泳、骑自行车等。带孩子去公园、绿地、自然保护区，帮助他们建立健康的生活方式，培养兴趣和探索精神。限定孩子使用电视、电脑和手机等的时间。
减轻心理压力
关注孩子的心理健康，提供支持和关爱。帮助孩子建立积极的心态，学会应对压力和挑战。
建立健康的社会环境
政府和社会各界应共同努力，加强健康教育宣传，提高公众对肥胖问题的认识；制定相关政策法规，规范食品生产和销售行为；加强学校体育课程和社区运动设施建设，为孩子营造一个健康、积极的社会环境。
总之，儿童青少年致肥环境是一个复杂而多面的问题，需要家庭、学校、社区以及政府等多方面共同努力来解决。通过培养健康的生活习惯、提供充足的运动机会、关注心理健康以及建立健康的社会环境等措施，我们可以为孩子们创造一个更健康、更美好的未来。
不做“小胖墩”系列之六 | 情绪不好也会引起肥胖吗？
“心情不好，喝杯奶茶”“压力好大，不想出门”“学习好累，熬个夜补偿一下”……哎，怎么一不小心，就长胖了？
这是因为，压力过大可能引起内分泌紊乱，产生一系列代谢问题，从而导致肥胖。同时，压力带来的焦虑、抑郁等负面情绪也可能导致暴饮暴食、嗜甜等“情绪性进食”行为，使身体摄入过多高热量、低营养的食物，间接引发肥胖。
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培养良好的饮食习惯
养成三餐定时定量的好习惯，不把食物当“奖励”，减少进食与情绪的关联。避免“情绪性进食”，不依赖食物解决自身的情绪问题。进食不宜过快，宜细嚼慢咽，专注食物本身带来的感受，提升满足感。
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学会应对压力
客观看待身边的人和事，多从积极的角度看待自己，告诉自己 “我能行”。学会制定切实可行的目标，掌握科学的放松技巧，可以通过运动、晒太阳、听音乐、冥想等方法疏解负面情绪，平时注意充足睡眠，不长时间使用电子屏幕，减少压力对身心健康带来的不良影响。
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建立社会支持网络
在遇到情绪问题或出现心慌、疼痛等躯体症状时，可以积极向同伴、父母、老师以及专业人士寻求支持和帮助。父母和老师应及时识别孩子的情绪变化，接纳和理解孩子的情绪，引导孩子正确认识和处理这些情绪，培养正确的健康观念和生活方式。如发现孩子出现自我伤害等情况，应当及时求助专业人士。
微山县疾病预防控制中心
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联系电话｜8222772
来源：国家疾病预防控制局卫生与免疫规划司
编辑：健康教育科
审核：杨友枫
终审：马国栋
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